Wysmuklisz uda i brzuch. Pięć trików na trening, który spala setki kalorii

Osobom, które zaczynają odchudzanie i swoją przygodę z aktywnością fizyczną, często wydaje się, że to właśnie bieganie jest najlepszym sposobem na schudnięcie. Co prawda pozwala na efektywne spalanie kalorii, lecz nie jest jedyną słuszną drogą.

Wiele osób nie lubi tej formy ruchu, a zmuszanie się do niej to krótka droga do zniechęcenia i rezygnacji. Dobrą alternatywą okaże się więc jazda na rowerze. Prowadzi do zwiększenia tętna, ale jednocześnie nie jest tak dużym obciążeniem dla kolan, kostek i innych stawów jak bieganie. W dodatku angażuje zarówno mięśnie nóg, pośladków, jak i brzucha, więc łatwiej będzie wysmuklić te partie ciała, które bywają najbardziej problematyczne.

W trakcie wysiłku podczas jazdy na rowerze uruchomione zostaje spalanie tłuszczu zgromadzonego przez organizm oraz zużycie węglowodanów. Wraz z obciążeniem mięśni i wzrostem poziomu tętna przyspiesza także metabolizm, przez co kalorie spalamy nawet po zakończeniu treningu — w stanie spoczynku.

Ten rodzaj aktywności sprzyja również budowie mięśni, co jest kluczowe dla dalszych sukcesów w eliminowaniu boczków i wałeczków, a następnie utrzymania prawidłowej wagi ciała. Szacuje się, że godzina jazdy na rowerze w umiarkowanym tempie pozwala spalić około 300-400 kalorii. Istnieją jednak sposoby na zwiększenie efektywności treningu i nawet podwojenia liczby w tym samym czasie.

Jak często jeździć na rowerze, żeby schudnąć? Nie ma się co oszukiwać, że niezbyt długa przejażdżka raz w tygodniu przyniesie spektakularne efekty. Na początku nie należy się forsować i dopasować wysiłek do swoich możliwości oraz aktualnej kondycji. Już na starcie należy jednak dbać o regularność treningów. Staraj się jeździć na rowerze co najmniej trzy razy w tygodniu, aby przygotować organizm do stopniowego zwiększania wysiłku.

Stawianie sobie kolejnych wyzwań to nie tylko kwestia psychologiczna. Organizm po pewnym czasie przyzwyczaja się do konkretnej aktywności, co z kolei prowadzi do mniejszego spalania kalorii. Wybieraj coraz dłuższe i bardziej urozmaicone trasy. Nierówności terenu to większa frajda i lepsze efekty przez bardziej angażującą pracę całego ciała. Staraj się również wydłużać dystanse, które pokonujesz.

Zobacz też: Pięć produktów, dzięki którym poczujesz się młodziej. Nigdy sobie nie żałuj

Jak to zrobić? Zaprzyjaźnij się z treningiem interwałowym na rowerze. Polega on na naprzemiennym wykonywaniu ćwiczeń o umiarkowanej i wysokiej intensywności. Zaleca się, aby okres "odpoczynku" nie był dłuższy niż czas mocniejszego wysiłku. To sposób zarówno na spalanie tłuszczu, jak i zwiększanie wydolności organizmu.

Dużą efektywnością cechuje się trening HIIT, w którym 30 sekund sprintu na rowerze jest przeplatane 15 sekundami jazdy w tempie rekreacyjnym w celu wyciszenia organizmu. Liczba powtórzeń zależy od naszych aktualnych możliwości fizycznych. Z czasem interwały zaczniesz wykonywać w blokach nawet kilkuminutowych. Tego rodzaju trening nie trwa długo (około 20-30 minut), ale jest intensywny, co daje efekty w postaci szybciej utraty tkanki tłuszczowej.

W celu aktywizacji wszystkich mięśni, budowania kondycji i osiągnięcia zgrabnej sylwetki dobrze jest zapoznać się z pojęciem cross-treningu. Polega na włączaniu różnych rodzajów ćwiczeń do swojego sportowego terminarza. Jeśli jednego dnia w planach masz rower, następnego postaw na ćwiczenia siłowe np. z wykorzystaniem hantli czy gum oporowych. Możesz zestawić je w jednej sesji treningowej — po 30 minutach jazdy na rowerze, 20 minut wygospodaruj na resztę ćwiczeń.

Nie chcesz inwestować w karnet na siłownię lub akcesoria zagracające mieszkanie? Efektywne ćwiczenia siłowe wykonywać można z ciężarem własnego ciała. Są to np. przysiady, pompki, wykroki czy zakroki.

Sprawdź: Wystarczy, że zrobisz to raz w miesiącu. Wydłużysz życie nawet o 10 lat

Oto groźna pułapka, w którą wpadają zwłaszcza osoby początkujące. Nawet jeśli głodówka przyniesie jakieś efekty, najpewniej będą krótkotrwałe. Włączając regularną aktywność fizyczną, ciało potrzebuje paliwa — jazda na rowerze na głodniaka będzie nie tylko mniej efektywna, ale przede wszystkim przyniesie ryzyko zawrotów głowy, utraty równowagi i kontuzji.

Dbanie o odpowiednie nawodnienie i odżywianie to podstawa skutecznego odchudzania. W diecie nie powinno brakować pełnoziarnistego pieczywa, ryb, chudego mięsa, orzechów, warzyw i owoców. Po treningu na rowerze zadbaj o uzupełnienie białka i zdrowych węglowodanów. W menu uwzględniaj jajka, twaróg, owoce i owsianki.