Co wpływa zabójczo na serce? Jak je wzmocnić i poprawić kondycję?
Statystyki nie pozostawiają złudzeń. Ponad połowa zgonów w Polsce jest spowodowana chorobami układu sercowo-naczyniowego oraz układu oddechowego. Jeśli na co dzień nie troszczymy się o nasze serce w odpowiedni sposób, zwiększamy ryzyko jego dysfunkcji. Bezpośredni wpływ na to, w jakiej kondycji się ono znajduje, ma nie tylko nasz wiek czy czynniki genetyczne, ale przede wszystkim to, co i ile jemy, czy regularnie dostarczamy sobie ruchu i się gimnastykujemy, dawka stresu, na którą jesteśmy regularnie narażeni, a nawet samotność, stan naszej jamy ustnej, czy powietrze, jakim oddychamy. Podpowiadamy, jak zmodyfikować swój jadłospis, styl i nastawienie do życia, aby zregenerować swoje serce i zmniejszyć oddziaływanie zabójczo wpływających na jego pracę czynników.
Świadomość rosnącego ryzyka wystąpienia chorób układu sercowo-naczyniowego rośnie, ale niestety cały czas bagatelizujemy niepokojące symptomy i nie zwracamy uwagi na swój styl życia. Tymczasem okazuje się, że możemy zrobić dla swojego serca znacznie więcej niż nam się wydaje. O ile nie mamy wpływu na obciążenie genetyczne chorobami układu sercowo-naczyniowego, swoją płeć czy wiek, to już stopień odpowiedniego zbilansowania diety czy aktywność ruchowa zależy tylko od nas. Eksperci wskazali najczęstsze przyczyny generujące ryzyko wystąpienia chorób serca. Zaliczają się do nich:
* nieodpowiednia, mało zbilansowana dieta
* nadwaga i otyłość
* genetyczne obciążenie chorobami serca
* podwyższony poziom cholesterolu
* brak ruchu
* nadmierny stres
* depresja
* zaawansowany wiek
* upośledzona tolerancja glukozy
* płeć męska
* palenie tytoniu
* czynniki psychologiczne (np. samotność)
Cukier, sól i tłuszcze zwierzęce zabójcze dla serca
Nie bez powodu w ostrzeżeniach lekarzy czy dietetyków niczym mantra powracają apele o racjonalne podejście do odżywiania i odpowiednie urozmaicenie codziennej diety. Największe zagrożenie dla naszego serca generuje nadmierna ilość cukru, soli i zwierzęcych tłuszczów. Powinniśmy też odpowiednio dawkować białe pieczywo, alkohol i słodycze oraz wyeliminować gazowane wysokosłodzone napoje.
Kluczowe dla zdrowia naszego serca są produkty bogate w potas, magnez, selen, wapń oraz tłuszcze roślinne. Warto sięgać często przede wszystkim po owoce i warzywa, ciemne pełnoziarniste pieczywo, chudy nabiał i ryby.
Niezbędna witamina D
Jeśli chcemy zminimalizować ryzyko wystąpienia chorób serca i jednocześnie cukrzycy, powinniśmy zapewnić sobie odpowiednią porcję witaminy D. Z badań wynika, że Polacy mają jej zdecydowanie za mało. Głównym dostarczycielem cennej witaminy D jest słońce, ale dostęp do niej gwarantują nam też przykładowo ryby. Zyskamy wielokrotnie, bo włączymy do diety produkt bogaty w witaminę D oraz kwasy omega-3 i inne niezbędne dla prawidłowego funkcjonowania organizmu odżywcze składniki.
Dobroczynny dla serca wpływ czekolady
Nie od parady często słyszymy, że odpowiednia ilość czekolady w diecie sprzyja naszemu sercu. Minimalizuje ryzyko pojawienia się zawału oraz udaru mózgu. Stanowi też bogate źródło polifenoli, które wzmacniają naczynia krwionośne i i obniżają poziom złego cholesterolu LDL. Najlepszym produktem będzie czekolada gorzka. Im więcej w niej kakao i mniej cukru, tym dla nas lepiej.
Niezbędne dla serca polifenole
Skoro o redukujących poziom złego cholesterolu LDL polifenolach mowa, to poza czekoladą warto często przegryzać orzechy i sięgać po bób, dynię oraz sezam. To właśnie one nam ich dostarczą i poprawią kondycję naszego serca.
Eksperci od żywienia wskazują na zalety diety DASH, która zmniejsza ryzyko pojawienia się miażdżycy, cukrzycy i nowotworów. Jej podstawą są produkty bogate w wapń, magnez i potas. Co powinno się zatem znaleźć w naszym jadłospisie? Przede wszystkim warzywa i owoce, zwłaszcza te o niskiej zawartości sodu, czyli cukinia, papryka, dynia, bakłażany, morele, jabłka, truskawki i owoce cytrusowe. Kolejnymi elementami diety DASH są makarony, brązowy ryż, kasze, pełnoziarniste pieczywo, chudy nabiał, chude mięso oraz orzechy.
Dbajmy mądrze o sylwetkę
Jedzmy mądrze i zawsze stawiajmy na pełnowartościowe produkty, ale nie zapominajmy też o kontroli naszej linii. Nadwaga czy otyłość jest w dłuższej perspektywie zabójcza dla naszego serca. Z przeprowadzonych badań wynika, że każdy kilogram, który udało nam się zgubić, korzystnie wpływa na ciśnienie - obniża go o około 0,8 mmHg - a tym samym cały układ sercowo-naczyniowy. Pamiętajmy też, żeby zawsze odchudzać się racjonalnie, czyli powoli i w ruchu, a nie sięgając po katorżnicze diety.
Ruszaj się często - zrobisz przysługę swojemu sercu
Zmodyfikowaliśmy dietę, zatem pora na ćwiczenia ciała i nie tylko. Regularna aktywność ruchowa to zastrzyk energii, bufor dla zmęczonego umysłu oraz najlepsza gimnastyka dla serca. Dostarczając sobie ruchu nie tylko spalamy kalorie i gubimy nadprogramowe kilogramy, ale też obniżamy stężenie glukozy oraz poziom złego cholesterolu LDL i zapobiegamy nadmiernemu krzepnięciu krwi, eliminując ryzyko zawału, zatoru i zakrzepicy. Pamiętaj, że wcale nie musisz od razu biec do siłowni i katować się ćwiczeniami. Dobroczynnie na zdrowie wpływa trucht, marsz, brzuszki czy poranne przysiady. Po prostu aktywnie spędzaj wolny czas.
Kondycja serca a nasza psychika
O zabójczym wpływie stresu na nasze zdrowie napisano już opasłe tomy. W nadmiarze jest równie zabójczy dla serca jak otyłość. Ograniczaj go, jak tylko możesz i relaksuj się tak często, jak się da. Rób regularny detoks od nośników cyfrowych i czasem po prostu zluzuj. Zadbaj też o jakość snu - pamiętaj, że im lepiej śpimy, tym bardziej efektywni jesteśmy w ciągu dnia Zarwane noce generują ryzyko nadciśnienia, zaburzeń rytmu serca i po prostu osłabiają jego pracę.
Dbajmy o relacje rodzinnie czy kontakty towarzyskie i często się śmiejmy. Eksperci twierdzą, że wyjątkowo zgubna dla serca jest samotność i pesymizm. Ta pierwsza poza depresją i osłabianiem układu immunologicznego generuje ryzyko chorób układu sercowo-naczyniowego. Z badań wynika, że kobiety samotne są o 79 procent bardziej narażone na chorobę wieńcową. Z kolei im bardziej optymistycznie jesteśmy nastawieni do życia, tym bardziej zmniejszamy ryzyko chorób układu krążenia. Uśmiech nic nie kosztuje, a przynosi duże profity. Często się cieszmy!
Naukowcy wskazują również na integralny związek pomiędzy ryzykiem chorób układu oddechowego i sercowo-naczyniowego a zanieczyszczeniem powietrza. Im więcej trujących związków (zwłaszcza pyłów zawieszonych PM 10 i PM 2,5, benzo(a)pirenu, tlenku siarki, itp.) dostaje się do naszych płuc i tym samym krwiobiegu, tym większe niebezpieczeństwo rozwoju miażdżycy, nadciśnienia czy udaru mózgu, nie wspominając o ciągłych bólach głowy i depresji.
Stan jamy ustnej a zdrowe serce
Stan naszej jamy ustnej ma wpływ na kondycję całego organizmu. Mimo że wiemy to nie od dziś, świadomość znaczenia właściwej higieny, mimo że się poprawia, nie jest wystarczająco wysoka. Jeśli nie będziemy odpowiednio dbać o nasze zęby (codziennie ich myć, regularnie nitkować i kontrolować co najmniej raz w roku u dentysty) i doprowadzimy do rozwoju bakterii próchnicowych, narazimy na szwank nasze serce.
Regularnie badaj puls, poziom glukozy i cholesterolu we krwi
Spinając klamrą sprawy sercowe, regularnie kontrolujmy kluczowe parametry:
* ciśnienie nie powinno przekraczać granicy 140/90 mmHg. Mierzmy je regularnie.
* optymalny puls oscyluje pomiędzy 60 a 70 uderzeniami. Badajmy go regularnie, bo jeśli jest zbyt szybki, generujemy ryzyko chorób układu krążenia.
* poziom cholesterolu LDL nie powinien przekraczać 115 mg/dl, a HDL ma być wyższy niż 45 mg/dl.
* regularnie sprawdzajmy też poziom glukozy we krwi. Niepokojące są wyniki wyższe niż 99 mg/dl.
