Jaka dieta dla zapracowanych?
Jeśli doba jest dla nas zbyt krótka, by wystarczyło czasu na spokojne zjedzenie posiłku, nadwaga jest tylko kwestią czasu. Szczupłej sylwetce nie sprzyja też „zajadanie” stresu, szczególnie jeśli poprawiamy sobie humor czekoladą. Długotrwały stres wpływa na rozregulowanie pracy układu hormonalnego. Przy długo utrzymującym się stanie napięcia organizm zaczyna produkować znaczne ilości kortyzolu. Z kolei trwale podniesiony poziom kortyzolu wpływa na obniżenie masy mięśniowej, co w konsekwencji prowadzi do spowolnienia metabolizmu i odkładania się nadmiaru tkanki tłuszczowej, szczególnie jeśli utrwaliłyśmy sobie mechanizm rozładowania stresu słodyczami. Jak zatem powinna wyglądać dieta osób zapracowanych i żyjących w ciągłym stresie?
Składniki
Ważne zasady
Jedzmy bardzo regularnie 4-5 posiłków dziennie. Ostatni posiłek powinien mieć miejsce na 2-3 godziny przed snem, aby organizm miał szansę w nocy się zregenerować.
Pierwszy posiłek rano jedzmy nie później niż 45 minut po przebudzeniu. Każdy następny posiłek jedzmy co 3 godziny, jednak musimy zrezygnować z wysokokalorycznych dań typu fast food oraz wszelkich słodyczy.
Stale uzupełniajmy płyny, zwłaszcza, jeśli pijemy duże ilości odwadniającej kawy i herbaty. Dwie filiżanki wody wypijajmy po jednej filiżance kawy i jedną filiżankę wody po wypiciu jednej herbaty.
Co trzy godziny jedzmy posiłek zawierający odpowiednie proporcje białka do węglowodanów prostych i złożonych. Cukry proste zapewnią natychmiastowy zastrzyk glukozy, gdy tymczasem zboża będą ulegać powolnemu wchłanianiu. Dzięki temu oprócz dobrego humoru zyskamy stały dopływ energii przez kolejne godziny. Uzupełniajmy wit. przeciwutleniające: C, E, beta karoten.
Składniki
Przykładowy jadłospis
Obiad: omlet z jogurtem i owocami
Wbij do miseczki 2 jaja, dodaj 2 łyżki mąki żytniej, 2 łyżki wody i sól do smaku. Ubijaj mikserem do momentu, kiedy ciasto będzie pulchne. Wlej na rozgrzaną patelnię posmarowaną olejem. Po ok. 5 min obróć omlet i przykryj pokrywką na 5 min. Gotowy omlet zdejmij z patelni, polej jogurtem naturalnym, dodaj świeże owoce.
Możesz też przygotować wariant omletu z warzywami zamiast owoców.
II śniadanie: kanapka z jajkiem
Kromkę chleba pełnoziarnistego lub grahama posmaruj 1/2 łyżeczki masła, połóż plastry jajka ugotowanego na twardo, zielonego ogórka, pomidora i posyp natką pietruszki.
Obiad: polędwica ze szpinakiem i brokułami
100 g polędwicy ugotuj do miękkości. Po wystudzeniu drobno pokrój. Warzywa (garść świeżego szpinaku i kilka różyczek brokułu) podduś na patelni z czosnkiem i małą ilością wody. Wymieszaj z łyżką śmietany i połącz z pokrojonym mięsem.
Podwieczorek: kokosowy deser
Dwie łyżki wiórków kokosowych zmiel w młynku. 30 g twarogu półtłustego zmiksuj w blenderze ze 150 ml maślanki i połącz z kokosem. Ćwiartkę dużego banana również zmiksuj w blenderze. Możesz dodać kostki lodu. Aby rozcieńczyć masę, dolej odrobinę mleka.
Kolacja: sałatka z kurczakiem i ananasem
Pierś kurczaka ugotuj w bulionie do miękkości i ostudź. Następnie pokrój w cienkie jak makaron paseczki. 2 duże liście kapusty pekińskiej porwij lub pokrój w cienkie paski. Plaster ananasa i pół papryki pokrój w kostkę. Dodaj 2 łyżki kukurydzy. Wszystkie składniki połącz, wymieszaj z jogurtem. Dopraw solą i pieprzem. Zjedz z 1/2 szklanki makaronu ryżowego, ugotowanego al dente.
