Tych składników najbardziej brakuje nam zimą. Jak uzupełnić niedobory?

W chłodniejszych miesiącach roku wiele osób skarży się na gorsze samopoczucie, co często ma związek z krótkim dniem i bardzo ograniczoną możliwością skorzystania z naturalnego światła słonecznego. Są miesiące, w których idziemy do pracy po ciemku i wracamy z niej o zmroku. Ma to negatywny wpływ nie tylko na samopoczucie, ale też zdrowie psychiczne i fizyczne.

Dla poprawy humoru, częściej sięgamy po słodycze i słone przekąski. Te zaśmiecają ciało pustymi, bo pozbawionymi wartości odżywczej, kaloriami. W efekcie rzadziej jemy produkty, które są źródłem niezbędnych do życia witamin, minerałów oraz błonnika.

Zobacz również: Organizm domaga się słodyczy? To pierwszy objaw poważnej choroby

Hipowitaminoza to stan, w którym organizmowi brakuje witamin niezbędnych do realizacji procesów życiowych. Wśród witamin, na które warto zwrócić szczególną uwagę, zwłaszcza teraz, gdy ciało jest zmęczone długą jesienno-zimową szarugą, są:

• witamina D3 - co prawda, organizm potrafi ją sam syntetyzować, ale na naszej szerokości geograficznej konieczne jest jej uzupełnianie, przynajmniej od października do końca kwietnia. Owszem, możemy pozyskać ją z produktów spożywczych, ale nie będą to wystarczające dawki. D3 jest witaminą, której suplementację zalecają zarówno lekarze, jak i dietetycy.
• witamina C - szczególnie ważna dla wzmacniania odporności,
• witamina A - niezbędna dla zdrowia skóry i narządu wzroku,
• witamina E - okrzyknięta strażniczką młodości, gdyż hamuje procesy przedwczesnego starzenia,
• witaminy z grupy B - niezbędne dla optymalnej pracy systemu nerwowego i niezakłóconego przebiegu zdolności poznawczych.

Zobacz również: Menengic. Idealny zamiennik kawy

Witaminy C, A i E mają silny potencjał przeciwutleniający. Są remedium na toksyczne działanie wolnych rodników. Od ich podaży zależy wydolność systemu immunologicznego w starciu z drobnoustrojami chorobotwórczymi. Antyoksydanty skutecznie ograniczają stany zapalne i hamują toczące się w organizmie procesy chorobowe.

Zobacz również: Efekty odchudzania zobaczysz bardzo szybko. Rewelacyjny sposób z jajkami

W zimowym menu często jest też za mało błonnika. Chociaż to nie składnik odżywczy, a substancja balastowa, ale jego podaż jest niezbędna do niezakłóconej pracy przewodu pokarmowego, prawidłowej perystaltyki jelit, metabolizmu tłuszczów i węglowodanów. To szczególnie ważne zimą, gdy z uwagi na krótki dostęp do naturalnego światła słonecznego metabolizm i perystaltyka jelit zwalnia.

Wśród minerałów, których niedobory obserwuje się po okresie jesienno-zimowym, warto wymienić:

• odpowiedzialne za zdrowie krwi żelazo,
• niezbędny dla dobrej pracy systemu immunologicznego cynk.

Wśród najważniejszych konsekwencji niedoborów kluczowych dla zdrowia składników odżywczych są:

• spadek odporności,
• większa podatność na infekcje górnych dróg oddechowych,
• pogorszenie samopoczucia, większa skłonność do stanów depresyjnych,
• pogorszenie zdolności poznawczych, gorsza pamięć i koncentracja,
• zmęczenie, osłabienie, spadek sił witalnych,
• gorsza kondycja skóry, włosów i paznokci,
• niedokrwistość i wyższe ryzyko anemii,
• mniejsza gęstość kości, szczególnie u osób w okresie meno- i andropauzalnym oraz starszych.

• wolniejszy metabolizm,
• kłopoty z zaparciami i uczuciem niepełnego wypróżnienia,
• dyskomfort trawienny, gazy, wzdęcia, niestrawność,
• zaburzenia w gospodarce węglowodanowej i tłuszczowej.

W lutym dzień robi się odrobinę dłuższy, ale na pierwsze promienie wiosennego słońca trzeba jeszcze trochę poczekać. Jeszcze dłużej na świeże, sezonowe warzywa i owoce. Co włączyć do jadłospisu w drugim miesiącu roku, by uzupełnić zimowe niedobory? W lutym warto postawić na:

• warzywa korzeniowe, czyli te, które najdłużej zachowują wartości odżywcze - trzeba pamiętać o marchwi, selerze korzeniowym i korzeniu pietruszki oraz o burakach czerwonych,
• alternatywą mogą być warzywa mrożone (proces mrożenia pozwala ocalić zdecydowanie więcej składników odżywczych niż obróbka termiczna),
• kiszone warzywa i owoce, jako niezwykle cenne uzupełnienie diety,
• zieleninę, czyli nać pietruszki i selera, które z powodzeniem wyhodujemy na własnym parapecie,
• cykorię, czyli najlepszą zimową alternatywę sałaty oraz jarmuż,
• nazywane antybiotykami z natury: czosnek i cebulę,
• miód naturalny,
• tłuste ryby morskie, czyli łosoś, halibut, makrela, śledzie, szprotki i sardynki,
• orzechy, migdały, ziarna i nasiona,
• dobrej jakości, tłoczone na zimno oleje roślinne, z naciskiem na rzepakowy, lniany i oliwę z oliwek,
• gruszki, jabłka i najsmaczniejsze o tej porze roku cytrusy,
• dobrej jakości pieczywo pełnoziarniste,
• kasze gruboziarniste, ryż naturalny,
• jaja,
• produkty mleczne o średniej zawartości tłuszczu,
• suplementację witaminy D3.