Najlepsze dla ciśnieniowców. Na początek zacznij od 5 minut dziennie
Oprac.: Tomasz Kromp
Zgodnie z danymi Narodowego Funduszu Zdrowia w 2022 roku na nadciśnienie tętnicze chorowało około 10 mln Polaków. Choroba często rozwija się przez lata, nie dając przy tym żadnych niepokojących objawów. Z tego względu warto regularnie poddawać się badaniom, a także pamiętać o aktywności fizycznej i właściwej diecie. Jakie ćwiczenia mogą pomóc w obniżeniu ciśnienia? Odpowiadamy.
Spis treści:
Nadciśnienie tętnicze. Co zwiększa ryzyko tej choroby?
Optymalne ciśnienie krwi u dorosłego człowieka to 120/80 mmHg. W przypadku wystąpienia nadciśnienia, rzeczona wartość często przekracza 140/90 mmHg. Ryzyko schorzenia (warto podkreślić, że nadciśnienie to choroba przewlekła) wzrasta przez:
- niewłaściwą dietę,
- brak aktywności fizycznej,
- nadużywanie alkoholu,
- palenie papierosów,
- otyłość,
- przewlekły stres,
- czynniki genetyczne.
Co ważne, nadciśnienie często rozwija się bez widocznych objawów. Czasem jednak mogą wystąpić problemy ze snem, bóle i zawroty głowy, duszności, nadmierna potliwość, uczucie zmęczenia lub kołatania serca.
Skutkami nieleczonego nadciśnienia może być większe ryzyko wystąpienia udaru mózgu czy niewydolności i zawału serca. Z tego względu ważne jest, by regularnie badać ciśnienie, dbać o zdrową dietę i aktywność fizyczną, a także zrezygnować z używek.
Jak obniżyć ciśnienie w 5 minut? 3 ćwiczenia
Czy da się obniżyć ciśnienie w 5 minut za pomocą jakichkolwiek ćwiczeń? Oczywiście nie, jeśli wykonamy je tylko jeden raz. Obniżanie ciśnienia to proces, który wymaga regularności. Poświęcenie 5 minut dziennie na ćwiczenia może pomóc na początku, jednak z czasem warto wydłużać ten czas. WHO zaleca osobom dorosłym wykonywanie umiarkowanej aktywności fizycznej 150-300 minut w tygodniu. Oznacza to, że dobrze jest ćwiczyć na przykład 25 minut dziennie lub 50 minut trzy razy w tygodniu.
Pierwszym ćwiczeniem, które warto wykonywać, chcąc obniżyć ciśnienie, jest joga. Regularny trening może nie tylko przyczynić się do obniżenia ciśnienia, ale również wpłynąć pozytywnie na tętno spoczynkowe oraz gibkość ciała.
Drugim ćwiczeniem pomocnym w obniżeniu ciśnienia jest zwykły spacer. Przeważnie uznaje się, że powinniśmy robić około 7 tysięcy kroków dziennie. Jeżeli jednak dotychczas nie byliśmy zbyt aktywni, warto zacząć od mniejszej liczby i stopniowo ją zwiększać.
Trzecim ćwiczeniem jest trening oddechowy za pomocą techniki IMST. Do tego potrzebny będzie trenażer oddechowy – urządzenie ograniczające przepływ powietrza, przez które należy oddychać, dzięki czemu wzmocnieniu ulegają mięśnie oddechowe. Ćwiczenie oddychania metodą IMST można przeprowadzić w ciągu 5 minut. Wykonywane regularnie, wpłynie pozytywnie na układ krążenia, a także przyczyni się do obniżenia ciśnienia.
Nie tylko aktywność fizyczna. W obniżeniu ciśnienia kluczowa jest dieta
Wiele osób chcących obniżyć ciśnienie zapomina o prawidłowej diecie. Okazuje się, że jest ona kluczowa, jeśli chodzi prawidłowe funkcjonowanie układu krążenia. Mocno przetworzone produkty oraz wyroby bogate w tłuszcze nasycone czy sól mogą w znaczący sposób podwyższać ciśnienie. Co więcej, spożywanie ich w dużych ilościach prowadzi do nadwagi i otyłości.
W obniżeniu ciśnienia może pomóc zbilansowana dieta bogata w warzywa i owoce. Nie powinniśmy także zapominać o zdrowych tłuszczach obecnych między innymi w orzechach, rybach czy oliwie z oliwek. W ułożeniu odpowiedniej diety z pewnością pomoże dietetyk. Warto skorzystać z pomocy specjalisty szczególnie wtedy, gdy borykamy się z podwyższonym ciśnieniem od dłuższego czasu.
