Chcesz mieć bystry umysł na lata? Koniecznie wprowadź te produkty do diety!

Czy dietą można wesprzeć mózg i ochronić przed udarem, demencją i chorobą Alzheimera? Dr Aaron S. Lord, ceniony neurolog i dyrektor programu badań klinicznych w New York University Langone Hospital-Brooklyn, jest przekonany, że tak.

Znany neurolog na co dzień zajmuje się leczeniem pacjentów po udarach i poważnych urazach mózgu. Na podstawie swojego doświadczenia oraz badań nad profilaktyką schorzeń neurologicznych wskazał 9 produktów, które regularnie spożywa, by wspierać zdrowie swojego mózgu.

Zobacz także: Kolejny czynnik, który może prowadzić do demencji. Poziom "dobrego" cholesterolu ma znaczenie

1. Tłuste ryby morskie

Tłuste ryby morskie, takie jak łosoś, halibut, makrela, śledzie, szprotki, sardynki są bogatym źródłem kwasów omega-3. Te zdrowe tłuszcze mają działanie przeciwzapalne i odgrywają kluczową rolę w ochronie naczyń krwionośnych w mózgu. Dr Lord podkreśla, że warto wybierać ryby pochodzące z naturalnych łowisk, ponieważ hodowlane mogą zawierać niepożądane substancje.

Jeśli nie lubisz tłustych ryb morskich, dobrą alternatywą jest pstrąg łososiowy, ale warto urozmaicić dietę o inne źródła omega-3, np. siemię lniane, orzechy włoskie czy algi, lub włączyć suplement diety.

Ciekawostka: Kwasy omega-3 wspomagają neurogenezę, czyli proces tworzenia nowych komórek nerwowych.

2. Zielone warzywa liściaste

Szpinak, sałata, jarmuż, rukola, roszponka... Zielone warzywa liściaste muszą koniecznie znaleźć się codziennie w twojej diecie! Wykorzystaj również sezon na szparagi, włącz do diety brokuły, brukselkę - one także dostarczają korzystnych związków.

Zielone warzywa liściaste to prawdziwe bomby witaminowe. Są bogate w błonnik, foliany, luteinę i beta-karoten, które wspierają funkcje poznawcze. Są niezwykle cenne dla mikroflory jelitowej, co ma pozytywny wpływ na pracę mózgu. Dlaczego?

Mikroflora jelitowa i mózg są ze sobą ściśle powiązane. Zdrowe jelita wspierają pracę mózgu, regulując stany zapalne, wspomagając produkcję neuroprzekaźników (np. serotoniny i dopaminy), poprawiając wchłanianie kluczowych składników odżywczych oraz redukując stres i lęk.

Ciekawostka: Foliany (aktywna postać kwasu foliowego) zawarte w zielonych warzywach skutecznie pomagają obniżyć poziom homocysteiny, której nadmiar zwiększa ryzyko chorób neurodegeneracyjnych.

3. Pomidory

Zawierają likopen - silny przeciwutleniacz, który chroni komórki nerwowe przed stresem oksydacyjnym i stanami zapalnymi. Wspiera również funkcjonowanie układu sercowo-naczyniowego, co przekłada się na lepsze dotlenienie mózgu.

Ciekawostka: Więcej likopenu znajduje się w przetworach z pomidorów, takich jak koncentrat pomidorowy, ketchup, sos pomidorowy czy passata, niż w świeżych pomidorach.

Obróbka termiczna zwiększa biodostępność likopenu, ponieważ pod wpływem ciepła jego struktura zmienia się na łatwiej przyswajalną przez organizm. Dodatek tłuszczu (np. oliwy) dodatkowo poprawia jego wchłanianie.

4. Owoce jagodowe

Owoce jagodowe, takie jak borówki, jagody, maliny, truskawki, jeżyny czy porzeczki są uznawane za superfoods. Zawierają flawonoidy, związki o działaniu przeciwzapalnym. Wśród nich szczególnie wyróżniają się borówki, które wg dr Lorda mają najkorzystniejszy wpływ na funkcje poznawcze. Zawarte w borówkach antocyjany chronią komórki nerwowe przed degeneracją.

Ciekawostka: Badania wykazują, że borówki mają również korzystny wpływ na pamięć. W badaniach przeprowadzonych z udziałem starszych osób, które przez kilka miesięcy spożywały borówki, zaobserwowano poprawę w zakresie pamięci krótkoterminowej, koncentracji oraz umiejętności rozwiązywania problemów.

5. Oliwa 

To jeden z ulubionych składników dr Lorda. Oliwa extra virgin jest bogata w jednonienasycone kwasy tłuszczowe, które obniżają poziom złego cholesterolu LDL, jednocześnie podnosząc poziom dobrego HDL. Warto używać jej do sałatek i gotowanych potraw. Jest także dobrym olejem do krótkiego smażenia - możesz na niej usmażyć np. jajecznicę.

Oleokantal to związek chemiczny występujący naturalnie w oliwie. Jest go szczególnie dużo w oliwie extra virgin. Ma silne właściwości przeciwzapalne, które są porównywalne do działania niesteroidowych leków przeciwzapalnych (NLPZ), ale bez ich negatywnych skutków ubocznych. Jest nawet składnikiem suplementów diety. Oliwa extra virgin zawiera także duże ilości polifenoli.

Ciekawostka: Dieta śródziemnomorska, której podstawą jest oliwa extra virgin, jest uznawana od wielu lat za najzdrowszą dietę dla człowieka.

6. Orzechy włoskie

To jedne z najlepszych źródeł kwasów tłuszczowych omega-3 w postaci kwasu alfa-linolenowego (ALA).

Orzechy włoskie cechują się wyjątkowo korzystnym stosunkiem kwasów omega-3 do omega-6, których w naszej diecie bywa za dużo. Sprzyja to zmniejszeniu stanów zapalnych w organizmie, w tym w mózgu, a chroniczne stany zapalne są jednym z czynników ryzyka rozwoju chorób neurodegeneracyjnych, takich jak Alzheimer czy Parkinson.

Orzechy włoskie również zawierają polifenole - pomagające w ochronie komórek nerwowych przed uszkodzeniem wywołanym przez wolne rodniki.

Witamina E obecna w orzechach włoskich pomaga chronić błony komórkowe neuronów przed uszkodzeniami. Badania sugerują, że dieta bogata w witaminę E może poprawić funkcje poznawcze, szczególnie u osób starszych i opóźnić rozwój demencji.

7. Kurkuma i imbir

Kurkuma, a szczególnie jej aktywny składnik kurkumina, wykazuje również działanie neuroprotekcyjne. Ponadto może wspomagać produkcję nowych komórek nerwowych i zapobiegać odkładaniu się blaszek amyloidowych - charakterystycznych dla choroby Alzheimera.

Imbir jest znany ze swoich właściwości przeciwbólowych i wspomagających trawienie, ale jak się okazuje, dr Lord uznał go za jeden z ważniejszych składników dla zdrowia mózgu.

Imbir zawiera gingerol, który jest głównym aktywnym związkiem odpowiedzialnym za jego właściwości zdrowotne. Gingerol ma silne działanie przeciwzapalne i przeciwutleniające, co pomaga w walce z wolnymi rodnikami.

Ciekawostka: Kurkuma wchłania się lepiej w obecności pieprzu, dlatego warto łączyć te przyprawy.

7. Kawa i herbata

Kawa i herbata są bogate w związki, które wspierają zdrowie mózgu - flawonoidy, kofeinę, teinę i inne naturalne substancje bioaktywne np.:

• kwas chlorogenowy - to jeden z głównych antyoksydantów w kawie, który wspomaga także metabolizm i może mieć wpływ na lepsze zaopatrzenie mózgu w energię
• katechiny - występują w dużych ilościach w herbacie, zwłaszcza w zielonej

Kofeina, która występuje w kawie, poprawia koncentrację i funkcje poznawcze. W herbacie występuje L-teanina, która w połączeniu z kofeiną zapewnia dłużej utrzymującą się, zrównoważoną energię bez nagłych skoków i spadków.

Ciekawostka: W Japonii picie zielonej herbaty to głęboko zakorzeniona tradycja, a kraj ten charakteryzuje się jednym z najniższych wskaźników choroby Alzheimera na świecie.

8. Domowy popcorn

Tak, dobrze widzisz. Neurolog dr Lord naprawdę poleca tą przekąskę! Uważa, że to zdrowa alternatywa dla chipsów. Nieprzetworzone ziarna kukurydzy są bogate w błonnik, który wspiera zdrowie jelit - a mikroflora jelitowa ma przecież wpływ na funkcjonowanie mózgu.

Wystarczy kupić ziarna kukurydzy, włożyć je do silikonowego pojemnika do prażenia popcornu, do kosza airfryera (jeśli posiadasz), lub tradycyjnie uprażyć w garnku, na małym ogniu na niedużej ilości oliwy.

Posypanie popcornu płatkami drożdżowymi nada im serowy smak i dostarczy trochę witamin z grupy B.

Ciekawostka: Kukurydza jest bardzo dobrym źródłem luteiny i zeaksantyny - to karotenoidy, które wspierają zdrowie oczu, chroniąc siatkówkę przed uszkodzeniami powodowanymi przez światło niebieskie.

Zdaniem dr Lorda kluczem do zdrowego mózgu jest dieta bogata w naturalne składniki, pełne antyoksydantów i zdrowych tłuszczów. Odpowiednie odżywianie może nie tylko poprawić pamięć i koncentrację, ale także zmniejszyć ryzyko poważnych chorób neurologicznych.

Źródło: www.nypost.com