Oddech, który wycisza. Ta technika pomoże ci zasnąć w samolocie
Czy można nauczyć się zasypiać w dwie minuty? Okazuje się, że tak. Metoda 4-7-8, znana z praktyk oddechowych jogi, zyskuje popularność jako sposób na szybkie zasypianie - także podczas lotów. Wystarczy tylko oddech. Ekspertki potwierdzają: to działa i ma solidne podstawy.
Co to jest metoda 4-7-8 i jak działa?
Metoda 4-7-8 to technika oddechowa, która może pomóc szybciej zasnąć, zmniejszyć stres i obniżyć poziom lęku. Jej działanie opiera się na prostym schemacie:
- wdech przez nos przez 4 sekundy,
- wstrzymanie oddechu na 7 sekund,
- powolny wydech przez usta przez 8 sekund.
Ćwiczenie należy powtórzyć przez około 2 minuty, czyli 4-6 cykli. Tyle wystarczy, aby organizm zaczął wchodzić w stan głębokiego relaksu. To właśnie ta metoda zdobywa coraz większą popularność nie tylko wśród osób cierpiących na bezsenność, ale też podróżników, którzy chcą zasnąć w samolocie mimo niewygodnej pozycji czy hałasu w tle.
Dlaczego trudno zasnąć w samolocie?
Suche powietrze, ciągły szum silników, ograniczona przestrzeń i niewygodna pozycja - wszystko to sprawia, że sen na pokładzie samolotu nie należy do najłatwiejszych. Nawet jeśli czujemy się zmęczeni, organizm może pozostawać w trybie "czuwania".
Połączenie hałasu, suchego powietrza i sztucznego oświetlenia utrzymuje mózg w stanie półpobudzenia, dlatego zasypianie bywa utrudnione. Metoda 4-7-8 pomaga wyciszyć reakcję „walcz lub uciekaj” i aktywować naturalne mechanizmy relaksacyjne
- tłumaczy dr Rachel Keene, specjalistka w dziedzinie medycyny snu, w rozmowie z "Daily Mail".
Naturalna alternatywa dla tabletek nasennych?
Dr Melissa Young, specjalistka medycyny integracyjnej, podkreśla, że metoda 4-7-8 działa podobnie do "przycisku drzemki" dla naszego ciała i umysłu. Wypływa prosto z jogi i praktyk mindfulness, czyli technik opartych na uważności i kontroli oddechu.
Ten rodzaj oddychania nie tylko wycisza, ale też odciąga uwagę od zmartwień i natłoku myśli, co jest szczególnie ważne przed snem
- wyjaśnia ekspertka.
W przeciwieństwie do farmaceutyków, metoda 4-7-8 nie uzależnia, nie ma skutków ubocznych i można ją stosować zawsze, gdy odczuwamy napięcie lub problemy z zaśnięciem - zarówno w samolocie, jak i w domu.
Jak zacząć stosować metodę 4-7-8?
Nie potrzebujesz specjalistycznego sprzętu ani aplikacji. Wystarczy kilka minut ciszy i skupienie na oddechu. Oto, jak spróbować:
- Usiądź lub połóż się wygodnie.
- Zamknij oczy i zacznij od pełnego wydechu.
- Wdychaj powietrze nosem przez 4 sekundy.
- Wstrzymaj oddech na 7 sekund.
- Wypuszczaj powietrze ustami przez 8 sekund, robiąc to powoli.
- Powtórz cykl co najmniej cztery razy, najlepiej przez 2 minuty.
Niektórzy czują efekty niemal natychmiast - obniżenie tętna, spowolnienie myśli, uczucie "odłączenia" od napięcia dnia.
Metoda 4-7-8. Kiedy jeszcze warto jej spróbować?
Choć sprawdza się doskonale podczas podróży, technika 4-7-8 ma o wiele szersze zastosowanie. Warto ją stosować:
- przed snem, jeśli masz trudności z zasypianiem,
- w momentach stresu, np. przed egzaminem, wystąpieniem lub rozmową o pracę,
- gdy pojawiają się natrętne myśli,
- w czasie ataku paniki,
- jako rytuał relaksacyjny po pracy.
