Podstępny rodzaj tłuszczu. Nadmiar osłabia serce i podwyższa ryzyko cukrzycy

Kiedy myślimy o nadmiarze tłuszczu w organizmie, zwykle mamy na myśli wałeczki na brzuchu czy boczki widoczne w lustrze. Jednak najbardziej niebezpieczny tłuszcz to ten, którego nie widzimy - tłuszcz trzewny.

Tłuszcz trzewny to rodzaj tłuszczu znajdującego się wewnątrz jamy brzusznej, który otacza narządy wewnętrzne, takie jak wątroba, trzustka, jelita i żołądek. Jego niewielka ilość jest niezbędna do ochrony narządów i regulacji poziomu energii - działa jak naturalna "poduszka" zabezpieczająca organizm.

W przeciwieństwie do tłuszczu podskórnego, który pełni głównie funkcję izolacyjną i magazynuje energię, tłuszcz trzewny jest aktywny metabolicznie i może prowadzić do poważnych chorób.

Niewielka ilość tłuszczu trzewnego jest czymś całkowicie normalnym i fizjologicznym. Problem pojawia się, gdy mamy go zbyt dużo. Zazwyczaj nadmiar tłuszczu trzewnego prowadzi do znacznego zwiększenia obwodu talii i rozwoju charakterystycznej "otyłości brzusznej". Optymalnie powinien stanowić około 10 proc. całkowitej masy tłuszczowej organizmu.

Zobacz też: Dlaczego czujemy głód zaraz po posiłku? Winne codzienne nawyki

Tłuszcz podskórny znajduje się tuż pod skórą i można go złapać w palce. Zazwyczaj odkłada się na biodrach, udach i brzuchu. Tłuszcz trzewny otacza narządy i znajduje się głęboko pod mięśniami brzucha. Nadmiar obu rodzajów tłuszczu może być szkodliwy, jednak tłuszcz trzewny stanowi większe zagrożenie dla zdrowia.

Jak zostało wcześniej wspomniane, tłuszcz trzewny jest aktywny metabolicznie. Co to w zasadzie oznacza? Ten rodzaj tłuszczu produkuje substancje takie jak leptyna, adiponektyna oraz związki prozapalne. Nadmierna ilość tłuszczu trzewnego w ciele, to nadmierna ilość tych substancji. To wiąże się z przyspieszonym rozwojem wielu chorób metabolicznych, jak miażdżyca i cukrzyca typu 2.

Przeczytaj także: Informuje mózg: "jesteś najedzony!". Niestety na hormon sytości można być odpornym

Niewłaściwa dieta, brak aktywności fizycznej, picie alkoholu (zwłaszcza piwa) oraz przewlekły stres w największym stopniu wpływają na gromadzenie się tłuszczu trzewnego.

1. Dieta

Spożywanie nadmiaru kalorii (objadanie się), cukrów prostych i żywności wysoko przetworzonej (np. fast foodów, słodyczy, słodzonych napojów, gotowych dań) prowadzi do przyrostu wagi i magazynowania tłuszczu w jamie brzusznej. Brak błonnika w diecie zaburza kontrolę poziomu cukru we krwi, co sprzyja odkładaniu tłuszczu.

Ważne są także odpowiednie proporcje makroskładników - nadmiar tłuszczów nasyconych (tłuste mięso, wędliny, nabiał, masło) i węglowodanów prostych (białe pieczywo, słodycze, słodkie napoje i soki) przy jednoczesnym niedoborze białka i zdrowych tłuszczów (olej lniany, oliwa, orzechy, nasiona) zwiększa ryzyko otyłości brzusznej.

Nadmiar przetworzonych produktów, cukrów rafinowanych, nasyconych kwasów tłuszczowych, tłuszczów trans i soli to katastrofa dla naszego organizmu!

2. Alkohol

Nadmierne spożycie alkoholu, zwłaszcza piwa, wpływa na wzrost trójglicerydów i sprzyja stłuszczeniu wątroby. Należy pamiętać, że alkohol to nie woda - ma kalorie i to bardzo dużo, niewiele mniej niż tłuszcz. Nie bez przyczyny mówi się, że ktoś ma "piwny brzuch"!

3. Brak aktywności fizycznej

Jak powszechnie wiadomo, siedzący tryb życia zdecydowanie nie pomaga w redukcji tkanki tłuszczowej, ale ponadto przyspiesza kumulacje tłuszczu trzewnego. Podczas ćwiczeń zwiększa się przepływ krwi do mięśni i komórek tłuszczowych (adipocytów).

W rezultacie adipocyty uwalniają kwasy tłuszczowe do krwiobiegu, które są następnie wykorzystywane jako paliwo przez aktywne mięśnie. W ten sposób komórki tłuszczowe kurczą się.

4. Stres

Przewlekły stres powoduje wzrost poziomu hormonu kortyzolu, co sprzyja odkładaniu tłuszczu w okolicach brzucha. Hormon ten może także zwiększać apetyt i skłaniać do sięgania po wysokokaloryczne produkty bogate w cukry proste i tłuszcze.

5. Sen

Niedostateczna ilość snu zaburza równowagę leptyny i greliny - hormonów odpowiadających za regulację głodu i sytości. W efekcie rośnie apetyt, a wybór posiłków często skłania się ku produktom bogatym w cukry proste i tłuszcze nasycone. Długotrwałe problemy ze snem są powiązane z większym ryzykiem otyłości brzusznej oraz cukrzycy typu 2.

6. Proces starzenia

Wraz z wiekiem zmienia się rozkład tkanki tłuszczowej - tracimy masę mięśniową, a nasza podstawowa przemiana materii (ilość spalanych kalorii w spoczynku) spada. Badania sugerują, że obwód talii zwiększa się średnio o 0,7cm rocznie, co przekłada się na wzrost poziomu tłuszczu trzewnego.

7. Insulinooporność

To stan, w którym komórki przestają prawidłowo reagować na insulinę. Trzustka zaczyna wytwarzać jej więcej i więcej, dochodzi do tzw. hiperinsulinemii. Zaburzenie te sprzyja gromadzeniu tłuszczu trzewnego, który z kolei może nasilać insulinooporność, tworząc błędne koło

Badania pokazują, że tłuszcz trzewny działając prozapalnie osłabia działanie insuliny, a to wszystko zwiększa ryzyko cukrzycy typu 2.

8. Hormony płciowe

U mężczyzn wysoki poziom testosteronu sprzyja rozwojowi masy mięśniowej i zachowaniu zdrowia. Jednak z wiekiem jego stężenie spada, a to zwiększa tendencję do odkładania tłuszczu w okolicach brzucha.

U kobiet po menopauzie obniżony poziom estrogenu nasila gromadzenie tłuszczu trzewnego. Zmiany hormonalne mogą także zwiększać ryzyko insulinooporności i zaburzeń metabolicznych.

Zobacz też: Jak zgubić brzuch po 60.? Wykonuj te ćwiczenia trzy razy w tygodniu, a poczujesz różnicę

W praktyce klinicznej uznaje się, że obwód talii przekraczający 88 cm u kobiet i 102 cm u mężczyzn znacząco podnosi ryzyko chorób metabolicznych.

Oprócz obwodu talii istotnym wskaźnikiem jest WHR (waist-hip ratio), czyli stosunek obwodu talii do obwodu bioder. Wartość powyżej 0,85 u kobiet i 0,9 u mężczyzn zazwyczaj sugeruje otyłość brzuszną i nadmiar tłuszczu trzewnego.

BMI nie wskazuje dokładnie poziomu tłuszczu trzewnego, ale im wyższe BMI, tym większe prawdopodobieństwo jego nadmiaru. Jeżeli twoje BMI wskazuje 25, oznacza to, że masz już nadwagę, czyli zbyt dużą ilość tkanki tłuszczowej.

Inteligentne wagi, które można znaleźć w Internecie, mierzą procentową zawartość tłuszczu w organizmie, ale nie pokazują, gdzie się on znajduje. Nie jest to dodatkowo dokładny pomiar.

Najdokładniejsza metoda pomiaru tłuszczu trzewnego, dostępna dla każdego, to zbadanie składu ciała podczas wizyty u dietetyka.

Analizatory składu ciała wykorzystujące metodę bioimpedancji elektrycznej (BIA) są powszechnie stosowane przez dietetyków do oceny kompozycji ciała, w tym zawartości tkanki tłuszczowej. Nowoczesne urządzenia BIA są w stanie oszacować poziom tłuszczu trzewnego.

Zobacz też: Rośnie ryzyko cukrzycy, udaru i raka. Obesitolog: Nie ma zdrowej otyłości, jej nieleczenie skraca życie

Tak, to możliwe. Tłuszcz trzewny znajduje się głęboko w jamie brzusznej, otaczając narządy wewnętrzne. Jest to tłuszcz, który nie jest widoczny na zewnątrz, dlatego osoba może mieć normalny wygląd brzucha, a mimo to mieć podwyższony poziom tłuszczu trzewnego.

Dlaczego tak się dzieje? Tłuszcz trzewny gromadzi się nadmiernie nie tylko wtedy, gdy jemy za dużo, ważne jest co i jak jemy. Nawet jeśli ktoś ma szczupłą sylwetkę, nie oznacza to, że nie może mieć tego rodzaju tłuszczu w nadmiarze. Jeśli źle się odżywia i nie ćwiczy, pije alkohol i źle śpi, a do tego ma problemy hormonalne, z dużym prawdopodobieństwem problem będzie dotyczył także jego.

Zobacz też: Brzuch przypomina spłaszczoną piłkę? Winne mogą być hormony

1. Zwiększ aktywność fizyczną

Zalecenia sugerują 150 minut umiarkowanej aktywności lub 75 minut intensywnych ćwiczeń tygodniowo. Wszystkie rodzaje aktywności pomagają w redukcji tłuszczu trzewnego, ale badania wskazują, że najlepsze efekty dają treningi interwałowe o wysokiej intensywności (HIIT) oraz ćwiczenia aerobowe o umiarkowanej długości.

Najważniejsze, by robić cokolwiek - wystarczy zacząć od 30- minutowego spaceru, zmienić windę na schody, pojechać do pracy na rowerze zamiast samochodem.

2. Ogranicz stres

Pomocne mogą być techniki relaksacyjne, takie jak mindfulness, prowadzenie dziennika wdzięczności, ale także po prostu słuchanie muzyki, podcastów, czytanie książek, wyjście do kina czy teatru, malowanie, spędzanie czasu ze zwierzętami i rodziną.

Na stres bardzo dobrze działa wspomniana aktywność fizyczna, np. jazda na rowerze po lesie, pływanie.

Redukcja stresu zmniejsza produkcję kortyzolu, który stymuluje odkładanie się tłuszczu trzewnego. Dobrym rozwiązaniem są też joga i pilates, które mają działanie uspokajające, a do tego dobrze działają na wzmocnienie mięśni i kręgosłup.

3. Zmniejsz spożycie cukru i przetworzonych produktów

Spożywanie dużych ilości przetworzonej żywności i cukrów rafinowanych to prosta droga do problemów zdrowotnych. Warto czytać etykiety, ograniczać węglowodany proste i zwiększyć spożycie białka. Jego odpowiednia ilość w diecie jest bardzo ważna na diecie odchudzającej.

4. Jedz więcej warzyw, owoców i pełnych ziaren

Produkty te są bogate w błonnik, który wspomaga trawienie i redukcję tłuszczu trzewnego. Pełne ziarna trawią się wolniej, co pomaga utrzymać uczucie sytości. Warzywa i owoce są źródłem antyoksydantów, które zwalczają stan zapalny.

5. Ogranicz alkohol

Nadmiar alkoholu zakłóca metabolizm tłuszczów i prowadzi do ich odkładania w wątrobie. Badania pokazują również, że osoby pijące więcej alkoholu są często mniej aktywne fizycznie.

6. Popraw jakość snu

Zbyt krótki lub niskiej jakości sen zwiększa produkcję greliny - hormonu głodu, a jednocześnie obniża poziom leptyny, hormonu sytości. Spowalnia również metabolizm i podnosi poziom kortyzolu.

Dobra higiena snu obejmuje unikanie ekranów na godzinę przed snem, regularne godziny kładzenia się spać oraz unikanie kofeiny i alkoholu wieczorem.

Zobacz też: Odchudzasz się, a waga stoi w miejscu? Niemal wszyscy robią ten sam błąd

Zazwyczaj otyłość brzuszna kojarzona jest z cukrzycą i nadciśnieniem. Jak wcześniej wspomniałam, tkanka tłuszczowa trzewna wydziela cytokiny prozapalne, które powodują powstanie przewlekłego stanu zapalnego o małym nasileniu.

To oczywiście sprzyja rozwojowi cukrzycy typu 2 i jej powikłań oraz ma negatywny wpływ na układ krążenia powodując:

• wzrost "złego" cholesterolu LDL i trójglicerydów,
• spadek "dobrego" cholesterolu HDL,
• rozwój miażdżycy, zwiększając ryzyko zawału i udaru,
• nadciśnienie tętnicze, które obciąża serce i naczynia krwionośne.

Może także prowadzić do niealkoholowego stłuszczenia wątroby (NAFLD), które może przejść w stan zapalny (NASH), a w skrajnych przypadkach rozwija się marskość wątroby.

Jednak to nie wszystko - rzadziej mówi się o tym, że otyłość, zwłaszcza brzuszna, zwiększa również ryzyko nowotworów. Przewlekły stan zapalny może prowadzić do mutacji i niekontrolowanego rozrostu komórek.

Można go porównać do stale tlących się, niewielkich ognisk na ogromnej łące - nigdy nie wiadomo, w jakim kierunku rozwinie się malutki, ale niekontrolowany pożar. Jeżeli nic z nim nie zrobimy, a wręcz będziemy go podsycać codziennymi złymi nawykami, z czasem na pewno ten malutki ogień narobi dużych szkód.

W nadmiarowej tkance tłuszczowej dochodzi do zwiększonej produkcji estrogenów, co zwiększa ryzyko nowotworów hormonozależnych (np. raka piersi po menopauzie). Insulinooporność i podwyższony poziom glukozy tworzą korzystne warunki dla wzrostu komórek nowotworowych.

Poza nowotworami hormonozależnymi, otyłość trzewna to zwiększone ryzyko raka jelita grubego, cienkiego, trzustki czy żołądka.

Warto pamiętać, że redukcja tłuszczu trzewnego to nie tylko sposób na poprawę metabolizmu i zdrowia układu sercowo-naczyniowego, ale także istotny element profilaktyki onkologicznej.

Zobacz też: W Danii zakazane, a my jemy regularnie. Niektórzy nawet codziennie