Jesz jajka, szpinak i marchew bez tego dodatku? Lepiej go wprowadź do diety
Oprac.: Karolina Iwaniuk
Większość z nas chce jak najlepiej wykorzystać to, co jemy. Niestety nie wszytstkie witaminy i minerały są wchłaniane przez organizm w takim samym stopniu. Niektóre składniki odżywcze nie są tak biodostępne jak inne, co oznacza, że są mniej wykorzystane. Okazuje się jednak, że możemy to zmienić, poprzez odpowiednie połączenia produktów spożywczych ze sobą.
Spis treści:
Witaminy i minerały. Nie wszystkie wchłaniają się w równym stopniu
Zdrowa dieta to nie tylko kwestia jakości spożywanych produktów, ale również umiejętność ich odpowiedniego łączenia. Niektóre składniki odżywcze działają synergistycznie, wzajemnie wzmacniając swoje działanie i poprawiając przyswajalność.
Istnieje kilka powodów, dla których tak się dzieje. Może to być spowodowane strukturą pożywienia oraz sposobu, w jaki dany składnik odżywczy oddziałuje z innymi.
Może być też tak, że nasz organizm nie może dobrze wchłonąć danego składnika bez pomocy innego. Zdolność ciała do wchłaniania witamin i minerałów może również zmieniać się wraz z wiekiem, stanem zdrowia lub ciążą. Dobrą wiadomością jest to, że możesz pomóc swojemu organizmowi lepiej je przyswajać.
Jednym ze sposobów na zwiększenie biodostępności jest łączenie niektórych składników odżywczych razem lub spożywanie ich w tym samym posiłku.
Jakie więc połączenia spożywcze są najkorzystniejsze dla naszego organizmu?
Zobacz również:
Witaminy, które kochają tłuszcz. Zjadaj z oliwą lub masłem
Okazuje się, że niektóre z witamin potrzebują źródła tłuszczu, by przyjąć się w naszym organizmie. Dzieje się tak ponieważ są rozpuszczalne w tłuszczach. Oznacza to, że nie mogą efektywnie przedostać się do krwiobiegu bez obecności lipidów. Witaminy te są magazynowane w tkance tłuszczowej i wątrobie, co odróżnia je od tych rozpuszczalnych w wodzie, które organizm szybciej wydala.
Listę witamin rozpuszczalnych w tłuszczach otwiera witamina A, która jest naturalnym przeciwutleniaczem, wspiera nasz układ odpornościowy i zdrowie oczu. Występuje w wielu czerwonych i pomarańczowych owocach i warzywach, a także w jarmużu, jajach i owocach morza.
Pamiętajmy, że jeśli jemy produkty zawierające witaminę A na pusty żołądek i bez tłuszczu, nie przyswoi się ona tak dobrze, jak w jego towarzystwie. Tłuszcz w tym przypadku jest nośnikiem potrzebnym, aby jelita mogły wchłonąć witaminę i przetransportować ją do komórek.
Aby witamina A miała szansę się wchłonąć, wystarczy do posiłku dodać zdrowy oleju. Wybierając np. dynię, marchewkę lub słodkie ziemniaki, możemy wrzucić je do oliwy przed pieczeniem.
Kolejną witaminą, która potrzebuje tłuszczu, jest witamina D. Jest niezbędna do przyswajania wapnia, wpływa na odporność i zdrowie kości. Jej naturalnym źródłem są tłuste ryby, żółtka jaj, tran. Tutaj także sprawdzi się dodatek oliwy, masła, albo orzechów, które także są źródłem zdrowego tłuszczu. Dodatkowo warto zestawić ją z wapniem w jednym posiłku.
Wapń jest niezbędny dla zdrowia kości, ale jego przyswajanie znacznie poprawia witamina D. Dlatego warto łączyć np. produkty mleczne z tłustymi rybami, jajkami czy olejem z wątroby dorsza.
Witamina E także potrzebuje tłuszczu, by móc zadziałać w naszym organizmie. Występuje w migdałach, nasionach słonecznika i orzeszkach ziemnych. Jest silnym przeciwutleniaczem, który pomaga zwalczać stres oksydacyjny i uszkodzenia komórkowe w organizmie.
Z tą witaminą jednak jest mniejszy problem, niż z pozostałymi, gdyż znajduje się w orzechach i nasionach, które zawierają zdrowe tłuszcze, a które z kolei pomagają zwiększyć wchłanianie witaminy.
Ostatnią witaminą z grupy tłuszczolubnych jest witamina K, kluczowa dla krzepnięcia krwi i zdrowia kości. Istnieją dwa rodzaje witaminy K — K1 i K2. Witamina K2 znajduje się w piersi kurczaka i fermentowanych produktach, takich jak natto, czyli japońska fermentowana soja i kiszona kapusta. Z kolei witamina K1 występuje w zielonych liściastych warzywach, takich jak kapusta, szpinak, sałata, brukselka, brokuły i edamame.
Dlatego robiąc sałatkę lub decydując się na spożycie kurczaka, pamiętajmy o dodaniu tłuszczu.
Co ma żelazo do witaminy C?
Ważnym połączeniem, o którym warto pamiętać, jest także duet żelaza z witaminą C.
Żelazo to minerał, który pomaga tlenowi przemieszczać się po wszystkich częściach ciała i wspomaga produkcję energii. Jego rola jest niezwykle ważna dla ludzkiego ciała. Jeśli chodzi o zdolność organizmu do wchłaniania żelaza z pożywienia, żelazo z produktów zwierzęcych - zwane żelazem hemowym - będzie bardziej biodostępne w porównaniu do żelaza ze źródeł roślinnych, czyli żelaza niehemowego.
Jedząc produkty bogate w żelazo, należy pamiętać o połączeniu go z witaminą C. Dzieje się tak, ponieważ witamina C znacząco zwiększa jego wchłanianie w jelitach.
Dodatkowo obecność witaminy C zapobiega tworzeniu się związków, które utrudniają przyswajanie żelaza.
W takim przypadku najlepsze połączenia produktów to: szpinak i papryka (sałatka ze szpinakiem i czerwoną papryką), ciecierzyca i cytryna (hummus z sokiem z cytryny), owsianka i truskawki oraz soczewica i pomidory.
Kurkuma kocha ostrość piperyny. Wyjątkowe połączenie
Kurkumina to przeciwutleniacz zawarty w kurkumie, który pomaga tłumić przewlekłe stany zapalne w organizmie. Dodawanie kurkumy do wielu potraw stało się bardzo modne i pożądane, by wspomóc nasz organizm. Jednak niektórzy często zapominają o tym, że kurkumina nie przyjmie się w naszym organizmie bez obecności piperyny.
Okazuje się, że do wyciągnięcia pełnych korzyści z kurkumy potrzeba nam czarnego pieprzu. To właśnie on zawiera piperynę, związek, który pomaga organizmowi wchłaniać kurkuminę, która sama w sobie nie jest zbyt biodostępna.
Warto o tym pamiętać, gdyż przyswajalność kurkuminy wzrasta nawet 2000 razy w obecności piperyny. Dlatego dodatek pieprzu do potraw z kurkumą jest nie tylko smakowity, ale i zdrowotnie korzystny.
Przeczytaj też: Takiej kawy w kawiarni nie znajdziesz. Czas poznać złote latte
