Witamina C: Wszystko, co warto o niej wiedzieć

Witamina C, inaczej kwas L-askorbinowy, to związek chemiczny należący do nienasyconych alkoholi polihydroksylowych. Zyskał miano witaminy, gdyż jest niezbędny do prawidłowego funkcjonowania organizmu. Wytwarzają go rośliny i niektóre zwierzęta, natomiast człowiek potrzebuje dostarczać go wraz z pożywieniem. Witamina C występuje również w formie syntetycznej jako suplement diety, jednak bardziej przyswajalna jest ta pozyskiwana wraz z żywnością. Kwas askorbinowy został wyodrębniony po raz pierwszy w 1928 roku przez węgierskiego chemika Alberta Szenta- Görgyiego z bydlęcej kory nadnerczy, soku pomarańczowego, soku z kapusty i papryki. Wykazano, że witamina C ma działanie przeciwszkorbutowe, od tego też powstała nazwa związku – kwas askorbinowy.

Czy istnieje witamina C lewoskrętna?

Odkąd witamina C została zsyntetyzowana, producenci suplementów prześcigają się w zachwalaniu swoich produktów, przekonując, że są lepsze od innych. Część z nich oferuje tzw. witaminę C lewoskrętną, która ma być prawdziwą, naturalną witaminą. Nie wiadomo skąd się wziął ten termin, być może od nazwy kwas L-askorbinowy, jednak litera L oznacza konfigurację atomów, gdzie grupa hydroksylowa znajduje się po lewej stronie. Natomiast kwas askorbinowy jest prawoskrętny, gdyż skręca płaszczyznę światła spolaryzowanego w prawą stronę. Wszystkie więc dostępne na rynku witaminy C są prawoskrętne, a jeśli chodzi o skuteczność, to dalej najlepiej przyswajalna jest witamina C z pożywienia.

Korzystny wpływ witaminy C na organizm jest nieoceniony. Uczestniczy ona w wielu procesach potrzebnych do prawidłowego funkcjonowania naszego ciała. Witamina C to przede wszystkim silny przeciwutleniacz (antyoksydant), który neutralizuje działanie stresu oksydacyjnego wywołanego przez wolne rodniki. Tym samym spowalnia proces starzenia się i zmniejsza ryzyko wystąpienia chorób przewlekłych i nowotworów. Duże znaczenie ma w utrzymaniu odpowiedniego stanu tkanki łącznej, bierze bowiem udział w aktywowaniu niezbędnych do tego enzymów i syntezie kolagenu. Dzięki temu wzmacnia zęby, dziąsła, stawy i mięśnie oraz przyspiesza proces regeneracji tkanki. Przy jej odpowiednim poziomie szybciej goją się rany i zrastają kości po złamaniu. Jako aktywator produkcji kolagenu witamina C wpływa na młody wygląd skory, zapobiegając powstawaniu zmarszczek.

Witamina C wspomaga także układ krwionośny, uszczelnia naczynia krwionośne, przez co zapobiega obfitym krwawieniom i tworzeniu się siniaków. Reguluje też ciśnienie krwi i powstrzymuje cholesterol przed utlenianiem się. Kwas askorbinowy obniża więc prawdopodobieństwo wystąpienia miażdżycy, choroby niedokrwiennej serca i innych schorzeń sercowo-naczyniowych. Witamina C ułatwia także przyswajanie żelaza, którego niedobór może prowadzić do anemii.

Faktem jest, że witamina C wspomaga układ odpornościowy, jednak nie do końca skutecznie i szybko zwalcza przeziębienie i infekcje. Kwas askorbinowy zwiększa aktywność komórek NK (Natural Killer) i limfocytów B i T, przez co pomaga zwalczać patogeny. Profilaktyczne przyjmowanie witaminy C w dawce 200 mg może więc zmniejszyć ryzyko przeziębienia o 50%, ale tylko u osób wykonujących ciężką pracę fizyczną lub intensywnie trenujących. U pozostałych kwas ten nie ma wpływu na ryzyko wystąpienia przeziębienia. Witamina C nie pomoże też w zwalczeniu objawów, jeśli będzie brana dopiero podczas infekcji. Gdy będzie stosowana profilaktycznie, przyspieszy powrót do zdrowia tylko o 10%.

W witaminę C bogate są przede wszystkim warzywa i owoce. Wbrew pozorom jej najlepszym źródłem nie jest cytryna, choć i ona zawiera jej sporo (50 mg w 100g). Duże ilości kwasu askorbinowego znajdziemy w dzikiej róży (250-800mg/100g), czarnych porzeczkach, papryce, brukselce, brokułach i natce pietruszki. Obfitują w niego również acerola i jagody Camu, jednak nie są one łatwo dostępne w naszym kraju. Trochę mniej witaminy C zawierają truskawki, pomarańcze, grejpfruty, kapusta biała i kiszona, kiwi oraz śliwki. Należy pamiętać, że witamina C jest bardzo wrażliwa na czynniki zewnętrzne, więc niszczy ją wysoka temperatura, wystawienie na światło oraz kontakt z powietrzem.

Dawkowanie witaminy C

Zalecana przez Instytut Żywności i Żywienia dzienna dawka witaminy C wynosi 30-100 mg w zależności od zapotrzebowania na nią przez poszczególne osoby. Większe dawki powinny przyjmować osoby z nadciśnieniem, palące papierosy, nadużywające alkohol oraz cierpiący na cukrzycę. Niektórzy zalecają jednak wyższe dawki (200 mg lub więcej) witaminy C, przez co zwiększa się jej skuteczność. Przedawkowanie kwasu askorbinowego nie jest raczej możliwe, gdyż jego nadmiar łatwo wydalany jest z moczem. W niektórych przypadkach może jednak wywołać działania niepożądane, takie jak dolegliwości żołądkowo-jelitowe lub tworzenie się kamieni nerkowych. Na zbyt duże dawki witaminy C powinni więc uważać cierpiący na kamicę nerkową.