Jakie błędy popełniasz przygotowując się do snu?
Choć być może nie chcemy tego przyznać, wiele z naszych problemów związanych ze snem, jakich doświadczamy, związana jest z naszymi złymi przyzwyczajeniami i zachowaniami. Kładziemy się późno spać bądź długo śpimy rano. Spożywamy pokarmy, których nie powinniśmy lub pijemy napoje późno w nocy, nie bacząc na to, że mogą zakłócić nasz sen. Z czasem uczymy nasze ciało, aby nie spało. Aby poczuć ulgę, często sięgamy po pigułki nasenne, które raczej maskują problem niż go rozwiązują, a ponadto mogą prowadzić do uzależnienia. Tak jak w przypadku każdego sukcesu, zarówno z bezsennością, jak i z każdym innym długotrwałym problemem, trzeba poszukać przyczyn nierównowagi, które ją wywołały.
Składniki
BŁĄD #1 Brak konsekwencji w trzymaniu się schematu snu.
Często sądzimy, że można nadgonić brak snu idąc wcześniej spać, ale możliwości zegara biologicznego regulacji zdrowego snu zależą od stałości. W weekendy chodzimy późno spać, mając nadzieję na późniejsze odespanie lub też używamy weekendu do nadrobienia straconych w ciągu tygodnia godzin snu. Obie praktyki zakłócają rytmy ciała, a późne chodzenie spać w weekendy szczególnie może przyczynić się do bezsenności w ciągu tygodnia roboczego.
ROZWIĄZANIE: Zaplanuj rutynę i trzymaj się jej.
Wstawanie i kładzenie się spać codziennie mniej więcej o tej samej porze, nawet w weekendy, jest najważniejszą rzeczą, jaką musisz zrobić, aby ustanowić dobre zwyczaje związane ze snem. Nasze organizmy lubią regularność, a najlepszym wsparciem dla wewnętrznego zegara biologicznego jest stały schemat snu.
BŁĄD #2 Ucinanie sobie długich drzemek, aby nadrobić brak snu.
Długie drzemki w ciągu dnia, szczególnie po 16.00, lub nawet krótkie przyśnięcia wieczorem podczas oglądania telewizji mogą zniszczyć dobry rytm snu i sprawić, że nie będziemy mogli spać w nocy.
ROZWIĄZANIE: Drzemka trwająca nie dłużej niż 30 minut.
Jeśli drzemki są absolutnie konieczne, zapewnij sobie drzemkę raz dziennie, nie dłuższą niż pół godziny i przed 16.00. Generalnie taka drzemka nie powinna zakłócić snu, a krótka półgodzinna poobiednia sjesta lub 20 minut snu przed 16.00 doskonale działa na niektóre osoby.
Składniki
BŁĄD #3 Brak przygotowania do snu.
Oczekiwanie, że nasz organizm przejdzie z pełnej prędkości do bezruchu bez spowolnienia jest nierealistyczne. Nasze ciało potrzebuje czasu, aby wyprodukować wystarczającą ilość neuroprzekaźników snu i aby wysłać sygnały do centrum snu w mózgu, co skutkuje wydzielaniem odpowiednich hormonów i pozwala nam zasnąć.
ROZWIĄZANIE: Przygotuj się do snu.
Zaciemnij światła godzinę lub nawet wcześniej przed pójściem do łóżka, weź ciepłą kąpiel, posłuchaj relaksującej muzyki lub dźwięków, wykonaj kilka wzmacniających lub odprężających ćwiczeń jogi. Przygotowanie ciała i umysłu do snu jest ważne. Usuń wszelkie przeszkody (mentalnie i fizycznie), które nie pozwalają ci zasnąć.
Składniki
BŁĄD #4 Przekąska w łóżku składająca się z przetworzonych zbóż lub cukrów.
To metaboliczne zakłócacze, które podwyższają poziom cukru we krwi i nadmiernie obciążają organy służące do regulacji poziomu hormonów w organizmie. Taka huśtawka hormonalna może wpływać na cykle snu, budząc nas o dziwnych porach w nocy, gdyż poziomy hormonów podlegają wahaniom.
ROZWIĄZANIE: jeśli musisz jeść, zjedz posiłek bogaty w białko.
Lepiej jest nie jeść nic przed pójściem spać. Jednak jeśli jednak już musisz, zjedz wysokobiałkową przekąskę, która nie tylko zapobiegnie huśtawce hormonalnej, ale również może dostarczyć L-tryptofanu, aminokwasu potrzebnego do produkcji melatoniny.
BŁĄD #5 Stosowanie tabletek nasennych
Tabletki nasenne mogą maskować problemy ze snem i nie rozwiązują leżącego u ich podłoża przyczyn. Wiele badań nad snem wskazuje, że tabletki nasenne, zarówno z przepisu lekarza, jak i dostępne bez recepty, wyrządzają więcej szkody niż przynoszą pożytku w dłuższej perspektywie, gdyż są wysoce uzależniające i niebezpiecznie.
ROZWIĄZANIE: Naucz się technik relaksacyjnych.
Przyczyną zaburzeń snu mogą być zarówno problemy fizyczne, jak i stres. Może on prowadzić do chronicznej bezsenności i zaburzeń rytmów okołodobowych. Wiele osób uskarża się na to, że nie potrafi wyłączyć galopujących myśli przed snem, dlatego też nie może zasnąć.
Składniki
BŁĄD #6 Oglądanie telewizji, aby nas „uśpiła”.
Zwykle nie jest problemem zaśnięcie w salonie przed telewizorem, dlatego wielu z nas ogląda telewizję w łóżku, aby zasnąć. Jednak kiedy zasypiamy w łóżku przy włączonym odbiorniku, później się wybudzamy. Tworzą się warunki do cyklu snu, który nie zapewni nam wypoczynku. W ciągu lat swojej praktyki miałam wielu pacjentów, którzy w ten sposób tworzyli sobie warunki do słabego snu.
ROZWIĄZANIE: Pozbądź się telewizora z sypialni.
Nie oglądaj telewizji w łóżku. Łóżko powinno się kojarzyć ze spaniem (i seksem).
BŁĄD#7 Pozostawanie w łóżku z nadzieją na zaśnięcie.
Jeśli nie możesz zasnąć w ciągu 30-45 minut, prawdopodobnie nie zaśniesz też w ciągu co najmniej godziny. Mogłaś przeoczyć moment pojawienia się „wrót snu” lub zakłócić falę senności. „Wrota snu” to moment, w którym twój organizm pozwoli ci zasnąć. Badania wykazują, że nasz mózg przechodzi przez kilka cykli snu, w którym wszystkie fazy powtarzają się. Trwają one od 90 minut do dwóch godzin, a początek każdego cyklu to moment, w którym otwierają się „wrota snu”. Nie zaśniesz, jeśli będą one zamknięte.
ROZWIĄZANIE: Wyczuj falę snu.
Jeśli nie możesz zasnąć, a minęło 45 minut od momentu, gdy się położyłaś, wstań i wyjdź z sypialni. Poczytaj książkę, wykonaj wzmacniające ćwiczenia jogi lub zajmij się innymi uspokajającymi czynnościami przez następną godzinę lub półtorej, zanim znów położysz się spać. Pozostawanie w łóżku tylko powoduje stres spowodowany brakiem snu.
