Wykonuj te ćwiczenia przez cały marzec. Do świąt oponka zniknie

Jednym z najszybszych i jednocześnie najskuteczniejszych sposobów na spalenie tłuszczu, a przy tym pozbycie się oponki, jest regularny trening tabaty. Nazwa tabata pochodzi od nazwiska jej twórcy, dr Izumy Tabaty z Japonii, który w latach 90. postanowił sprawdzić, jaki wpływ na kondycję, zdrowie oraz osiągane przez sportowców wyniki, mają intensywne ćwiczenia interwałowe.

Tabata opiera się właśnie na interwałach: w ciągu 20 sekund ćwiczący wykonuje maksymalną liczbę powtórzeń danego ćwiczenia, następnie odpoczywa przez 10 sekund i powtarza wszystko osiem razy. Ćwiczenia, które składają się na trening tabaty to m.in:

• przysiady,
• pompki,
• wyrzucanie nóg do tyłu,
• pajacyki,
• szybki bieg bokserski,
• "szybkie nóżki". 

Tabata szybko redukuje tkankę tłuszczową, a przy tym buduje mięśnie i rzeźbi ciało. Badania wykazały, że trening ten ma bardzo pozytywny wpływ na zdrowie - wzmacnia serce, zwiększa wydolność i przyspiesza metabolizm. Podczas 20 minut tabaty można spalić od 240 do 360 kalorii.

UWAGA: Tabata może być dość kontuzjogenna, więc przed jej wykonaniem należy zrobić lekką rozgrzewkę, a osoby początkujące powinny zacząć od prostych ruchów takich jak pajacyki czy bieg w miejscu.

Jednym z najskuteczniejszych treningów interwałowych jest wspomniana tabata, ale spalanie tkanki tłuszczowej, a przy tym oponki możemy zacząć od regularnego wykonywania treningu o wysokiej intensywności czyli HIIT. High Intensity Interval Training to forma szybkich ćwiczeń interwałowych, których głównym zadaniem jest skuteczne spalanie tłuszczu oraz zachowanie dobrej formy fizycznej.

Trening HIIT trwa około 30 minut, podczas których ćwiczący wykonuje naprzemiennie ćwiczenia interwałowe (przez 10-20 sekund) i ćwiczenia o umiarkowanej intensywności - przez 30 sekund. Aby wykonać HIIT, organizm musi zużyć zdecydowanie więcej tlenu, więc zwiększa spalanie kalorii oraz uwalnianie testosteronu i hormonów wpływających na wydolność fizyczną i skład ciała. Trening ten jest bardzo intensywny dlatego nie powinien być wykonywany na czczo, a osoby początkujące powinny najpierw spróbować jego lżejszej wersji.

Jednym ze sposobów na ujędrnienie, wzmocnienie i umięśnienie ciała jest trening pilates. Nie spala on wprawdzie tłuszczu w takim tempie jak tabata czy HIIT, ale przynosi szybkie efekty, błyskawicznie wręcz wysmuklając sylwetkę i zwiększając zakres sprawności.

- Teraz już wiem - nie mogę się mylić. Cały kraj, cały świat powinien wykonywać moje ćwiczenia. Wtedy ludzie będą szczęśliwsi - powiedział w 1965 roku twórca treningu, Joseph Pilates i, jak pokazał czas, miał sporo racji.

Pilates uznawany jest dziś za jeden z najlepszych i najzdrowszych treningów na świecie. Ćwiczenia te skupiają się nie tylko na mięśniach dużych i mocnych, ale wzmacniają również te małe i słabe. To właśnie tę grupę mięśni traktujemy zazwyczaj po macoszemu, często nie wiedząc nawet o jej istnieniu. Niewidoczne gołym okiem mięśnie głębokie odgrywają ogromną rolę w utrzymaniu stabilnej, mocnej sylwetki, warto więc wzmacniać je jak najczęściej. Podczas wykonywania ćwiczeń najsilniej pracuje brzuch. To właśnie centrum pozwala utrzymać równowagę i mocną, stabilną sylwetkę. Efektem są silne mięśnie brzucha, również te, z którymi kobiety mają największy problem - usytuowane pod pępkiem i przykryte zazwyczaj warstwą tłuszczyku.

Badania wykazały, że pilates: 

• wzmacnia mięśnie kręgosłupa,
• wysmukla sylwetkę,
• poprawia płynność ruchów,
• daje wytrzymałość i siłę,
• stabilizuje oddech,
• poprawia postawę,
• łagodzi przewlekłe bóle kręgosłupa. 

WAŻNE: Pilates może ćwiczyć każdy. Z powodzeniem trenować mogą zarówno kobiety w ciąży, mężczyźni z nadwagą jak i seniorzy. Przeciwwskazaniem nie są choroby kręgosłupa, bo pilates z założenia ma te dolegliwości leczyć. Każde ćwiczenie wykonywane jest powoli i powtarzane kilkanaście razy, a główną rolę podczas treningu odgrywa prawidłowy oddech.

Choć trening siłowy wciąż ma wśród kobiet złą sławę, to warto wiedzieć, że ta forma ćwiczeń nie tylko rzeźbi i wzmacnia sylwetkę, ale także odchudza, likwidując niechcianą oponkę. Trening siłowy zwiększa bowiem beztłuszczową masę ciała, redukując przy tym tkankę tłuszczową. Podczas wykonywania takich ćwiczeń jak np. podnoszenie sztangi, przysiady z obciążeniem czy trening na maszynach, ćwiczący musi cały czas mocno napinać mięśnie brzucha, w celu stabilizacji sylwetki i utrzymania właściwej postawy. Trening siłowy wzmacnia więc i buduje te mięśnie, finalnie spalając tłuszcz i rzeźbiąc okolice talii.

Trening siłowy buduje i utrzymuje beztłuszczową masę mięśniową, podkręca metabolizm, a w połączeniu z regularnym cardio lub intensywniejszym treningiem sercowo-naczyniowym może w krótkim czasie pomóc nam zrzucić zbędną oponkę.

Zobacz również: Lazy Girl Workout - szybkie, ale skuteczne ćwiczenia dla każdego