Twoje ciśnienie szaleje? Wprowadź do diety kilka prostych zmian, od razu poczujesz różnicę

Sód odgrywa bardzo ważną rolę w organizmie człowieka. Razem z innymi elektrolitami - potasem i chlorem - odpowiada za utrzymanie równowagi wodno-elektrolitowej i kwasowo-zasadowej. Co istotne, sód pomaga kontrolować prawidłowe ciśnienie krwi. Niestety jego nadmiar w diecie może prowadzić do zatrzymywania wody w organizmie, co z kolei zwiększa ciśnienie krwi.Najczęstszą przyczyną nadmiaru sodu jest spożywanie zbyt dużej ilości soli. Prowadzi to do różnego rodzaju schorzeń w tym nadciśnienia. Na ten temat przeprowadzono wiele badań, przykładowo badacze z Vanderbilt University Medical Center wykonali analizę danych 213 dorosłych osób w wieku od 50 do 70 lat z Chicago i Birmingham, aby sprawdzić wpływ spożycia soli na ciśnienie krwi.Uczestnicy badania zostali losowo przydzieleni do dwóch grup. Pierwsza grupa otrzymała tygodniową dietę o wysokiej zawartości sodu (2200 mg sodu dziennie, spożywanego głównie w postaci dwóch kostek bulionowych, przy zachowaniu ich zwykłej diety). Druga grupa spożywała dietę o niskiej zawartości sodu, ograniczoną do zaledwie 500 mg sodu dziennie. Po tygodniu obie grupy zamieniły się dietami.Wyniki analizy wykazały, że dieta o niskiej zawartości sodu spowodowała obniżenie ciśnienia krwi w porównaniu z dietą o wysokiej zawartości sodu, jak również w porównaniu ze zwykłą dietą uczestników. Co więcej, efekty te utrzymywały się niezależnie od tego, czy uczestnicy byli leczeni farmakologicznie z powodu nadciśnienia, czy też nie. Te odkrycia sugerują, że zmniejszenie spożycia soli może mieć istotny wpływ na zdrowie serca, nawet u osób już leczonych na nadciśnienie.Jak unikać nadmiaru soli w naszej diecie? Otóż to, ile soli spożywamy dziennie, nie zależy tylko od tego, jak intensywnie doprawiamy nią nasze dania. Sód kryje się w wielu produktach żywnościowych, przede wszystkim w:

• żywności przetworzonej,
• wędlinach,
• serach,
• słonych przekąskach np. chipsach,
• gotowych sosach i zupach,
• ketchupach i mieszankach przypraw.

Pamiętajmy też, że według Światowej Organizacji Zdrowia dzienne spożycie soli nie powinno przekraczać 5 gramów (2 g sodu), co odpowiada około 1 łyżeczce soli.

Zobacz również: Stosowana na czczo poprawia trawienie i wpływa na wygląd skóry. Jedna łyżka wystarczy

Dieta DASH (skrót od angielskiego Dietary Approaches to Stop Hypertension) została stworzona z myślą o prewencji oraz terapii nadciśnienia tętniczego. Jednakże zalecana jest dla każdego - niezależnie od wieku czy problemów z sercem. Głównym założeniem tej diety jest unikanie przetworzonej żywności oraz zastąpienie jej produktami pełnoziarnistymi, a także warzywami i owocami, które powinny być bazą codziennych posiłków.Dieta DASH opiera się na produktach, które naturalnie obniżają ciśnienie oraz wspierają równowagę węglowodanową, co zmniejsza ryzyko wystąpienia cukrzycy. Dietetycy zalecają spożywanie dziennie co najmniej 6-8 porcji pełnoziarnistych produktów takich jak chleb, kasze czy płatki owsiane. Są one bogate m.in. w błonnik, który korzystnie wpływa na trawienie, reguluje poziom cukru we krwi i przyspiesza przemianę materii. W diecie nie może zabraknąć także owoców i warzyw - zaleca się spożywanie przynajmniej 5 porcji dziennie.Pamiętajmy, że dieta bogata w warzywa i owoce dostarcza nie tylko ważnych witamin i minerałów, ale także błonnika, który może pomóc w obniżeniu ciśnienia krwi poprzez regulację poziomu cholesterolu i wzmocnienie zdrowia serca. Produktami, które skutecznie pomogą nam obniżyć ciśnienie, są m.in.:

• banany,
• awokado,
• pomidory,
• buraki,
• szpinak,
• morele.

Dodatkowo według ekspertów, należy spożywać 2-3 porcje chudego nabiału dziennie, takiego jak kefir, jogurt naturalny czy twarożek. Dieta DASH dopuszcza również spożycie chudego mięsa, ryb i zdrowych tłuszczów roślinnych.Według ekspertów, po zaledwie dwóch tygodniach stosowania Diety DASH można zaobserwować obniżenie ciśnienia tętniczego nawet o 10 mm Hg.

Zobacz również: Napój, który świetnie odtruwa wątrobę. Zrobisz za grosze, a efekty poczujesz szybciej niż myślisz

Polacy uwielbiają kawę, jednak należy pamiętać, że napój ten nie jest wskazany dla osób z nadciśnieniem. Chociaż sam w sobie go nie podnosi, to zawiera kofeinę, powodującą skurcze naczyń krwionośnych, które wpływają na zwiększenie ciśnienia tętniczego. Chodzi oczywiście o przypadki, w których spożywamy większą niż zalecaną dawkę kofeiny (300-400 mg dla zdrowego dorosłego), dlatego nie oznacza to, że osoby z nadciśnieniem muszą kategorycznie wykluczyć ten napój ze swojej diety. Dla bezpieczeństwa warto jednak ograniczyć dzienne spożycie kawy do minimum. Podobnie jest z mocną czarną herbatą.Istnieją jednak znacznie zdrowsze alternatywy, takie jak np.:

• herbatka z hibiskusa,
• zielona herbata,
• rumianek,
• napar z serdecznika.

Pewne polifenole, takie jak katechiny, obecne w zielonej herbacie i innych ziołowych naparach, mogą przyczynić się do rozluźnienia mięśni gładkich, które wyścielają naczynia krwionośne, co może prowadzić do obniżenia ciśnienia krwi. Dodatkowo herbata zawiera L-teaninę, aminokwas, który został udowodniony jako czynnik obniżający ciśnienie krwi. Z kolei rumianek jest ceniony za swoje delikatne, łagodzące i uspokajające właściwości, często wykorzystywane w celu wspierania relaksu i redukcji stresu, co może mieć pozytywny wpływ na obniżenie ciśnienia. Napar z rumianku zawiera różnorodne korzystne związki, w tym flawonoidy, terpenoidy i kumaryny, które przyczyniają się do jego terapeutycznych właściwości.

Zobacz również: Ożywia, ale nie podnosi ciśnienia jak kawa. Zaparzysz ją nawet kilka razy

Dieta, która pomoże nam uregulować ciśnienie, wymaga pewnych wyrzeczeń. Dbając o nasz układ krążenia, musimy raz na zawsze pożegnać:

• słone przekąski np. chipsy,
• fast food,
• dania wędzone,
• słodycze,
• tłuste mięsa i przetwory mięsne,
• dania smażone na głębokim oleju.

Zmiany w diecie mogą być skutecznym sposobem na kontrolowanie ciśnienia krwi i poprawę zdrowia serca. Jednak przed wprowadzeniem znaczących zmian zawsze warto skonsultować się z lekarzem lub dietetykiem, aby dostosować plan żywieniowy do indywidualnych potrzeb zdrowotnych. Zdrowie serca zaczyna się od zdrowej diety i stylu życia.