Spis treści:
- Witamina D
- Witamina B12
- Witamina B6 i B9
- Pełnowartościowe białko
- Wapń
- Potas
Witamina D
Wraz z wiekiem pogarsza się zdolność skóry do syntezy witaminy D oraz wchłaniania jej z pożywienia. A to prowadzi do osłabienia odporności i zwiększa ryzyko osteoporozy, kontuzji i złamań. Dlatego tak ważna jest suplementacja witaminy D w porozumieniu z lekarzem. Dieta powinna być też bogatsza w tłuste ryby morskie, jaja i mleko.
Witamina B12
Nawet jedna czwarta seniorów cierpi też na niedobory witaminy B12. Może się to wiązać z mniejszą zawartością soków żołądkowych, które są odpowiedzialne za jej wchłanianie. Charakterystyczne objawy to osłabienie, brak apetytu, zaparcia i wzdęcia, pogorszenie nastroju. Dostarczanie witaminy B12 w postaci odpowiedniej diety lub suplementów jest kluczowe w starszym wieku, by zmniejszyć ryzyko problemów z pamięcią, zaburzeń nastroju czy anemii. Najwięcej witaminy B12 znajduje się w mięsie, rybach i nabiale.
Witamina B6 i B9
Zaburzenia wchłaniania witaminy B6 i B9 to efekt stanów zapalnych związanych z licznymi chorobami przewlekłymi w tym wieku, zwłaszcza jelit czy wątroby. Niedobory tej substancji objawiają się ciągłym zmęczeniem, zaburzeniami snu i pogorszeniem samopoczucia. Dlatego dieta seniora powinna obfitować w mięso drobiowe, ryby, jaja, banany, orzechy czy rośliny strączkowe.
Pełnowartościowe białko
Spowolnienie metabolizmu, gorsza perystaltyka jelit czy schorzenia żołądka sprawiają, że w organizm w starszym wieku trudniej przyswaja też białko. Niestety to poważne zagrożenie - niedobory białka niosą ryzyko sarkopenii, czyli zaniku masy mięśniowej, trudności z poruszaniem się, a w efekcie niepełnosprawności. Zbyt mała ilość białka w diecie często skutkuje też osłabieniem odporności, zaburzeniami hormonalnymi czy anemią. Starsze osoby powinny każdego dnia spożywać porcję chudego mięsa lub nabiału, a także rośliny strączkowe.
Wapń
Zbyt mała ilość witaminy D w organizmie zaburza też wchłanianie wapnia. A to kolejny czynnik ryzyka rozwoju osteoporozy czy zaburzeń pracy serca. Lekarze podkreślają, że niedobory wapnia mogą wymagać suplementacji, jeśli jego stężenie w organizmie jest zbyt niskie pomimo diety bogatej w nabiał, rośliny strączkowe, zielone warzywa oraz ryby. Starsze osoby powinny też pamiętać o regularnej aktywności fizycznej, która wzmacnia stawy, mięśnie i kości.
Potas
Seniorzy często zmagają się też z niedoborem potasu. Przyczyną zwykle są przyjmowane leki na nadciśnienie, ale też dolegliwości trawienne (np. częste biegunki), i nieodpowiednia dieta. Charakterystyczne objawy, jakie się wtedy pojawiają to ciągłe zmęczenie, zaburzenia pracy serca, obrzęki i skurcze mięśni. Kluczowe w tej sytuacji jest nawadnianie organizmu oraz włączenie do diety produktów bogatych w potas, np. bananów, kiwi, roślin strączkowych czy pomidorów.
