W sklepie mijałaś obojętnie? Czas to zmienić. 7 warzyw i owoców, które urozmaicą twoje posiłki

Warzywa i owoce w nowej piramidzie zdrowego żywienia znajdują się u jej podstaw. Wcześniej znajdowały się na drugim piętrze, tuż po produktach zbożowych. Obecny model piramidy to odpowiedź na zalecenia WHO w myśl idei "mniej cukru, soli i tłuszczu, więcej błonnika". Jak wskazują ostatnie badania, warzywa i owoce powinny być podstawą naszej codziennej diety. Są źródłem składników mineralnych, witamin i polifenoli. Jak podaje Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej, ich regularne spożywanie zmniejsza zachorowalność i umieralność na choroby krążenia, cukrzycę i nowotwory, jak i wydłuża długość życia człowieka.

Światowa Organizacja Zdrowia zaleca jedzenie minimum 400 g warzyw i owoców dziennie. Z tego 300 g powinny stanowić warzywa, a pozostałą część owoce. Są one źródłem cukrów prostych i powinny na nie uważać przede wszystkim osoby zmagające się z cukrzycą i insulinoopornością. Warzywa można natomiast jeść bez ograniczeń, ponieważ zawarty w nich błonnik reguluje pracę układu trawiennego i daje poczucie sytości. Dlatego warto wkomponować je w swoje posiłki.

Jeśli do tej pory niektóre z warzyw i owoców mijałaś w sklepie obojętnie, czas to zmienić. Jeśli nie wiesz od czego zacząć, możesz skorzystać z naszej krótkiej listy. Oto siedem warzyw i owoców, które urozmaicą twoje posiłki.

Zobacz też: Pięć kilogramów mniej do sylwestra. Zacznij teraz, a efekty cię zaskoczą

Dobrze znany w polskiej kuchni i zawierający cenne dla zdrowia właściwości. Czosnek, chociaż niepozorny, to prawdziwa skarbnica witamin i składników mineralnych. Podczas przygotowywania posiłków lepiej nie traktować go po macoszemu - zawiera witaminy z grupy B, składniki mineralne takie jak żelazo, potas, magnez i fosfor. Zawiera siarkę i olejek czosnkowy.

Czosnek nie bez powodu znalazł też uznanie w medycynie. Działa jak naturalny antybiotyk, co jest cenną informacją dla osób, które chcą wzmacniać odporność przez jesienno-zimowy sezon na infekcje. Wykazuje właściwości przeciwbakteryjne, antygrzybiczne. Do tego obniża gorączkę, ciśnienie krwi i działa napotnie. Oprócz tego ma korzystny wpływ na drogi oddechowe, reguluje florę bakteryjną i chroni wątrobę. Charakterystyczny zapach czosnku czasami nie ma zbyt wielu fanów, ale jak widać: warto po niego sięgać. Istnieje jeszcze jeden ważny powód. Jego regularne spożywanie może pomóc w obniżeniu cholesterolu całkowitego i frakcji LDL, trójglicerydów i glukozy we krwi.

Intensywny zielony kolor i specyficzny zapach. Brokuły to warzywa, które są przez jednych uwielbiane, a przez drugich znienawidzone. Jeśli jesteście w tej drugiej grupie, warto się do nich przekonać. Dlaczego? Sprawa jest prosta. Brokuł zawiera wiele cennych dla zdrowia składników odżywczych i można przygotować z niego naprawdę zdrowe i smaczne przekąski. Do tego 100 gramów zawiera jedynie 35 kalorii. Zielone warzywo jest źródłem błonnika, antyoksydantów, witamin C, K, B6, B2, E i A. Zawiera też karotenoidy, sporo potasu i wapnia. Oprócz tego jest dobrym źródłem kwasów tłuszczowych omega-3 pochodzenia roślinnego. Włączenie brokułów do diety wpłynie pozytywnie na układ krwionośny, narząd wzroku i działanie układu pokarmowego. Mogą po niego sięgać osoby chorujące na cukrzycę, ponieważ ma niski indeks glikemiczny.

Nie masz pomysłu na danie z brokuła? Przygotuj pyszną i sycącą sałatkę. Potrzebujesz:

• jajko na twardo
• 1 łyżka soku z cytryny
• sos czosnkowy
• musztarda (jedna łyżeczka)
• odrobina soli i pieprzu czarnego
• koperek
• pomidory
• oliwa (dwie łyżki)
• 1 brokuł

Sposób przygotowania:

1. Brokuł ugotuj na półmiękko i podziel na drobniejsze różyczki. 
2. Zdejmij skórkę z pomidorów i pokrój na drobniejsze części. 
3. Obierz jajka i pokrój na ósemki. 
4. Wymieszaj wszystkie składniki. 
5. Następnie połącz sos czosnkowy, musztardę, oliwę i sok z cytryny, dodaj sól i pieprz. 
6. Na koniec, przygotowanym sosem polej sałatkę. 

Gotowe!

Zobacz też: Jak jeść grzyby po 60. roku życia? Tak unikniesz zatrucia i obciążenia

Na liście nie mogło jej zabraknąć. Kalarepa - słodsza, bardziej soczysta i chrupka niż rzepa. Zawiera luteinę niezbędną do właściwego funkcjonowania wzroku, ma też działanie bakteriobójcze i grzybobójcze. Jadalna jest nie tylko jej kulista część, ale również liście. Są bogate w witaminę C, białko i wapń. Co ciekawe, zawierają duże ilości żelaza, dlatego sprawdzą się idealnie w diecie osób borykających się z anemią. Zawarte w liściach substancje pomagają usuwać toksyny z organizmu, regulują pracę jelit czy przyczyniają się do hamowania stanów zapalnych. Osoby będące na diecie odchudzającej również mogą uwzględnić w swoim menu kalarepę. 100 gramów surowej kalarepy to jedynie 27 kcal. Chociaż kalarepa to jedno z najzdrowszych warzyw, powinny go unikać osoby cierpiące na niedoczynność tarczycy czy będące na diecie wątrobowej (stosowana jest ona jako profilaktyka lub leczenie chorób wątroby).

Kalarepę przed spożyciem należy obrać. Warzywo można spożywać na surowo, ugotowane na parze lub we wrzątku. Można podawać też podsmażoną lub duszoną z ziemniakami i mięsem.

W polskiej kuchni nie cieszy się zbyt dużą popularnością. A szkoda, bo cykoria to skarbnica pełna witamin i minerałów. Można dodawać ją do surówek, sałatek, zapiekanek i innych potraw. Jest bogata w witaminy B1, B2 i C, jak i minerały takie jak żelazo, magnez, mangan, potas, sód, cynk, fosfor, kwas foliowy i karoten. Jest polecana osobom, które mają zbyt wysoki poziom cholesterolu. Cykoria dobrze wpływa na układ krwionośny, pomaga obniżyć ciśnienie krwi, poprawia pracę nerek.

Roślina dobrze wpływa też na pracę wątroby. Zawarte w niej laktucynie i laktukopikrynie sprawiają, że wydziela więcej żółci potrzebnej w procesie trawienia tłuszczów. Oprócz tego cykoria zawiera inulinę i intybinę wspomagające funkcjonowanie układu pokarmowego. Cykorię mogą spożywać osoby borykające się z dną moczanową.

Jak wykorzystać cykorię w kuchni? Sprawdźcie: Cykoria w kuchni. Smacznie i zdrowo

Do koszyka z zakupami warto dorzucić jeszcze bataty. Słodkie ziemniaki to jeden z najzdrowszych pokarmów na ziemi. Są słodsze od zwykłych ziemniaków i mają nieco inne składniki odżywcze. Za najbardziej wartościową odmianę uchodzi ta o pomarańczowym miąższu. Im intensywniejszy kolor, tym więcej przeciwutleniaczy. Jeden batat w całości pokrywa dzienne zapotrzebowanie na witaminę E, dostarcza też sporo witamin A i C. Słodkie ziemniaki zawierają beta-karoten, potas, wapń i żelazo. Co więcej, bataty mają niski indeks glikemiczny i zawierają dużą porcję błonnika. Można piec je w skórce lub podawać w postaci purée.

A teraz czas na owoce. Na liście nie mogło zabraknąć awokado, które z jednej strony ma wysoką kaloryczność, a z drugiej: wiele korzystnych dla zdrowia właściwości. W 100 gramach owocu znajduje się 160 kcal. Awokado jest cennym źródłem kwasów tłuszczowych z grupy omega, ma też sporą zawartość potasu. Owoc zawiera "dobry" tłuszcz w postaci jednonienasyconych kwasów tłuszczowych obniżających poziom cholesterolu. Awokado jest bardzo zdrowe i można je jeść codziennie. Należy jednak nie przesadzać z ilością - najlepiej spożywać ok. 1/3 owocu dziennie.

Z awokado można przygotować sos do pieczonych ziemniaków. Wystarczy utrzeć miąższ z niewielką ilością soku z cytryny, cebuli i posiekanych pomidorów. Na jego bazie możesz też przygotować pastę. Najprostszy przepis: ugotuj 4-5 jajek na twardo. Obierz i pokrój w kostkę, dodaj do awokado, dopraw czosnkiem, szczyptą soli i pieprzu. Możesz też dodać szczypiorek (drobno posiekany). Podawaj z pieczywem i świeżymi warzywami.

Mango w ostatnich latach zyskuje na popularności. Ma wiele pozytywnych dla zdrowia właściwości: obniża cholesterol, odmładza skórę, pomaga przy przeziębieniu. Soczysty owoc to jedno z najlepszych źródeł błonnika oraz witamin A, C i E. Jego miąższ zawiera sporo przeciwutleniaczy. Owoc jest też dobrym źródłem potasu, pomaga zmniejszać ryzyko wystąpienia wysokiego ciśnienia krwi. Najlepiej wybierać dojrzałe mango, które jest miękkie w środku, a skórka ugina się pod palcami. Mango, które można jeść, powinno mieć kolor żółty. Zielony owoc jest niedojrzały, a czerwony - przejrzały.

Mango to znakomity dodatek do koktajlu owocowego czy sałatki. Można go też dodać w postaci wykwintnego sosu np. do ryby.