Psychologia jedzenia na wakacjach all inclusive – pokonaj pokusę i wróć lekka jak piórko

Planowanie to naprawdę połowa sukcesu - i to nie tylko wtedy, gdy chodzi o pakowanie walizek. Jeśli chcesz wrócić z wakacji bez dodatkowych kilogramów, warto przemyśleć również to, co i jak będziesz jeść.

Sprawdź wcześniej, co serwuje hotel - wiele ośrodków udostępnia przykładowe menu w sieci. Dzięki temu już przed wyjazdem będziesz mieć ogólne pojęcie, co cię czeka i jakie decyzje warto będzie podejmować przy bufecie.

Zabierz ze sobą też zdrowe przekąski na czas podróży - najlepiej orzechy, batony zbożowe czy proteinowe, kanapki, owoce. Dzięki temu nie rzucisz się na pierwszy fast food na lotnisku czy autostradzie.

Dobrym pomysłem jest też podręczna apteczka z probiotykami, elektrolitami i środkami na biegunkę - szczególnie jeśli masz wrażliwy układ pokarmowy albo boisz się, że lokalna kuchnia ci nie posłuży. Lepiej zapobiegać niż reanimować się colą i sucharkiem przy hotelowym barku.

Wyobraź sobie, że każdy posiłek składa się z trzech kroków - to prosty sposób na zachowanie balansu i nieprzejadanie się w atmosferze kulinarnego raju.

Pierwszy krok to warzywa i owoce. Muszą znaleźć się w każdym posiłku i powinny zajmować pół talerza. Warzywa można polać lekko oliwą, posypać pestkami albo zjeść z odrobiną octu balsamicznego. Mają mało kalorii, dużo błonnika i sycą lepiej niż kaloryczna bułka. Owoce koniecznie świeże, nie z syropu czy suszone.

Drugi krok to zadbanie o źródła białka: gotowane lub smażone jajka, chude mięso, ryby, tofu, rośliny strączkowe, sery dobrej jakości. Białko daje uczucie sytości na długo i pomaga utrzymać stabilny poziom cukru we krwi.

Trzeci krok to coś dla duszy - czyli deser. Ale nie cały bufet na raz. Kawałek ciasta, porcja lodów, kilka ciastek, najlepiej po obiedzie. Dzięki temu nie będziesz mieć poczucia rezygnacji, ale też nie przesadzisz z kaloriami.

Taka kolejność sprawia, że po prostu jesz mądrzej. Kiedy organizm dostanie warzywa i białko na początek, szybciej sygnalizuje sytość i mniej kuszą go makarony w śmietanie czy trzecia porcja tiramisu.

All inclusive to nie zawody "kto więcej zmieści na jednym talerzu". Dlatego warto działać z głową:

1. Najpierw zrób rekonesans - obejrzyj wszystkie potrawy, zanim sięgniesz po cokolwiek. Kiedy wiesz, co jest w ofercie, łatwiej wybrać to, na co naprawdę masz ochotę, a nie wszystko naraz.
2. Używaj małych talerzy - to stary trik dietetyków, ale naprawdę działa. Mniejszy talerz to mniej miejsca, mniej jedzenia i mniejsza szansa na przejedzenie.
3. Warzywa + białko jako baza - najlepiej zająć nimi trzy czwarte talerza. Pozostałą część zostaw na dodatki: pieczywo, ryż, kaszę lub ziemniaki.
4. Unikaj ciężkich sosów - szczególnie tych z majonezem i śmietaną. Wybieraj lekkie dressingi, oliwę z cytryną lub sosy na bazie jogurtu.
5. Smażone potrawy? Rzadko - zamiast frytek, wybierz ziemniaki pieczone albo gotowane. Zamiast panierowanego kotleta - grillowaną rybę.
6. Słodycze raz dziennie i w małej ilości - nawet jeśli kuszą cię wszystkie hotelowe ciasta i desery, wybierz jedno i zjedz je powoli. Liczy się jakość, nie ilość.
7. Napoje wyskokowe - wakacyjne drinki potrafią być zdradliwe. Piña colada, mohito, margarity - pełne są cukru i kalorii. Zamieniaj ciężkie drinki na lekkie opcje, np. kieliszek wina zamiast kolorowego koktajlu. Ustal porę na alkohol, np. tylko po 17:00. Dzięki temu ograniczysz ilość i unikniesz picia przez cały dzień. Nie popijaj kalorycznymi napojami jak soki, cola, nie dodawaj syropów - to dodatkowe puste kalorie.

Nie biczuj się za każdy kawałek ciasta i nie zakazuj sobie wszystkiego. Takie podejście prowadzi do efektu jo-jo i złego nastroju.

Zamiast tego zadaj sobie pytanie: czy naprawdę jestem głodna, czy jem, bo inni jeszcze jedzą i nie chcesz siedzieć przy pustym talerzu? Spożywaj posiłek powoli, zastanów się dobrze, zanim pójdziesz po dokładkę. Czy w domu najadłabyś się taką ilością jedzenia, którą właśnie zjadłaś?

Masz ochotę na coś słodkiego? Pomyśl: czy ten deser mnie faktycznie ucieszy i da prawdziwą przyjemność z jedzenia, czy sięgam po niego automatycznie? Jedzenie tzw. rekreacyjne, czyli niekoniecznie zdrowe, ale dające nam czystą przyjemność, musi być warte tych kalorii.

Po co masz jeść wczorajsze, trochę już przyschnięte ciasto z bufetu? Przecież lepiej zostawić te kalorie na potem, np. na pyszne lody rzemieślnicze sprzedawane w okolicznym miasteczku. Możesz też umówić się ze znajomymi czy rodziną, że każdy nałoży na talerz po jednym kawałku różnego ciasta i będziecie próbować od siebie nawzajem. 

Jedz powoli, świadomie, ciesz się smakiem. Pamiętaj, że nawet jeśli nałożysz sobie za dużo - a w końcu człowiek je oczami, zwłaszcza na początku wakacji - nie musisz zjadać wszystkiego. Trudno, zostaw na talerzu to, czego już nie wciśniesz, jutro też jest dzień i w bufecie będzie to samo. Nie jedz na przymus, potraktuj to jako lekcję na przyszłość.

Nie musisz od razu meldować się na hotelowej siłowni (chociaż to dobry pomysł!). Wystarczy, że wpleciesz w dzień odrobinę aktywności:

1. Spaceruj codziennie - po plaży, deptaku, lesie, minimum 30-60 minut dziennie.
2. Zamień windę na schody - to banalny, ale skuteczny sposób na spalanie kalorii.
3. Skorzystaj z atrakcji hotelowych - rowery, kajaki, aqua aerobik, taniec - zabawa i ruch w jednym.
4. Poranne rozciąganie lub krótki trening - nawet 10 minut wystarczy, by rozruszać ciało i pobudzić metabolizm.

Aktywność fizyczna nie tylko wspiera sylwetkę, ale też poprawia trawienie, sen i nastrój. Same plusy!

Sen ma ogromne znaczenie dla naszej sylwetki. Kiedy śpisz za krótko, organizm produkuje więcej greliny (hormonu głodu), a mniej leptyny (hormonu sytości). Efekt? Większy apetyt i trudność w opanowaniu się przy bufecie.

Dlatego postaraj się spać minimum 7-8 godzin dziennie. Unikaj wieczornego objadania i kładź się o regularnych porach.

Pamiętaj też o nawodnieniu. Pij dużo wody - zwłaszcza w ciepłym klimacie. Szklanka przed posiłkiem zmniejsza uczucie głodu, pomaga trawić i zapobiega zatrzymywaniu wody w organizmie. Unikaj słodkich napojów, lepsze będą herbaty ziołowe, lemoniada bez cukru, woda z miętą czy ogórkiem.

Podczas urlopu naprawdę starałaś się pilnować. Wiadomo, czasem wpadły małe grzeszki, ale w końcu to wakacje. Jednak po powrocie do domu waga pokazuje o 1-2 kg więcej. Nie panikuj! To zapewne nie tłuszcz, tylko w większości woda zatrzymana przez nadmierną ilość soli i cukru w diecie. Daj sobie kilka dni na powrót do normalności.

Zacznij od lekkiej diety, dużo pij, wróć do codziennych rytuałów. Nie rób głodówek ani detoksów - nie ma potrzeby. Twoje ciało samo wróci do formy, jeśli tylko mu na to pozwolisz. Nie zamieni się w gąbkę tłuszczu w tydzień.

Jeśli czujesz się ciężej, to naturalne - po intensywnym jedzeniu, innych porach posiłków i mniej aktywnym trybie życia. Najgorsze, co możesz zrobić, to rzucić się na detoks lub głodówkę. Daj ciału czas - ono wie, co robi.