Najzdrowsza sałatka dla kobiet po menopauzie. Jedz dwa razy w tygodniu
Oprac.: Karolina Słodkiewicz
Zmiany hormonalne po menopauzie mogą wpływać na zdrowie kobiet, dlatego ważne jest odpowiednie odżywianie. Dieta bogata w owoce, warzywa, ryby, produkty zbożowe i nabiał wspomaga równowagę hormonalną i dostarcza niezbędnych składników odżywczych.
Co jeść po menopauzie?
Po menopauzie w organizmie kobiety zachodzą bardzo duże zmiany hormonalne. Związane są głównie ze spadkami poziomu estrogenu i progesteronu. Są to kluczowe hormony płciowe dla kobiety, a ich niedobory mogą zaburzyć funkcjonowanie całego organizmu.
Estrogen ma wpływ między innymi na prawidłowe działanie układu rozrodczego, kostnego, krwionośnego. Do tego oddziałuje na mózg, nastrój i regulację temperatury ciała. Progesteron za to jest odpowiedzialny za ochronę przed stanami zapalnymi, regulację samopoczucia i zatrzymanie wody. To właśnie przez obniżenie stężenia tych hormonów odczuwamy wiele dolegliwości.
Zmiany hormonalne, które zachodzą w czasie klimakterium, są nieodwracalne i konieczne jest uzupełnienie brakujących składników. Z tego powodu po menopauzie należy jeść produkty, które przywrócą równowagę hormonalną. Do tego powinno się spożywać jedzenie bogate w witaminy i minerały wspierające osłabione strefy organizmu.
Dieta po menopauzie powinna być dobrze zbilansowana. Owoce i warzywa powinny stanowić podstawę i należy dodawać je do każdego posiłku. Najlepiej, aby były surowe lub w jak najmniej przetworzonej formie. Równie istotne są produkty zbożowe, strączki, ryby oraz nabiał. Jeśli chodzi o mięso, może być ono obecne w diecie, ale warto ograniczyć ilość przyjmowanego mięsa czerwonego i przetworów z niego, czyli pasztetów, kiełbas, wędlin.
Ze składników konieczne jest dostarczenie wraz z jedzeniem wapnia, magnezu, selenu oraz witaminy D. Konieczne jest uzupełnianie fitoestrogenów, czyli substancji roślinnych, które mogą naśladować działanie estrogenów. Znajdziemy ją głównie w soi. Nie można zapomnieć również o zdrowych kwasach tłuszczowych omega-3, białku czy błonniku.
Tak nasycona dieta po menopauzie zarówno złagodzi dolegliwości takie jak uderzenia gorąca, wahania nastroju, spadek libido, jak i ochroni przed wieloma chorobami (w tym przed rozwojem osteoporozy czy chorób układu krążenia).
Najzdrowsza sałatka po menopauzie
Ta sałatka jest zdecydowanie najzdrowsza dla kobiet po menopauzie. Jest ona bogata w wiele cennych produktów, obfitujących w niezbędne składniki odżywcze. Do tego świetnie smakuje i przygotowuje się ją bardzo łatwo i szybko. Wystarczy jeść ją dwa razy tygodniowo, a poczujesz ogromną różnicę.
Składniki:
- 100 g ugotowanej komosy ryżowej,
- garść szpinaku,
- 50 g łososia wędzonego,
- 1/2 awokado,
- garść pomidorów koktajlowych,
- garść ulubionych orzechów niesolonych,
- 1 łyżka nasion dyni,
- 1 łyżka oliwy,
- 1 łyżeczka soku z cytryny.
Do miski wsyp ugotowaną komosę ryżową. Do tego dodaj posiekany szpinak, pokrojone w kostkę awokado oraz pokrojone na połówki pomidorki koktajlowe. Łososia poszarp lub pokrój w niedużą kostkę. Całość wymieszaj. W osobnym naczyniu wymieszaj oliwę z sokiem z cytryny. Dressing połącz z pozostałymi składnikami. Na koniec sałatkę dla kobiet po menopauzie posyp posikanymi orzechami i nasionami dyni.
Taka sałatka jest bardzo zdrowa, gdyż dostarczy wszystkich niezbędnych związków. Szpinak uzupełni zapotrzebowanie na wapń, magnez i witaminę K. Łosoś wraz z awokado, orzechami, oliwą z oliwek obfitują w kwasy omega-3, omega-6 i omega-9. Pomidory są natomiast źródłem likopenu, który jest silnym przeciwutleniaczem chroniącym serce i skórę. Do tego nasiona dyni dostarczą cynku.
