Prosta czynność obniży poziom kortyzolu. Wystarczy 20 minut

Kortyzol to hormon, który w ostatnim czasie odmieniany niemal przez wszystkie przypadki. Chodzi o jego podwyższony poziom, który potrafi dać się we znaki. Nadmierne wydzielanie kortyzolu (hiperkortyzolemia) ma negatywny wpływ na zdrowie i działanie organizmu. Wśród najczęstszych objawów wymienia się:

• bezsenność i problemy ze snem,
• wzrost ciśnienia krwi,
• stany depresyjne,
• zaburzenia nastroju,
• wzmożone pragnienie,
• niższa odporność,
• nieregularne miesiączki u kobiet i spadek libido u mężczyzn.

Symptomami nadmiernego wydzielania kortyzolu są m.in. wzrost masy ciała, odkładanie tkanki tłuszczowej w okolicy tułowia i szyi, zaokrąglanie twarzy. Podwyższony kortyzol może też powodować tzw. zespół Cushinga, objawiający się zmianami nastroju i depresją, bólem pleców i kości. Do tego dochodzą również problemy skórne i bezsenność. Sprawdź: Wysoki poziom kortyzolu nie boli, ale wysyła znaki. Widać je na karku i twarzy

Kortyzol pełni w naszym organizmie wiele ważnych funkcji. Hormon wytwarzany w korze nadnerczy pośredniczy w odpowiedzi na stres, uczestniczy w procesach metabolicznych. Oprócz tego działa przeciwzapalnie, podwyższa ciśnienie krwi, pobudza wydzielanie kwasu żołądkowego, zwiększa uwalnianie wolnych kwasów tłuszczowych z tkanki tłuszczowej i rozpad białek.

Podwyższony kortyzol może być m.in. efektem przewlekłego stresu. Osoby żyjące w stresie mogą go obniżyć za pomocą medytacji, psychoterapii, ale i regularnej aktywności fizycznej. Jakiś czas temu na łamach "Frontiers in Psychology" eksperci wskazali, że już nawet półgodzinny spacer lub przebywanie na łonie natury może przyczynić się do obniżenia poziomu kortyzolu.

Badacze z Uniwersytetu Michigan w Stanach Zjednoczonych ustalili, że najlepszy będzie spacer trwający 20-30 minut. Wskazany czas wystarcza, by stężenie kortyzolu spadło. Eksperci przez osiem tygodni mierzyli poziom kortyzolu w ślinie badanych osób (przed i po spędzaniu czasu na łonie natury). Osoby biorące udział w badaniu mieli przez co najmniej dziesięć minut, trzy razy w tygodniu, spędzać czas w otoczeniu przyrody. Mogli dowolnie wybierać porę dnia, czas trwania i miejsce doświadczenia.

Efekt? Już 20 minut na łonie natury wystarczyło, aby poziom stresu znacznie się obniżył. Z kolei wydłużenie tego czasu do 30 minut przynosiło najkorzystniejsze efekty, czyli szybki spadek kortyzolu. Po tym czasie jego stężenie malało, ale już nieco wolniej.

"Uczestnicy mogli swobodnie wybierać porę dnia, czas trwania i miejsce swojego doświadczenia z naturą. Zdefiniowaliśmy je jedynie jako przebywanie na zewnątrz, które daje poczucie wchodzenia w interakcję z naturą. Nałożyliśmy też kilka obostrzeń - nakaz zażywania natury w świetle dziennym, zakaz ćwiczeń aerobowych i nakaz unikania mediów społecznościowych, internetu, telefonów, rozmów i czytania" - cytuje wypowiedź głównej autorki badania dr MaryCarol Hunter serwis PAP Zdrowie.

Regularna aktywność fizyczna w dłuższej perspektywie pozwali obniżyć poziom kortyzolu we krwi. Warto wiedzieć, że intensywny wysiłek fizyczny podwyższa jego poziom do kilku godzin po zakończeniu treningu. Dlatego też w przypadku problemów z podwyższonym kortyzolem można postawić na 150-200 minut aktywności w tygodniu o średniej intensywności. Trzeba też znaleźć czas na wypoczynek.

Warto też zapoznać się z technikami relaksacyjnymi takimi jak ćwiczenia oddechowe, tai chi czy masaż, które z pewnością pomogą obniżyć poziom stresu i tym samym obniżyć kortyzol.

Zobacz też:

Czym jest "kortyzolowa twarz"? Nie ignoruj tych objawów

Od teraz twoje śniadania będą zdrowsze. Pomogą proste triki

***

Źródło:

Interia Zdrowie,

PAP Zdrowie, "Już 20-minutowy kontakt z naturą obniża poziom stresu" https://www.pap.pl/aktualnosci/news%2C432590%2Cjuz-20-minutowy-kontakt-z-natura-obniza-poziom-stresu.html [dostęp: 28.10.2024]