Czym jest kettlebell?
Kettlebell nazywany jest również ciężarkiem kulowym, ketlem i z uwagi na kształt - czajnikiem. Jest to przyrząd służący do wykonywania ćwiczeń. Trening przy użyciu takiego ciężarka pozwala na wzmocnienie i rozbudowanie mięśni, ale ma także świetny wpływ na wydolność układu sercowo-naczyniowego.
Kettlebell został wynaleziony w Rosji w XVIII w. na potrzeby treningu żołnierzy. Ciężarek zyskał ogromną popularność głównie z uwagi na jego wszechstronność.
Jakie są zalety treningu z użyciem kettlebellem?
Ćwiczenia z kettlebellem zapewniają skuteczny trening pod kątem siłowym i wytrzymałościowym. To jednak nie wszystko. Taka aktywność fizyczna poprawia ogólną sprawność fizyczną i koordynację ruchową. Trening siłowy z użyciem ciężarka ma również wpływ na spalanie kalorii i zrzucanie zbędnych kilogramów.
Kettlebell jest często wybierany przez kobiety, ponieważ istnieje mnóstwo ćwiczeń z użyciem tego ciężarka, które nie wpływają na rozrost mięśni, lecz na ich siłę.
Zalety treningu z kettlebellem:
- skuteczne zmniejszenie nadmiaru tkanki tłuszczowej,
- wysmuklenie i wyrzeźbienie sylwetki,
- poprawa wydolności,
- poprawa koordynacji,
- poprawa siły.
Kettlebell zbudowany jest tak, by ciężar odważnika znajdował się w jego dolnej części. Między innymi dzięki temu trening z tym ciężarkiem nie obciąża nadmiernie stawów, co wpływa również na zmniejszenie ryzyka odniesienia kontuzji.
Czytaj także: Idealny trening dla najbardziej opornych. Nawet go nie zauważysz
Jak ćwiczyć z ciężarkiem kettlebell?
Trening może opierać się na jednym lub dwóch ciężarkach. Osoby początkujące powinny na początku sięgać po ciężarki o wadze od 2 do 5 kg. Osoby regularnie ćwiczące mają możliwość treningu z ciężarkiem o wadze 10-12 kg w przypadku kobiet i 12-24 kg w przypadku mężczyzn.
Wariantów na trening z użyciem kettlebell jest mnóstwo. Jednym z najpopularniejszych ćwiczeń jest podciąganie ciężarka. Polega ono na trzymaniu ciężarka obiema dłońmi chwytem od góry, wyprostowaniu ramion i ułożeniu stóp na szerokości bioder.
Gdy przyjmiemy odpowiednią pozycję ciężarek podciągamy na wysokość klatki piersiowej. Podczas podciągania uginamy łokcie na zewnątrz, starając się utrzymać wyprostowane nadgarstki. Po podciągnięciu ciężarka na wysokość klatki piersiowej utrzymujemy go przez dwie sekundy, a następnie opuszczamy w miarę powoli około trzech sekund. Całe ćwiczenie powtarzamy 20 razy.
Warto wiedzieć: Trening metodą 12-3-30 idealny dla leniuchów. Nawet kilkanaście kilo mniej
