Przez te błędy zrobisz sobie krzywdę na siłowni. Jak ćwiczyć zdrowo?

Większość schorzeń i problemów zdrowotnych jest wynikiem braku odpowiedniej ilości ruchu. Szczególnie osoby, które pracują na siedząco, choć nie tylko, powinny zadbać o regularne uprawianie sportu. Z drugiej strony musimy cały czas pamiętać, iż każdy wysiłek to mniejsze lub większe obciążenie dla naszego ciała. Dlatego tak ważne jest, aby zadbać o nie przed, w trakcie i po treningu. Inaczej możemy poważnie je uszkodzić i nabawić się kontuzji, która będzie ciągnąć się za nami latami.

Jednym z najpopularniejszych sposobów na uprawianie aktywności fizycznej jest regularna wizyta na siłowni. Jednakże nieumiejętne wykonywanie ćwiczeń, a także brak właściwej techniki, mogą prowadzić do problemów. Jakie błędy najczęściej popełniane są podczas treningu siłowego?

Jak wyjaśnia Halina Matejko-Karmelita, trenerka fizjoterapeuta i organizatorka obozów Mountain Camp, często złe nawyki zaczynamy wdrażać na długo przed treningiem, nieprawidłowo planując program i wymagając od siebie zbyt wiele w ramach nowego postanowienia.

- To tak zwany błąd nagłego zrywu - tłumaczy Matejko-Karmelita. - Kiedy zaczynamy ćwiczyć w wyniku postanowienia noworocznego, czy chęci zrobienia formy na lato. Dużo, często, z długimi sesjami treningowymi i na krótko. Robienie całkowitej rewolucji w naszym życiu, może źle się skończyć - przestrzega trenerka. - Wcześniej nie trenowałem, nie ćwiczyłem, nawet nie chodziłem za dużo, a tu nagle sesje treningowe prawie codziennie, trwające po dwie, trzy godziny, bo jak już przyszedłem, to wezmę udział w zajęciach zorganizowanych jedno po drugim. Błędem jest myślenie, że będzie miało to lepszy, szybszy efekt. Wręcz przeciwnie, to duże obciążenie dla naszego organizmu i dla psychiki.

Wiele osób zna to uczucie, gdy wchodzi na siłownie z myślą o treningu i chce od razu zabierać się za ćwiczenia. Błąd. Brak odpowiedniej rozgrzewki może prowadzić do skurczów mięśni, naciągnięć, a nawet zerwania mięśni. Poza względami bezpieczeństwa, które są oczywiście najważniejsze, dobre rozruszanie mięśni i mobilizacja stawów oraz ścięgien znacząco poprawia efektywność treningów.

Rozgrzewka musi być też dopasowana do typu naszej aktywności. - Odpowiednie przygotowanie ciała przed jego obciążeniem to podstawa naszego treningu - tłumaczy Halina Matejko-Karmelita. - Nie chodzi tylko o to, by złapać zadyszkę. Pobieganie pięć minut na bieżni przed ciężkim treningiem klatki piersiowej, nie przygotuje tych partii, które obciążamy. Chodzi o zwiększenie zakresu ruchu w stawach, mobilizację tych stawów, poprawienie ślizgu mięśni pod powięziami.

Nawet jeśli zadbamy o odpowiednią rozgrzewkę i opanujemy ją do perfekcji, to musimy wiedzieć, co powinniśmy robić. Jak się okazuje, nie każdy trening będzie odpowiedni dla każdego. Jednocześnie też nie warto ograniczać zakresu ćwiczeń tylko do tych, które nam się podobają.

- Często przyczyną problemów jest źle dobrany program treningowy - mówi Halina Matejko-Karmelita - Trening powinien być opracowany indywidualnie, a tymczasem wiele osób ściąga gotowce z Internetu, robi to, co im wychodzi i unika ćwiczeń, które sprawiają trudność. Kobiety unikają treningu siłowego, ponieważ mają błędne przekonanie, że ich mięśnie się rozrosną i nie będą atrakcyjne - dodaje. - Korzystają więc głównie ze sprzętu kardio, typu bieżnia czy orbitrek albo skupiają się na budowaniu mięśni dolnych partii ciała, ale chcą ćwiczyć je chodząc na zajęcia fitnessowe z gumami lub zajęcia typu brazylijskie pośladki. Budowanie tych partii to długi proces i błędem jest używanie oporu jedynie w postaci gum. Pośladek lubi duży ciężar i czasami mniejszą liczbę powtórzeń niż na treningach typowo fitnessowych.

Czytaj także: Co jeść po treningu, aby zadbać o swoje zdrowie i piękną sylwetkę?

Z drugiej strony, jak wyjaśnia trenerka, mężczyźni wolą łapać się za duże ciężary, unikając treningu kondycyjnego. - Dobrze jeszcze, jeśli ciężar jest dobrany odpowiednio, ale przeważnie tak nie jest - mówi. - Myślenie o tym, że co trening powinno się podnosić coraz to większy ciężar to przyczyna wielu kontuzji. W takim wypadku zwraca się uwagę tylko na hipertrofię, czyli żeby muskuły się powiększały. Zapomina się o elementach, z których składa się mięsień, a to nie same miofibryle, ale również ścięgna, oraz o tym, że mamy jeszcze stawy, a przy nich torebkę stawową, więzadła i inne elementy, które potrzebują czasu, by przyzwyczaić się do zmieniającego się obciążenia.

A jeśli mamy już odpowiednio skomponowany plan, warto jeszcze pomyśleć o tym, w jaki sposób podchodzić do ćwiczeń. Najczęstszym błędem w tym wypadku jest dźwiganie zbyt dużych ciężarów. Trening z użyciem dodatkowego obciążenia zwiększa ryzyko urazu mięśni i stawów. Dlatego ważne jest, aby zacząć od mniejszych wag i stopniowo zwiększać obciążenie.

Podobnie jak zbyt duże obciążenie, zbyt szybkie tempo ćwiczeń może prowadzić do kontuzji. Przyspieszenie tempa ćwiczeń zwiększa ryzyko urazu i zmniejsza skuteczność treningu. Warto więc wykonywać ćwiczenia w umiarkowanym tempie, skupiając się na poprawnej technice.

A skoro już o niej mowa, to nie można zapominać o prawidłowych ruchach. Nieprawidłowa technika jest jednym z największych zagrożeń dla zdrowia na siłowni. Nieprawidłowe wykonywanie ćwiczeń, takie jak podnoszenie ciężarów z wygiętymi plecami, może prowadzić do poważnych kontuzji. Dlatego ważne jest, aby nauczyć się poprawnej techniki wykonywania ćwiczeń i skonsultować się z trenerem personalnym, który pomoże w ustawieniu odpowiedniej postawy ciała.

Czytaj także: Jak spalić tłuszcz z brzucha? To kluczowe, gdy chcesz pozbyć się "wałeczków"

- W Internecie można obejrzeć różne wersje ćwiczeń czy filmy instruktażowe, ale nie zastąpi nam to czucia własnego ciała, a co za tym idzie prawidłowej techniki danego ćwiczenia - przestrzega Matejko-Karmelita. - Wpatrywanie się w lustro, nawet po to, by sprawdzić, czy nasza technika jest odpowiednia, może przynieść odwrotny skutek, ponieważ generuje nieprawidłowe ustawienie poszczególnych odcinków kręgosłupa czy stawów, złą rotację ciała. Przy większych ciężarach może mieć to patologiczny wpływ na aparat ruchu oraz cele treningowe. Dobrze jest poprosić o pomoc trenera, który nauczy nas ruchu.

Ostatnie powtórzenie, odkładamy sztangę i idziemy do domu? Nie, jeśli chcemy uniknąć kontuzji. Po treningu nasze ciało jest przeciążone, przebodźcowane i podatne na kontuzje. Mięśnie trzeba więc uelastycznić i schłodzić.

- Bóle mięśniowe, które odczuwamy na drugi dzień po uprawianiu sportu, czyli tak zwane DOMS, delayed onset muscle soreness, spowodowane są mikrourazami mięśni - mówi Halina Matejko-Karmelita. - Jeszcze do niedawna panowało przekonanie, że trening był efektywny tylko wtedy, gdy nazajutrz bolało. Tymczasem oznacza to, że stan zapalny w mięśniu i włókna zostały przetrenowane. Doprowadzanie do takiej sytuacji zbyt często może doprowadzić do kontuzji - tłumaczy.

Jak radzi trenerka, przede wszystkim nie warto się przeciążać. Bóle możemy minimalizować, przywracając mięśniom ich długość i relaksując je. Przydatne w tym celu będą rolki lub piłeczki oraz stretching, w tym techniki relaksacji oddechowej, często niedoceniane, a bardzo ważne dla regeneracji naszego organizmu.