Pięć najzdrowszych ryb słodkowodnych. Są niskokaloryczne i lekkostrawne

Wybór ryb z jezior i rzek może być prawdziwą podróżą smakową, a jednocześnie ważnym krokiem ku zdrowszemu stylowi życia. Aktualnie coraz więcej osób zwraca uwagę na źródło ich pochodzenia oraz właściwości odżywcze. A zatem które ryby są najbardziej wartościowe? Przygotowaliśmy zestawienie najzdrowszych ryb słodkowodnych oraz propozycje dań.

Pstrąg tęczowy to ryba słodkowodna będąca doskonałym źródłem wysokiej jakości białka, które jest kluczowe dla budowy i regeneracji tkanek. Zawiera również bogactwo nienasyconych kwasów tłuszczowych omega-3, obniżających poziom trójglicerydów we krwi oraz ryzyko chorób sercowo-naczyniowych. Kwasy omega-3 dodatkowo niwelują stany zapalne i mogą wspierać funkcje mózgu i układu nerwowego, zmniejszając ryzyko chorób neurodegeneracyjnych, takich jak Alzheimer czy demencja. W porównaniu do wielu innych ryb, pstrąg tęczowy zawiera relatywnie niskie poziomy rtęci, co czyni go bezpiecznym wyborem nawet przy regularnym spożywaniu.

Pstrąg tęczowy dostarcza witamin z grupy B, w tym witaminy B12, niacyny (B3), ryboflawiny (B2) oraz kwasu pantotenowego (B5), które wspierają prawidłowe funkcjonowanie mózgu i procesy metaboliczne. Ponadto pobudzają produkcję czerwonych krwinek, niezbędnych dla utrzymania wysokiego poziomu energii oraz zdrowia psychicznego. Pstrąg jest także dobrym źródłem witaminy D, pomagającej w przyswajaniu wapnia i fosforu, istotnych dla zdrowia kości i zębów. Chroni również przed infekcjami i chorobami autoimmunologicznymi.

To ryba stosunkowo niskokaloryczna dlatego jest idealnym wyborem dla osób dbających o linię. Jego niskotłuszczowe mięso, w połączeniu z wysoką zawartością białka, zapewnia długotrwałe uczucie sytości, co może wspierać kontrolę masy ciała.

100 gramów pstrąga dostarcza:

• Kalorie: 103 kcal
• Tłuszcz całkowity: 2,94 g
• Nasycone kwasy tłuszczowe: 0,6 g
• Białko: 17,4 g
• Węglowodany: 0 g
• Witaminy i minerały: witamina D (81% RWS), witamina B12 (75% RWS), witamina B3 (30% RWS), selen (18% RWS).

Przykłady dań z pstrąga tęczowego

• Pstrąg pieczony z ziołami: proste, ale eleganckie danie, w którym pstrąg jest pieczony w piekarniku z dodatkiem świeżych ziół, takich jak rozmaryn, tymianek i pietruszka, oraz odrobiną oliwy z oliwek i cytryny.
• Pstrąg grillowany z cytryną: podawany z plasterkami cytryny i odrobiną soli morskiej, zachowuje swój naturalny smak i soczystość.
• Pstrąg wędzony: to doskonały dodatek do sałatek, past kanapkowych lub jako przekąska sama w sobie. Wędzenie nadaje rybie intensywny smak, jednocześnie zachowując jej wartości odżywcze.

Sandacz jest lekkostrawny i niskokaloryczny, co czyni go doskonałym wyborem dla osób kontrolujących wagę ciała. W nim również znajdziemy witaminy z grupy B, szczególnie witaminę B1 (tiaminę), które odgrywają kluczową rolę w metabolizmie energetycznym, pomagając organizmowi przekształcać węglowodany w energię. Witamina B1 wspiera również funkcjonowanie układu nerwowego, co może przyczynić się do poprawy koncentracji i zmniejszenia uczucia zmęczenia.

Ryby tego gatunku dostarczają cennych minerałów, takich jak fosfor, potas, selen i cynk. Fosfor jest niezbędny do utrzymania zdrowych kości i zębów, co jest szczególnie ważne w diecie dzieci, osób starszych, a także wspiera funkcje nerek. Potas reguluje równowagę elektrolitową organizmu oraz wspiera zdrowie serca. Selen i cynk są silnymi przeciwutleniaczami, które pomagają w ochronie komórek przed stresem oksydacyjnym i wspierają funkcje immunologiczne.

100 gramów sandacza dostarcza:

• Kalorie: 91 kcal
• Tłuszcz całkowity: 0,9 g
• Nasycone kwasy tłuszczowe: 0,2 g
• Białko: 19 g
• Węglowodany: 0 g
• Witaminy i minerały: witamina D (143% RWS), witamina B12 (80% RWS), selen (80% RWS).

Przykładowe dania z sandacza

• Sandacz pieczony z warzywami: proste i zdrowe danie, w którym delikatne mięso sandacza jest pieczone z sezonowymi warzywami, takimi jak marchewka, cukinia, czy ziemniaki, z dodatkiem ziół i odrobiny oliwy z oliwek.
• Sandacz smażony z masłem: klasyczna wersja sandacza, smażonego na maśle, z dodatkiem świeżego koperku i cytryny, idealna na szybki i elegancki obiad.
• Sandacz w sosie koperkowym: delikatny sos koperkowy, przygotowany na bazie śmietany, idealnie komponuje się z pieczonym lub gotowanym sandaczem, tworząc wyrafinowane danie, które zadowoli nawet najbardziej wymagające podniebienia.

Szczupak to drapieżna ryba słodkowodna, która cieszy się dużym uznaniem zarówno wśród wędkarzy, jak i smakoszy. Podobnie jak inne ryby zawiera dużą ilość białka oraz witaminy B12, która odgrywa kluczową rolę w syntezie DNA, co czyni ją niezbędną dla zdrowia wszystkich komórek organizmu. Niedobór witaminy B12 może prowadzić do anemii oraz problemów neurologicznych, dlatego regularne spożywanie szczupaka może wspomóc utrzymanie jej odpowiedniego poziomu w organizmie.

Ta ryba jest również dobrym źródłem selenu, minerału o silnych właściwościach antyoksydacyjnych. Selen pomaga chronić komórki przed stresem oksydacyjnym, który jest związany z rozwojem wielu chorób przewlekłych, w tym chorób serca oraz niektórych rodzajów nowotworów. Ponadto, selen wspiera funkcjonowanie układu odpornościowego i może pomóc w zapobieganiu infekcjom.

100 gramów szczupaka dostarcza:

• Kalorie: 86 kcal
• Tłuszcz całkowity: 0,8 g
• Nasycone kwasy tłuszczowe: 0,2 g
• Białko: 18,4 g
• Węglowodany: 0 g
• Witaminy i minerały: witamina B12 (150% RWS), fosfor (75% RWS), selen (45% RWS), niacyna (30% RWS), witamina B5 (28% RWS), mangan (23% RWS), witamina B6 (15% RWS), magnez (18% RWS).

Przykładowe dania z szczupaka

• Szczupak pieczony z cytryną: delikatne mięso szczupaka doskonale komponuje się z cytryną i świeżymi ziołami, tworząc lekkie i orzeźwiające danie idealne na każdą okazję.
• Szczupak w galarecie: tradycyjne danie kuchni polskiej, w którym gotowany szczupak jest podawany w klarownej galarecie z dodatkiem marchewki, pietruszki i groszku.
• Szczupak w sosie śmietanowym: doprawiony koperkiem i cytryną, tworzy wykwintną potrawę, która zadowoli nawet najbardziej wymagające podniebienia.

Węgorz europejski to ryba, która choć ma specyficzny, intensywny smak. Obfituje w nienasycone kwasy tłuszczowe omega-3, które korzystnie wpływają na zdrowie serca, obniżając poziom "złego" cholesterolu (LDL) i podnosząc poziom "dobrego" cholesterolu (HDL). Dodatkowo, węgorz jest doskonałym źródłem witaminy D, niezbędnej do utrzymania zdrowych kości i zębów oraz wspierającej układ odpornościowy. Mięso węgorza zawiera również dużo białka i charakteryzuje się niską zawartością tłuszczów nasyconych.

Jakość wód, w których występuje węgorz, może budzić zastrzeżenia, gdyż często są one zanieczyszczone metalami ciężkimi, zwłaszcza rtęcią. Mimo że poziom rtęci w węgorzu jest w granicach normy, nie zaleca się jego spożywania kobietom w ciąży oraz karmiącym. Ponadto, węgorza należy zawsze dokładnie ugotować, gdyż zawiera toksyczne substancje, takie jak toksalbumina i ichtiotoksyna, które mogą powodować poważne zatrucia pokarmowe. Na szczęście te toksyny są neutralizowane w temperaturze 60 stopni Celsjusza.

100 gramów węgorza dostarcza:

• Kalorie: 184 kcal
• Tłuszcz całkowity: 11,7 g
• Nasycone kwasy tłuszczowe: 2,5 g
• Wielonienasycone kwasy tłuszczowe: 1,5 g
• Białko: 18,4 g
• Węglowodany: 0 g
• Witaminy i minerały: witamina D (349% RWS), witamina A (195% RWS), witamina B12 (180% RWS), fosfor (46% RWS), selen (18% RWS).

Przykładowe dania z węgorza europejskiego:

• Węgorz wędzony: klasyczne danie, w którym mięso węgorza jest delikatnie wędzone, co nadaje mu intensywny, dymny smak. Idealne do podania z pieczywem i świeżymi warzywami.
• Węgorz pieczony z ziołami: można upiec go z dodatkiem ziół, takich jak tymianek, rozmaryn i czosnek. Stworzymy aromatyczną potrawę, która doskonale podkreśla naturalny smak.
• Węgorz w sosie pomidorowym: delikatny węgorz w aromatycznym sosie pomidorowym, podawany z makaronem lub ryżem, stanowi pełnowartościowy posiłek, bogaty w białko i zdrowe tłuszcze.

Sum jest jedną z najpopularniejszych ryb słodkowodnych, która cechuje się wysoką wartością odżywczą i niską zawartością tłuszczu. Ta ryba jest szczególnie ceniona za to, że jest bogata w białko, witaminę B12, selen oraz kwasy tłuszczowe omega-3, co czyni ją idealnym elementem zdrowej diety. W sumie znajdziemy również kwasy omega-6, które są pomocne w utrzymywaniu zdrowej skóry i włosów, ponieważ wzmacniają barierę skórną i pełnią rolę naprawczą.

W 100 gramach suma znajduje się 95 kcal, 7,96 g tłuszczu całkowitego, z czego 1,717 g to nasycone kwasy tłuszczowe, 3,649 g jednonienasycone kwasy tłuszczowe, a 1,335 g to wielonienasycone kwasy tłuszczowe. Ryba ta dostarcza również 130 mg kwasów omega-3 oraz 1,201 mg kwasów omega-6. Zawiera 16 g białka i 0 g węglowodanów. Witaminy i minerały, które można znaleźć w sumie, to fosfor (21% RWS), selen (18% RWS), tiamina (14% RWS), niacyna (10% RWS), witamina B6 (9% RWS), magnez (7% RWS), ryboflawina (5% RWS), oraz żelazo i cynk (po 4% RWS).

Przykładowe dania z suma

• Sum pieczony z warzywami: delikatne mięso suma pieczone z dodatkiem warzyw, takich jak papryka, cebula i marchew, stanowi zdrowy i smaczny posiłek.
• Sum smażony z masłem: proste, ale wyjątkowo aromatyczne danie, w którym filet z suma jest delikatnie smażony na maśle, które podkreśla jego wyrazisty smak.
• Sum w sosie koperkowym: kremowy sos koperkowy doskonale komponuje się z mięsem suma, tworząc wykwintne danie, idealne na specjalne okazje.

Przeczytaj również:

Na co dobra jest czarna rzepa? Mówi się, że jest naturalnym antybiotykiem

Czy picie wody z cytryną wspiera odchudzanie? Dietetyk stawia sprawę jasno

Właściwości oleju lnianego. To jeden z najzdrowszych olejów świata