Trening metodą 12-3-30 idealny dla leniuchów. Nawet kilkanaście kilo mniej
Trening metodą „12-3-30” od kilku lat zyskuje coraz większe grono sympatyków. Na czym polega taka aktywność fizyczna, skąd się wzięła, jakie przynosi efekty i kto powinien z niej korzystać?
Skąd wzięła się metoda "12-3-30"?
Geneza treningu "12-3-30" jest bardzo ciekawa. Okazuje się, że tę formę aktywności fizycznej wymyśliła i opracowała amerykańska influencerka Lauren Giraldo, która publikuje swoje treści wideo na platformach TikTok i Youtube.
W 2019 r. 23-letnia wówczas kobieta umieściła na Youtube film, na którym uskutecznia trening "12-3-30". Jej wideo przeszło bez echa, ale wszystko zmieniło się rok później, kiedy nagranie opublikowano na TikToku. Wideo z treningu w błyskawicznym tempie dotarło do kilkunastu milionów odbiorców.
Skąd w ogóle wziął się pomysł na trening metodą "12-3-30"? Otóż Lauren Giraldo przyznała, że inspirację czerpała od swojej babci, która miała powtarzać, że wystarczy 30 minut ruchu dziennie, by cieszyć się dobrą kondycją i samopoczuciem.
Na czym polega metoda "12-3-30"?
Trening w oparciu o metodę "12-3-30" polega na aktywności fizycznej przy użyciu bieżni i odpowiedniego ustawienia kąta nachylenia podłoża, prędkości pokonywania dystansu i czasu treningu.
Co w praktyce oznaczają cyfry 12-3-30? Otóż podczas takiego treningu kąt nachylenia bieżni powinien osiągać 12 stopni. Osoba ćwicząca powinna poruszać się z prędkością 3 mile na godzinę, czyli 4,8 kilometra na godz. Natomiast "30", to czas trwania treningu - 30 minut.
Autorka tej metody twierdzi, że ćwicząc w ten sposób 5 dni w tygodniu, udało jej się schudnąć 13 kg i utrzymać wagę na stałym poziomie.
Jak trenować metodą "12-3-30"?
Zacznijmy od tego, że do wykonania treningu niezbędna jest bieżnia. Trening zaczynamy od rozgrzewki w postaci pięciominutowego, energicznego marszu na bieżni.
Gdy rozgrzewkę mamy już za sobą, czas na odpowiednie ustawienie bieżni. W tym celu należy zmienić nachylenie bieżni pod kątem 12 stopni. Kolejna zmiana polega na ustawieniu prędkości bieżni na 3 mph - czyli ok. 4,8 km na godz. Po dokonaniu odpowiednich ustawień możemy przystąpić do 30-minutowego marszu.
Dla kogo jest trening metodą "12-3-30"?
Z metody "12-3-30" z powodzeniem może korzystać każda, sprawna osoba. Jednak osoby otyłe powinny przez kilka pierwszych dni wykonać 30-minutowy trening bez ustawiania poziomu nachylenia bieżni do 12 stopni. Takim osobom zaleca się marsz bez nachylenia.
Regularny trening metodą "12-3-30" wzmacnia mięśnie dolnej partii ciała, pomaga skutecznie spalać kalorie i poprawia kondycje układu krążenia.
