Dieta na lata - 30+

Najczęściej zjadasz w pośpiechu, kończysz posiłki po dzieciach, zadowalasz się drożdżówką kupioną na spacerze. Dziwisz się, że nie chudniesz? Choć jesteś młoda i pełna energii, twój metabolizm już nieco zwolnił. Nie potrzebujesz tylu kalorii co 10 lat wcześniej. Żeby nie przytyć, powinnaś zjadać ich nie więcej niż 2000. Statystyki pokazują, że aż 34 proc. Polek po trzydziestce ma nadwagę. Co ją powoduje i jak się jej pozbyć?

Stres
Dietetycy i psycholodzy są zgodni: napięcie wyjątkowo nie służy utrzymaniu figury. - Pod jego wpływem organizm automatycznie uruchamia mechanizmy obronne. Wzrasta stężenie hormonów: kortyzolu, adrenaliny, noradrenaliny. Opróżniają się zapasy energetyczne: rośnie poziom glukozy i kwasów tłuszczowych we krwi. To pozostałość po przodkach. W ten sposób ciało szykuje się do walki - wyjaśnia dr Ewa Matyska-Piekarska. U niektórych znika wtedy ochota na jedzenie. Ale spora część kobiet zaczyna stres zajadać.

- Trzydziestolatki najczęściej nie mają czasu dla siebie. Są przede wszystkim matkami i kobietami pracującymi. Ciągle dyspozycyjne dla innych, niewiele dają sobie. Wtedy jedzenie może stać się jedynym "podarunkiem" - tłumaczy psycholog Justyna Domanowska-Kaczmarek.

- Stres najczęściej zajadają kobiety z tendencją do nadwagi - mówi Ewa Matyska-Piekarska. Prawdopodobnie dlatego, że ciągle próbują się odchudzać: gdy się denerwują, szybko tracą panowanie nad sobą i zaczynają uzupełniać zapasy energii. Sięgają po to, czego sobie odmawiały, czyli m.in. po słodycze. Bogate w węglowodany produkty mają zaś tę "wadę", że szybko podnoszą poziom serotoniny, hormonu, który odpowiada m.in. za dobry nastrój. Co więc jeść, gdy dopada stres?

- Warzywa, bo są bogate w błonnik, który pęcznieje w żołądku i nasyca, więc nie będzie potrzeby sięgać po szybkie paliwo w postaci batonika - mówi Ewa Matyska-Piekarska. Na układ nerwowy dobrze wpływają także witaminy z grupy B, które znajdziesz np. w razowym chlebie. - Żeby nie rozładowywać stresu jedzeniem, trzeba poświęcać samej sobie więcej uwagi. Dawać sobie dobre i zdrowe posiłki w odpowiednich porach oraz przyjemności inne niż kawa z ciastkiem - przekonuje Justyna Domanowska-Kaczmarek.

Jedzenie w pracy
Zjesz dopiero wtedy, gdy skończysz ważny projekt. Albo w przerwie między konferencjami. Tymczasem nieprzestrzeganie stałych godzin posiłków rozregulowuje pracę ośrodka głodu i sytości. Skutek: czujesz ssanie w żołądku niezależnie od tego, czy Twój organizm potrzebuje energii, czy nie. Zaczynasz podjadać. To powód, by w pracy nie zapominać o jedzeniu.

Oczywiście najlepiej byłoby zabierać je z domu, ale jeśli nie masz czasu na przygotowania, kup w drodze do biura dobre pieczywo, torebkę świeżego szpinaku lub rukoli, słoiczek suszonych pomidorów w oliwie i zrób lekką kanapkę w przerwie na lancz. Wolisz gotową sałatkę? Nie każda będzie zdrowa. Te z majonezowym sosem i mięsem mogą zawierać nawet 700-800 kcal oraz kilkadziesiąt gramów tłuszczu. Unikaj też niezdrowych przekąsek.

- Herbatników czy cukierków nie traktujemy jak posiłku, tymczasem do bilansu kalorycznego powinno się wliczać wszystko. Także napoje. Kawa z mlekiem i kostką cukru to kilkadziesiąt kalorii. Jeśli wypijemy w ciągu dnia trzy, mamy równowartość średniej wielkości posiłku - wyjaśnia dietetyczka Agata Lewandowska. Twoje maksimum: dwie filiżanki dziennie. I koniecznie filtrowanej. Dowiedziono, że kawa parzona po turecku podnosi poziom złego cholesterolu.
Każda, czy to rozpuszczalna, czy z ekspresu, wypłukuje z organizmu magnez, który usprawnia pracę układu nerwowego i zapobiega skurczom mięśni. Kawa działa też moczopędnie, tak samo jak czarna herbata. By zapobiec odwodnieniu i utracie cennych składników odżywczych, specjaliści polecają każdą filiżankę popić taką samą ilością wody. Jeśli dbasz o linię, wystrzegaj się natomiast słodzonych gazowanych napojów.

Według dietetyków tuczą bardziej niż słodycze. To dlatego, że inaczej wpływają na metabolizm niż jedzenie. Dzięki nim rośnie poziom leptyny i greliny, neurohormonów pobudzających apetyt, co oznacza, że po wypiciu coli bardziej będzie ci się chciało jeść niż po wypiciu szklanki wody! Już jedna butelka dziennie zwiększa ryzyko cukrzycy i obniża poziom dobrego cholesterolu - dowodzą badania prowadzone na Harvardzie. Naukowcy sugerują również, że napoje typu cola podnoszą ciśnienie krwi bardziej niż kawa. Picie takich drinków sprzyja też osteoporozie, bo zawarte w nich związki wypłukują wapń.

Ciąża
Planujesz powiększenie rodziny? Zadbaj o odpowiednią ilość kwasu foliowego w diecie: jest niezbędny do prawidłowego rozwoju układu nerwowego dziecka. Najwięcej mają go zielone warzywa (szpinak, sałata, brokuły) i żółte owoce (pomarańcze). Jeśli masz obfite miesiączki albo spodziewasz się dziecka, potrzebujesz też dodatkowej dawki żelaza - po to, by uniknąć anemii. Odpowiada ono za tworzenie krwi i transport tlenu. Dostarczą go buraki, warzywa strączkowe, pełnoziarniste pieczywo, jajka, czerwone mięso. Nie zapomnij o cytrusach, bo dzięki witaminie C żelazo lepiej się przyswaja.

Nie daj sobie wmówić, że w ciąży musisz jeść za dwoje. - Panuje fałszywe przekonanie, że ciężarne mogą spełniać wszystkie swoje zachcianki. Z tego powodu kobiety, które długo kontrolowały się w kwestii jedzenia, mają poczucie, że teraz mogą sobie pofolgować. Tym bardziej że wszyscy wokół to akceptują - mówi Justyna Domanowska-Kaczmarek.

Zbadano, że trzydziestolatki w ciąży łatwiej przybierają na wadze niż dwudziestolatki. Zwykle dłużej też zajmuje im zbijanie wagi po porodzie. - W tym czasie zapotrzebowanie na energię wzrasta, ale tylko o 300-350 kcal, i to niezależnie od wieku. Wystarczą więc dwie dodatkowe kanapki i szklanka mleka - mówi Agata Lewandowska.

Teoretycznie powinnaś teraz przytyć nie więcej niż 12-15 kilogramów. Jeśli jednak już ważysz więcej, niż zalecają lekarze, nie zaczynaj się raptem odchudzać. Robi tak niestety coraz więcej mieszkanek Nowego Jorku: według uczonych z Uniwersytetu Columbia prawie połowa z nich głodzi się jeszcze przed poczęciem, by później nie przybrać za dużo na wadze. Tymczasem statystyki dowodzą, że niedożywienie matki zwiększa ryzyko chorób serca, cukrzycy i otyłości u dziecka.

Jak wrócić do formy po porodzie?
Według specjalistów, jeśli karmisz piersią, w ciągu roku twoja waga powinna spaść do poziomu sprzed ciąży. - Tak wymyśliła natura. Dzięki karmieniu kobiety chudną, ale pod warunkiem, że nie zaczną jeść więcej niż 2000-2200 kcal - mówi Ewa Matyska-Piekarska. Gdy utyłaś bardziej, będziesz potrzebowała więcej ruchu. Pomogą spacery z wózkiem, ale uwaga: nie krótsze niż na dystansie sześciu kilometrów. Dzięki temu pozbędziesz się ok. 280 kcal. Nie zaczynaj się jednak odchudzać, zanim skończysz karmić piersią, bo możesz stracić pokarm. Jeśli zaś karmisz butelką, odczekaj z dietą co najmniej sześć tygodni po porodzie, żeby organizm się zregenerował.

Dieta trzydziestolatki
Czego musisz mieć w diecie najwięcej? Żelaza i kwasu foliowego, by zapobiegać anemii i zapewnić zdrowy rozwój swojemu dziecku.

• Śniadanie: Grahamka z pastą z makreli i ogórkiem, jajko na miękko, zielona sałata z kiełkami soczewicy z dressingiem z miodu, octu balsamicznego i oleju z pestek winogron
• Drugie śniadanie: Świeżo wyciskany sok z pomarańczy
• Obiad: Zupa krem z brokułów lub kalafiora, cielęcina duszona z zieloną sałatą i winegretem oraz brązowym ryżem
• Podwieczorek: Garść niesolonych orzechów i suszonych owoców

• Kolacja: Sałatka na zimno z buraków gotowanych i fasolki szparagowej z oliwą z oliweki świeżymi ziołami.
Grażyna Morek