Spożywcze skarby pełne błonnika pokarmowego. Ich obecność na talerzu szybko uszczęśliwia jelita

• Rodzaje błonnika dzielimy ze względu na jego zdolność do rozpuszczania się w wodzie. Wyróżniamy przede wszystkim błonnik rozpuszczalny oraz włókno surowe, czyli błonnik nierozpuszczalny.
• Błonnik to składnik niezbędny do wytworzenia prawidłowej mikroflory bakteryjnej jelit. Produkowany przez niego śluz zmniejsza wchłanianie licznych szkodliwych substancji, które powstają podczas procesów gnilnych.
• Składniki rozpuszczalne znajdujące się we włóknie pokarmowym hamują syntezę cholesterolu w wątrobie, dzięki czemu mogą realnie zmniejszać ryzyko rozwoju miażdżycy.

Włókno roślinne, na które składa się zbiór substancji wchodzących w całkowity skład wszelkich ścian komórkowych roślin, nazywa się błonnikiem pokarmowym. To rodzaj polisacharydów, czyli złożonych węglowodanów. Ludzkie enzymy nie mogą całkowicie go strawić, jednak poddaje się częściowemu rozkładowi przez bakterie znajdujące się w dolnym odcinku przewodu pokarmowego.

Choć nie wykazuje zbyt dużego znaczenia energetycznego, pełni ważne funkcje regulujące zdrowie oraz dobre samopoczucie. Jedną z najważniejszych cech tego składnika jest umiejętność pęcznienia oraz zwiększania pierwotnej objętości w środowisku wodnym. To przyczynia się do łatwiejszego usuwania toksyn oraz zaspokaja apetyt na dłużej. Błonnik stosuje się przede wszystkim na problemy z trawieniem oraz uporczywymi zaparciami. Dlaczego warto zastanowić się nad włączeniem go do codziennej diety? Głównymi powodami przedstawianymi przez dietetyków są m.in.:

• pobudzanie perystaltyki jelit;
• zmniejszenie stężenia poziomu złego cholesterolu;
• korzystny wpływ na pracę przewodu pokarmowego;
• ochrona przed hemoroidami i nowotworem jelita grubego;
• sprawdzanie się w roli prebiotyku, będącego pożywką dla bakterii jelitowych;
• zmniejszenie ryzyka zachorowania na choroby układu sercowo-naczyniowego;
• zwiększenie wydzielania soków trawiennych i poprawienie tempa przemiany materii.

Sprawdź: Błonnik pokarmowy: Dlaczego warto go jeść?

Myśląc o produktach obfitujących w błonnik, trudno pominąć wszelkiego rodzaju zboża. Statystyki prowadzone w obrębie kraju jednoznacznie wskazują, że to właśnie one są głównym źródłem tego składnika w jadłospisie Polaków. Nie ma w tym nic dziwnego. W wielu kuchniach szafki wprost uginają się od ryżu, różnych odmian kasz oraz wyboru smakowitego pieczywa. Na liście produktów, które warto dodać do listy zakupów, znalazły się także:

• amarantus,
• chleb żytni razowy,
• kasza gryczana,
• nasiona chia,
• otręby pszenne,
• pełnoziarnisty chleb żytni,
• płatki kukurydziane,
• płatki owsiane
• ryż brązowy,
• soczewica czerwona.

Sprawdź: Siedem idealnych źródeł błonnika

Zadbanie o zjedzenie porcji owoców dziennie sprawi, że nie będziemy musieli się martwić niedoborem błonnika. Przegryzane pomiędzy posiłkami dostarczają organizmowi niezbędnych witamin i minerałów, bez których nie mógłby poprawnie funkcjonować. Suszone morele oraz śliwki to prawdziwe liderki wśród innych gatunków. Dietetycy wskazują, że w 100 gramach tych owoców znajduje się dokładnie tyle samo błonnika, co w aż kilkunastu łyżkach płatków owsianych lub trzech kromkach żytniego chleba. W świeżych owocach składnika jest nieco mniej, jednak nadal wśród polecanych do kupienia wymienia się np.:

• ananasa,
• banany,
• jabłka,
• maliny,
• morele suszone,
• pomarańcze,
• rodzynki,
• suszone daktyle,
• suszone śliwki,
• truskawki,
• winogrona.

Sprawdź: Dieta bogata w błonnik może zapobiegać tworzeniu się kamieni

Bez czego nie mogłaby się obejść dobrze zbilansowana dieta? Odpowiedzią na to pytanie jest codzienna porcja warzyw. Co ważne, większość z nich jest niskokaloryczna, a dodatkowo zawiera sporo włókna pokarmowego. Chcąc poprawić funkcjonowanie organizmu, nie pomijajmy ich w planowaniu tygodniowego jadłospisu. Jeśli samo bogactwo błonnika nie jest wystarczającym argumentem, by wrzucić je do koszyka podczas zakupów, weźmy pod uwagę, że dostarczają także witamin, minerałów, związków roślinnych oraz polifenoli. Które gatunki obfitują w błonnik? Dietetycy wskazują przede wszystkim na:

• awokado,
• bakłażana,
• brokuły,
• brukselkę,
• buraki,
• kalafiora,
• kapustę pekińską,
• marchew,
• pomidora,
• paprykę czerwoną,
• ziemniaki.

Sprawdź: Błonnik - dlaczego jest ważny dla małego brzuszka?

Często niedoceniane, a wyjątkowo bogate w błonnik pokarmowy, są rośliny strączkowe. Ich obecność w diecie doceniają przede wszystkim osoby rezygnujące z jedzenia mięsa, gdyż zapewniają im potrzebną dawkę białka. Stosując się do zaleceń dietetyków, podczas wizyty w sklepie powinniśmy rozglądać się przede wszystkim za:

• bobem,
• ciecierzycą,
• fasolą czarną,
• fasolką szparagową,
• groszkiem zielonym,
• soczewicą,
• soją.

Oblane czekoladą batoniki, chrupiące wafelki, czipsy lub kwaśne żelki. Każdego z nas w ciągu dnia dopada ochota na mniejszą lub większą przekąskę. Zamiast wybierać niezdrowe, tłuste i mocno przetworzone produkty, postawmy na smakołyki bogate w błonnik. Nie tylko ekspresowo poradzą sobie z głodem, ale dodatkowo wyniosą nudne kanapki, sałatki i desery na wyższy wymiar smaku. Świetnie sprawdzą się przede wszystkim:

• nasiona lnu,
• nasiona sezamu,
• orzechy włoskie,
• orzeszki ziemne,
• pestki słonecznika,
• pistacje.

Sprawdź również:

Zapomniany owoc z PRL wraca do łask. Prawdziwa bomba witaminowa

Hit wśród warzyw? Musztardowiec - pikantny smak i morze witamin