Waga podczas odchudzania stanęła w miejscu? Odpowiedzialny może być efekt plateau

Plan żywieniowy przygotowany, tak samo jak terminarz treningów. Poziom motywacji też jest wysoki, zwłaszcza że w początkowym etapie odchudzaniaefekty widać dość szybko. Z czasem jednak pojawia się stagnacja. Efekt plateau to moment w procesie redukcji masy ciała, w którym mimo przestrzegania diety i podejmowania regularnej aktywności fizycznej, waga stoi w miejscu. Choć może być to niepokojące i frustrujące, stanowi naturalną fazę adaptacji organizmu do nowych nawyków żywieniowych, kaloryczności posiłków oraz ćwiczeń.

Organizm "uczy się" funkcjonować przy niższym spożyciu kalorii, spowalniając tempo przemiany materii. To reakcja, która ma zapewnić mu przetrwanie. Co więcej, niższa waga to jednocześnie mniejsze zapotrzebowanie kaloryczne, co prowadzi do stabilizacji wagi.

Jesteś na diecie i nie możesz schudnąć? Oto 5 produktów, które rujnują metabolizm

Wiele zależy od indywidualnych uwarunkowań. Szacuje się jednak, że do pierwszego zastoju może dojść po miesiącu stosowania diety redukcyjnej. Sam efekt plateau utrzymuje się zwykle od tygodnia do trzech. Z jednej strony nie wydaje się, że to długo, z drugiej - taki czas trwania dla wielu osób bywa bardzo demotywujący. Właśnie wtedy łatwo jest popaść w skrajności i albo nadmiernie intensyfikować dotychczasowe ćwiczenia oraz jeszcze bardziej obniżać kaloryczność posiłków, albo z poczuciem rezygnacji wrócić do podjadania i niezdrowych nawyków.

Jako objawy efektu plateau wymienia się nie tylko stagnację wagi. Dochodzi do tego obniżenie poziomu energii i spadek motywacji. Spowolnieniu przemiany materii często towarzyszą także dreszcze, rozdrażnienie, senność oraz bóle mięśni. Tego rodzaju symptomy nie służą wytrwałości w postanowieniach. Dlatego tak ważna jest wiedza na temat tego, co robić, gdy waga stoi w miejscu.

Wystąpienie efektu plateau to dobry moment na ponowne przeliczenie swojego zapotrzebowania kalorycznego. Weź pod uwagę przede wszystkim obecną masę ciała i poziom aktywności fizycznej. Niewątpliwie uległy zmianie od czasu, kiedy dochodziło do kalkulacji na samym początku redukcji.

Jeśli waga nie chce się ruszyć, przyjrzyj się swoim nawykom w kontekście picia wody. Spożywaj co 2-3 litry wody dziennie, co wspomoże termogenezę i oczyszczanie organizmu. Dobrym pomysłem jest wprowadzenie napojów, które wspierają ponowne rozruszanie przemiany materii. Zaliczają się do nich zielona herbata oraz napary z imbirem lub pieprzem cayenne.

Osoby odchudzające się często stawiają przede wszystkim na trening cardio. Bieganie, czy to w plenerze, czy na bieżni, orbitrek, rower... To ważna część aktywności mającej na celu spalanie tłuszczu, ale na dłuższą metę nie wystarczy. Organizm przyzwyczaja się do tego rodzaju wysiłku, przez co wylewanie siódmych potów przestaje przynosić pożądane rezultaty. Ćwiczenia należy urozmaicać i wprowadzać również elementy treningu siłowego. Służy on nie tylko budowaniu i wzmocnieniu mięśni, ale przede wszystkim podwyższa podstawowe tempo przemiany materii.

Sałatki, które dodają energii i wspierają metabolizm. Połączenia, o których nie miałeś pojęcia

Diet break, czyli przerwa od diety to jedna z najbardziej skutecznych metod na przerwanie efektu plateau. Nie oznacza to jednak, że możemy pozwalać sobie na jedzenie absolutnie wszystkiego w ilościach dowolnych. Chodzi o tymczasowe (trwające zazwyczaj tydzień, maksymalnie dwa) zwiększenie kaloryczności posiłków do poziomu zerowego - pozwalającego utrzymać aktualną masę ciała. Nadal należy dbać o obecność pełnowartościowych i różnorodnych produktów w menu i nie rezygnować z treningów. Diet break to sposób na przywrócenie równowagi hormonalnej, poprawy samopoczucia i rozruszania spowolnionej przemiany materii.