Często wybudzasz się w nocy, a rano nie masz sił? Oto możliwe powody
Sen to jeden z najważniejszych elementów zdrowego stylu życia, jednak wiele osób popełnia błędy, które nieświadomie wpływają na jego jakość. Tym sposobem często skupiamy się jedynie na liczbie przespanych godzin, zapominając, że równie ważne jest to, jak przygotowujemy się do snu. Warto więc sprawdzić, czy nie popełniasz jednego z tych siedmiu powszechnych błędów i przy okazji nauczyć się, jak poprawić jakość snu.
Spis treści:
Zbyt dużo czasu na ekranach przed snem
Czy kiedykolwiek zdarzyło ci się przewijać social media lub oglądać ulubiony serial tuż przed pójściem spać? Jeśli tak, to być może ten nawyk wpływa na twoją jakość snu. Niebieskie światło emitowane przez ekrany smartfonów, tabletów czy telewizorów zakłóca bowiem produkcję melatoniny, czyli hormonu odpowiedzialnego za regulację cyklu snu. W efekcie trudniej jest zasnąć, a sen staje się płytszy i mniej regenerujący.
Rozwiązanie: Zamiast scrollować telefon, spróbuj zastąpić ten nawyk czymś bardziej relaksującym, jak na przykład czytanie książki (najlepiej papierowej) lub słuchanie podcastu. Jeśli koniecznie musisz korzystać z urządzeń elektronicznych, włącz funkcję "nocnego trybu", która pomoże redukować ilość emitowanego światła niebieskiego.
Zbyt ciężkie jedzenie tuż przed snem
Częste wieczorne podjadanie, szczególnie w przypadku tłustych lub ciężkostrawnych posiłków, również może skutecznie zakłócać sen. Tymczasem nasz układ trawienny potrzebuje trochę czasu, aby poradzić sobie z obfitym jedzeniem. To z kolei oznacza, że organizm, zamiast odpoczywać, pracuje na pełnych obrotach i tym sposobem uniemożliwia ci spokojny sen.
Rozwiązanie: Postaw na lekkie kolacje i zjedz je najpóźniej 2-3 godziny przed pójściem spać. A co, jeśli tuż przed położeniem się do łóżka poczujesz nagły głód? Wybierz wtedy coś lekkostrawnego, takiego jak banan czy jogurt naturalny, które dostarczą tryptofanu wspierającego produkcję melatoniny.
Nieodpowiednia temperatura powietrza w sypialni
Czy wiesz, że temperatura w pomieszczeniu ma ogromny wpływ na jakość snu? Zbyt ciepła lub zbyt zimny pokój może powodować trudności z zasypianiem oraz częste wybudzenia w nocy. Idealna temperatura dla zdrowego snu to około 18-20 stopni Celsjusza.
Rozwiązanie: Zadbaj o to, aby pokój, w którym śpisz, był odpowiednio przewietrzony i miał optymalną temperaturę. Unikaj też przegrzewania się pod kołdrą - wybieraj lekkie, oddychające materiały. Możesz także spróbować spania w skarpetkach, które pomagają w termoregulacji organizmu.
Brak stałego rytmu snu
Częste zmienianie godzin, o których kładziesz się spać i wstajesz, to błąd, który poważnie może zaburzyć rytm dobowy organizmu. Nasze ciało potrzebuje bowiem stałego harmonogramu, aby dobrze funkcjonować, a różne pory snu mogą prowadzić do problemów z zaśnięciem i wybudzaniem.
Rozwiązanie: Staraj się kłaść spać i wstawać o stałych porach - nawet w weekendy. Twój organizm szybciej przyzwyczai się do regularności, a efekty w postaci łatwiejszego zasypiania i głębszego snu zauważysz już po kilku dniach.
Kofeina i alkohol pite późnym wieczorem
Kawa, herbata, czekolada i słodzone napoje gazowane - wszystkie te produkty zawierają kofeinę, która działa pobudzająco na nasz układ nerwowy. Spożycie ich wieczorem może wydłużyć czas zasypiania i obniżyć jakość snu. Podobnie działa alkohol - choć może wydawać się, że pomaga w szybszym zasypianiu, tal naprawdę zakłóca późniejsze fazy snu, sprawiając, że staje się on płytszy i mniej regenerujący.
Rozwiązanie: Unikaj kofeiny na 6 godzin przed snem, a alkohol ogranicz do minimum, szczególnie w godzinach wieczornych. Zamiast drinka czy kawy wybierz herbaty ziołowe, takie jak melisa lub rumianek, które pomagają się wyciszyć i zrelaksować. Przed pójściem spać warto także wypić szklankę wody.
Brak wieczornego wyciszenia
Nasze codzienne życie często jest pełne stresu, pośpiechu i wielu bodźców, a bez odpowiedniego wyciszenia przed snem, nasz mózg może mieć trudności z przejściem w tryb odpoczynku. Oglądanie wiadomości, praca nad projektami lub rozwiązywanie problemów tuż przed położeniem się spać może zwiększać poziom stresu, a to prowadzi do problemów z zasypianiem.
Rozwiązanie: Wprowadź do swojego wieczoru rutynę relaksacyjną. Może to być krótka sesja medytacji, ciepła kąpiel, ćwiczenia oddechowe lub słuchanie spokojnej muzyki. Ważne jest, aby wyciszyć się i dać sobie chwilę na uspokojenie myśli tuż przed snem.
Nieodpowiednie warunki w sypialni
Zbyt jasne światło, hałas czy niewygodne łóżko to czynniki, które również mogą negatywnie wpływać na jakość snu. Sypialnia powinna być oazą spokoju, miejscem, które sprzyja odpoczynkowi i relaksowi. Często jednak zaniedbujemy jej odpowiednie przygotowanie w ogóle nie biorąc pod uwagę, że to może być przyczyną problemów ze snem.
Rozwiązanie: Zadbaj o to, aby twoja sypialnia była miejscem sprzyjającym wypoczynkowi. Zainwestuj w wygodne łóżko i materac, które będą dopasowane do twoich potrzeb. Usuń też wszelkie źródła hałasu i światła - zasłony zaciemniające, opaska na oczy czy zatyczki do uszu mogą znacząco poprawić komfort snu.
