Wykonuj te ćwiczenia przez cały marzec. Do świąt po oponce nie będzie śladu

Wczesna wiosna to idealny moment na rozpoczęcie regularnych treningów, które nie tylko obudzą nas z "zimowego snu" i poprawią samopoczucie, ale pozwolą także wzmocnić organizm, wyrzeźbić sylwetkę i spalić tłuszcz. Po zimie wiele kobiet skarży się przecież na nadprogramowe kilogramy i oponkę na brzuchu. Jak szybko się jej pozbyć?

Intensywna tabata pozwala szybko spalić tkankę tłuszczową, również na brzuchu
Intensywna tabata pozwala szybko spalić tkankę tłuszczową, również na brzuchu 123RF/PICSEL

Jak przypominają trenerzy, do sezonu bikini pozostały już tylko trzy miesiące. Dobra wiadomość jest taka, że już kilka tygodni regularnych ćwiczeń wystarczy, by szybko zauważyć pozytywne zmiany w ciele. Co ciekawe, sumienna, dobrze dobrana aktywność pozwoli nam szybko poprawić kondycję, wzmocnić mięśnie, a nawet spalić tłuszcz i zrzucić oponkę z brzucha. Oto cztery proste treningi, które już w miesiąc poprawią formę!

Tabata

Jednym z najszybszych i najskuteczniejszych sposobów na spalanie tłuszczu, a przy tym pozbycie się oponki, jest regularny trening tabaty. Nazwa tabata pochodzi od nazwiska jej twórcy, dr Izumy Tabaty z Japonii, który w latach 90. postanowił sprawdzić, jaki wpływ na kondycję, zdrowie oraz osiągane przez sportowców wyniki mają intensywne ćwiczenia interwałowe.

Tabata opiera się właśnie na interwałach: w ciągu 20 sekund ćwiczący wykonują maksymalną liczbę powtórzeń danego ćwiczenia, następnie odpoczywają przez 10 sekund i powtarzają wszystko osiem razy. Ćwiczenia, które składają się na trening tabaty to m.in:

  • przysiady
  • pompki
  • wyrzucanie nóg do tytułu
  • pajacyki
  • szybki bieg bokserski

Tabata szybko redukuje tkankę tłuszczową, buduje mięśnie, rzeźbi ciało, ale także wzmacnia serce, zwiększa wydolność i przyśpiesza metabolizm. Podczas 20 minut tego intensywnego treningu można spalić od 240 do 360 kalorii!

Osoby zaawansowane mogą ćwiczyć tabatę na czczo - maksymalnie podkręca ona wtedy metabolizm, a tłuszcz spala się po takim treningu przez cały dzień. Początkujący powinni jednak wykonywać tabatę ok. dwie godziny po posiłku i zacząć od najłatwiejszego zestawu ćwiczeń - tabata może być bowiem kontuzjogenna.

Deska klasyczna i wariacje na jej temat

Najpopularniejszą wersją deski jest plank klasyczny, pozostałe rodzaje to:

  • plank z uniesioną nogą
  • plank z uniesioną ręką
  • plank boczny
  • odwrócony plank
  • plank mountain climber. 

Deska to ćwiczenie, które poprawia stabilność sylwetki i mocno rozwija mięśnie głębokie. Jej głównym zadaniem jest wzmocnienie prawidłowej postawy ciała, więc polecana jest osobom prowadzącym siedzący tryb życia oraz mającym problemy z bólem kręgosłupa. Plank skutecznie zwalcza także oponkę na brzuchu - angażuje bowiem wszystkie jego mięśnie, łącznie ze skośnymi i doskonale rzeźbi sylwetkę.

Prawidłowo wykonana deska to jedno z lepszych ćwiczeń na mięśnie brzucha
Prawidłowo wykonana deska to jedno z lepszych ćwiczeń na mięśnie brzucha 123RF/PICSEL

Jak prawidłowo wykonać deskę?

Plank to proste ćwiczenie, które każdy może wykonać w domu, pod warunkiem jednak, że skupi się na prawidłowego technice. Aby poprawnie wykonać plank, należy klęknąć na macie (na gołej podłodze może być ciężko), a następnie zgiąć ręce w stawach łokciowych pod kątem prostym i oprzeć się na przedramionach tak, by łokcie były na szerokości barków. Tułów należy unieść, opierając się na palcach stóp. Ważne, by podczas wykonywania tego ćwiczenia mocno napinać mięśnie brzucha i zachować prawidłową postawę. Nie należy obniżać odcinka lędźwiowego i unosić pośladków, a nogi, ramiona i broda powinny znajdować się w tej samej linii.

Aby wykonać deskę bokiem, należy położyć się na macie na boku, podpierając się na przedramieniu i ugiąć rękę w łokciu pod kątem 90 stopni. Plecy powinny być proste, a mięśnie brzucha mocno napięte.

Dobre efekty przynosi również plank tyłem, czyli ćwiczenie, w którym pozycją wyjściową jest siedzenie na macie z nogami wyciągniętymi przed siebie. Dłonie należy położyć za biodrami tak, by palce skierowane były w stronę nóg. Następnie unosimy biodra w taki sposób, by tworzyły prostą linię z resztą ciała.

Aby deska szybko przyniosła zauważalne efekty, należy wykonywać ją codziennie i wytrzymywać w tej pozycji co najmniej minutę. Na początku można jednak zacząć już od 10 sekund i stopniowo wydłużać czas pozostawania w tej pozycji.

Ćwiczenia interwałowe

Jednym z najskuteczniejszych treningów interwałowych jest tabata, ale spalanie tkanki tłuszczowej, a przy tym nieestetycznej oponki możemy zacząć od regularnego wykonywania treningu o wysokiej intensywności czyli HIIT. High Intensity Interval Training to forma szybkich ćwiczeń interwałowych, których głównym zadaniem jest skuteczne spalanie tłuszczu oraz zachowanie dobrej formy fizycznej.

Całkowity czas treningu HIIT oscyluje w granicach 30 minut. Ćwiczący wykonuje w tym czasie naprzemiennie ćwiczenia interwałowe (przez 10-20 sekund) i ćwiczenia o umiarkowanej intensywności - przez 30 sekund. Jak działa HIIT? Organizm musi do tego wysiłku zużyć zdecydowanie więcej tlenu, więc by powrócić do stanu sprzed ćwiczeń, zwiększa spalanie kalorii oraz uwalnianie testosteronu i hormonów wpływających na wydolność fizyczną i skład ciała. Trening ten wykonywany już trzy razy w tygodniu skutecznie spala tłuszcz i pomaga zrzucić oponkę.

UWAGA: Ze względu na wysoką intensywność tych ćwiczeń, HIIT nie powinien być wykonywany na czczo, szczególnie w przypadku osób będących na diecie niskokalorycznej. 

Trening siłowy

Choć wiele kobiet panicznie boi się treningu siłowego, to ta forma ćwiczeń nie tylko rzeźbi i wzmacnia sylwetkę, ale może pomóc w zwalczaniu oponki na brzuchu. Trening siłowy zwiększa beztłuszczową masę ciała, redukując przy tym tkankę tłuszczową. Podczas wykonywania takich ćwiczeń jak np. podnoszenie sztangi, przysiady z obciążeniem czy trening na maszynach, ćwiczący musi cały czas mocno napinać mięśnie brzucha, w celu stabilizacji sylwetki i utrzymania właściwej postawy. Trening siłowy wzmacnia więc i buduje mięśnie na brzuchu, finalnie spalając tłuszcz i rzeźbiąc okolice talii.

Trening siłowy buduje i utrzymuje beztłuszczową masę mięśniową, podkręca metabolizm, a w połączeniu z regularnym cardio lub intensywniejszym treningiem sercowo-naczyniowym może w krótkim czasie pomóc nam zrzucić zbędną oponkę.

Prosty sposób na odchudzanie - domowa woda owsianaInteria Kulinaria

Polecamy

INTERIA.PL
Masz sugestie, uwagi albo widzisz błąd na stronie?
Dołącz do nas