Jak odróżnić prokrastynację od lenistwa? Kryteria są bardzo proste

Jeszcze do niedawna odkładanie zadań, aż do momentu przysłowiowego "noża na gardle" uważane było za zwykłe lenistwo. Jednak okazuje się, że nie jest to prawdą — często osoby przekładające pracę na później cierpią na prokrastynację. Co więcej, takie chorobliwe przekładanie można dość łatwo odróżnić od lenistwa.

Prokrastynacja według psychologów jest dobrowolnym przekładaniem wykonania zaplanowanych zadań na później, pomimo świadomości przykrych konsekwencji związanych z opóźnieniem. Najczęściej osoba, która ma problem z prokrastynacją, czyli prokrastynator, bierze się za realizację zamierzonych celów w ostatniej chwili. Choć niektórzy twierdzą, że to tylko naukowa etykietka dla zwykłego lenistwa, to jednak są to dwa różne zjawiska.

Typowy prokrastynator to zwykle człowiek ambitny, który w końcu wykona zaplanowaną pracę, choć dopiero w ostatnim momencie i pod wpływem ogromnego stresu, często kosztem nieprzespanej nocy. Odkładanie zadania wywołuje w prokrastynatorach poczucie winy i wstyd. Z kolei osoby leniwe po prostu nie wywiązują się ze swoich obowiązków, nie mają chęci do działania, często też nie mają zbyt wygórowanych aspiracji. Nie oszukują się, że zrobią coś później, po prostu tego nie robią. Nie borykają się też z tego powodu z wyrzutami sumienia, ani nie obwiniają się za niewykonanie zadań.

Zobacz również: 10 rzeczy, które rozwijają inteligencję

Niektórzy psycholodzy uważają, że prokrastynacja to nowa choroba cywilizacyjna. Badania wykazały, że dotkniętych tym problemem jest od 15 do 20 proc. dorosłych na świecie. Wśród psychologicznych przyczyn prokrastynacji wyróżniono niskie poczucie własnej wartości, wypalenie, trudności w planowaniu oraz depresję i lęk.

Zobacz również: Jak długo odczuwamy skutki nieprzespanej nocy?

Andrew Huberman profesor neurobiologii ze Stanfordu przyjrzał się zjawisku nałogowego odkładania na później od strony fizjologii mózgu. Według naukowca zrozumienie działania dopaminy na ludzki mózg jest kluczem do wyjaśnienia zagadki prokrastynacji. To ten właśnie neuroprzekaźnik jest związany z naszą motywacją, popędem i dążeniem do celu. Huberman uważa, że świadomie manipulując poziomem dopaminy możemy przezwyciężyć prokrastynację, zapewnić sobie odpowiednią motywację, a nawet zwiększyć pewność siebie.

Zobacz również: Żyje na autopilocie. Nie potrafi odpowiedzieć na pytanie "jak się czujesz"?

Zgodnie z teorią profesora, organizm wytwarza pewną ściśle określoną ilość dopaminy w ciągu doby. Ta ilość musi wystarczyć nie tylko do utrzymania jej stałego poziomu w mózgu, ale i zapewnić możliwość jej nagłych skoków w momentach stymulacji, czyli wtedy gdy uczestniczymy w czymś szczególnie miłym — otrzymujemy pomyślną wiadomość, spotykamy ukochaną osobę, a nawet wtedy, gdy jemy słodycze, czy obserwujemy posty w popularnych aplikacjach internetowych. Bez skoku dopaminy nie moglibyśmy po prostu odczuwać przyjemności.

Okazuje się jednak, że fundując sobie co kilka minut wyrzut dopaminy do mózgu, gdy na przykład co chwilę zaglądamy do mediów społecznościowych, wyczerpujemy cały jej limit i nie wystarcza jej już po prostu do podtrzymywania naszej motywacji przez cały dzień. Z kolei bez dopaminy nie jesteśmy w stanie podjąć codziennych wyzwań. Zaczynamy odkładać ważne zadania na później i odczuwać coraz większy stres wynikający ze świadomości, że powinniśmy zaangażować się w działania, które mają bezpośredni wpływ na naszą przyszłość. Mimo jednak świadomości, że termin, w którym powinniśmy wykonać zadanie zbliża się nieuchronnie, nie jesteśmy w stanie nawet rozpocząć pracy.

Zdaniem neurobiologa musimy pamiętać o tym, że nasz mózg bardzo lubi dopaminowy "haj", będzie więc preferował czynności, które stymulują jej wyrzut do komórek nerwowych i pobudzenie ośrodka nagrody, czyli struktur mózgowych odpowiadających za motywację i kontrolę zachowania. Nasz mózg doskonale pamięta, że praca nad nudnym raportem nie aktywuje ośrodka nagrody. Za to kolejny odcinek serialu, zjedzenie czekolady, czy wymiana komentarzy postem w mediach społecznościowych oznacza potężny wyrzut dopaminy do komórek nerwowych. Niejeden z nas przekonał się, że nawet sprzątanie mieszkania, czy obserwacja transmisji online z życia białowieskich żubrów jest dla naszego mózgu atrakcyjniejsze niż nauka do egzaminu.

Konsekwencje odkładania ważnych zadań zawsze są bardzo bolesne — oblany egzamin, brak awansu w pracy, czy utrata zlecenia. Dlaczego więc nasz mózg sabotuje nasze starania i "odciąga" nas od zaangażowania się w działania, od których zależy nasz życiowy sukces? Huberman tłumaczy, że mózg zawsze wybierze nagrodę natychmiastową, a nie tą odłożoną w czasie. Co prawda piątka na egzaminie wywoła silny wyrzut dopaminy, jednak dopiero po kilku tygodniach od rozpoczęcia solidnych przygotowań. Mózg będzie więc skłaniał się ku czynności, w przypadku której ilość czasu między pożądaniem a uzyskaniem przyjemności jest niewielka — jedzenie fast foodów, słodyczy, scrollowanie aplikacji itp.

Skoro już wiemy, że nasza motywacja zależy od poziomu dopaminy, warto wypróbować techniki które zapewnią nam właściwą ilość tego ważnego neuroprzekaźnika przez cały dzień. Profesor Huberman podkreśla, jak ważny w tym kontekście jest odpowiednio długi wypoczynek nocny. Głęboki, co najmniej ośmiogodzinny sen przywraca właściwy poziom dopaminy.

Huberman radzi, by tuż po obudzeniu w żadnym wypadku nie korzystać od razu z telefonu, nie przeglądać maili itp. Powinniśmy za to wystawić się na bezpośrednie światło słoneczne przez co najmniej 10 minut — najlepiej wczesnym rankiem. Odważni mogą również wziąć zimny prysznic, który powinien trwać od 30 sekund do 3 minut. Wskazane są też kilkuminutowe ćwiczenia fizyczne, lub szybki marsz. Te trzy aktywności pozwolą podnieść poziom dopaminy, ale nie wywołują jej skoków. O poranku należy też unikać wszelkich czynności, które powodują, nagły wzrost tego neuroprzekaźnika — kawa, media społecznościowe, słodycze itp.

Neurobiolog proponuje, by wyobrazić sobie, że dopamina jest jak woda w basenie z falami — jeśli fala jest zbyt wysoka, część wody wylewa się z basenu, a jej poziom spada poniżej stanu wyjściowego. Czasem basen jest po prostu pusty i musimy czekać, by zbiornik ponownie się wypełnił. W takich sytuacjach najlepiej zdecydować się na detoks dopaminowy. Zdaniem naukowca należy na co najmniej 30 dni całkowicie odciąć się od czynności, które wywołują u nas zbyt wysokie skoki dopaminy, a w rezultacie jej niedobór. Unikać należy też nadmiaru bodźców, a zamiast tego angażować się w aktywności takie jak medytacja, czy mindfulness. W ten sposób sprawimy, że "woda w basenie" utrzyma się na stałym poziomie, a my będziemy bardziej zmotywowani do podejmowania konstruktywnych działań i nie będziemy odkładać ważnych spraw na później.