Jak oszczędzać na jedzeniu, żeby jednocześnie nie zrujnować sobie zdrowia?

Ewa Koza, Interia: Kryzys ekonomiczny stał się naszą rzeczywistością. Jak podaje IBRIS, 35 proc. Polaków oszczędza na jedzeniu. 16 proc. kupuje artykuły spożywcze gorszej jakości. Jakie będzie to miało skutki dla zdrowia?

Ewa Trzetrzelewska-Lalik: - Galopująca inflacja, a przy tym ciągły pośpiech, stres i zanieczyszczenie środowiska, przekładają się na obniżenie poziomu życia w różnych sferach. Pogorszeniu ulega również jakość naszej diety. Na półkach sklepowych jest co raz więcej tanich, wysoko przetworzonych, a przy tym atrakcyjnie wyglądających produktów spożywczych z długim okresem przydatności do spożycia.

Konsumenci często nie są świadomi, że taki efekt osiągnięto dzięki nafaszerowaniu żywności różnymi substancjami chemicznymi, takimi jak emulgatory, sztuczne barwniki, konserwanty, wypełniacze, stabilizatory, substancje zagęszczające, wzmacniacze smaku i inne. Dzięki zastosowaniu tych - podkreślmy - dozwolonych substancji dodatkowych, żywność jest stabilna, dobrze wygląda i smakowicie pachnie.

Musimy jednak zdawać sobie sprawę, że obowiązujące prawo żywnościowe jest bardzo liberalne w zakresie stosowania substancji dodatkowych. Lista produktów, które są od nich wolne jest niestety krótka.

Zobacz też: Te badania od 1 lipca możesz wykonać w ramach NFZ. Oto lista

Co się na niej znajduje?

- Żywność nieprzetworzona, masło, miód, mleko pasteryzowane i sterylizowane, naturalna woda mineralna, kawa i herbata liściasta. Producenci chętnie stosują dodatki do żywności. Głównie w celu wydłużenia terminu przydatności do spożycia, zapobieganiu niekorzystnym zmianom barwy czy zapachu, tworzenia nowych produktów oraz, co oczywiste, obniżenia kosztów produkcji. W świetle obowiązującego prawa dodatki do żywności nie stanowią̨ zagrożenia dla zdrowia konsumenta.

Tyle że ich spożycie się sumuje.

- W moich oczach to kontrowersyjna sprawa. Przepisy prawne dotyczące stosowania substancji dodatkowych do żywności w ogóle nie biorą pod uwagę ryzyka związanego z obecnością kilku dodatków w jednym produkcie ani ich kumulacji wynikającej ze spożycia różnych artykułów spożywczych. I, co za tym idzie, ich synergicznego działania, czyli wzmocnionego efektu.

Jak je przed tym chronić?

- Czytajmy etykiety. Zwracajmy szczególną uwagę na kolorowe słodycze, napoje, mleczne deserki i ciasteczka. Te produkty często zawierają barwniki syntetyczne, które mogą być przyczyną reakcji alergicznych, bezsenności, depresji, nadpobudliwości i dekoncentracji. Musimy sobie uświadomić, że około 70 proc. diety przeciętnego człowieka stanowi żywność przetworzona w warunkach przemysłowych. W konsekwencji, w skali roku, statystyczny konsument zjada z żywnością około 2 kg substancji dodatkowych.

Przerażające.

- To dobrze obrazuje skalę zagrożenia. Dlatego tak ważne jest czytanie etykiet i dokonywanie świadomych wyborów. W przypadku produktów opakowanych skład umieszczony jest na etykiecie.

A co ze sprzedawanymi luzem?

- Każdy z nas ma prawo go poznać. Na życzenie klienta, sprzedawca w sklepie mięsnym, piekarni, ciastkarni czy na stoisku w markecie ma obowiązek przedstawić skład oferowanego produktu. Nie miejmy oporu o to pytać, wszak chodzi o nasze zdrowie, a jakość pożywienia bezpośrednio się na nie przekłada.

Żywność jest paliwem, które powinno dostarczyć organizmowi niezbędnych substancji odżywczych. Często to bagatelizujemy. Jednak tankując "chrzczone paliwo", czyli żywność wysoko przetworzoną, narażamy się na "awarię", czyli wystąpienie chorób dietozależnych. Mówię o otyłości, chorobach układu krążenia, cukrzycy, stwardnieniu rozsianym, astmie, depresji czy nieswoistych chorobach zapalnych jelit.

Czytaj też: Warzywa i owoce, które nawodnią organizm. Lista

Polacy lubią żółte sery. To, obok wędlin, jeden z najchętniej wybieranych dodatków do chleba. Jaka jest różnica pomiędzy serem, który kosztuje 20 i tym za 50 zł za kilogram?

- To różnica między oryginałem i analogiem. Prawdziwy ser żółty powstaje z mleka. W jego składzie można znaleźć jeszcze naturalne bakterie kwasu mlekowego i podpuszczkę. Taki ser jest doskonałym źródłem wapnia i białka, a także witamin z grupy B.

Powszechnie dostępne w sprzedaży wyroby seropodobne są wytwarzane z mleka odtłuszczonego, z dodatkiem tańszego tłuszczu roślinnego. Często zawierają szkodliwy dla zdrowia olej palmowy lub kukurydziany. Czasem tłuszcz mlekowy, choć nie jest to regułą. Do wyrobów seropodobnych dodaje się wzmacniacze smaku, barwniki, konserwanty i inne chemiczne dodatki do żywności. Produkty seropodobne mają mniej wartości odżywczych, zwłaszcza wapnia i białka. Są wytwarzane na bazie tanich zamienników mleka, stąd tak duża różnica w cenie.

 Jak więc kupić prawdziwy żółty ser?

- Przy wyborze powinniśmy zwrócić uwagę na trzy podstawowe czynniki. Po pierwsze, cenę. Prawdziwy żółty ser będzie zawsze droższy od produktu seropodobnego. Koszt wyprodukowania kilograma białek mleka może być ponad trzykrotnie wyższy od produkcji tej samej ilości jego tańszych, roślinnych odpowiedników. Po drugie, nazwę. Na opakowaniu prawdziwego sera zawsze znajdziemy w nazwie słowo "ser". Po trzecie, skład. Tu działa uniwersalna zasada - im krótszy, tym lepszy.

Powtórzę, bo to szczególnie ważne: ser żółty zawiera tylko mleko, bakterie kwasu mlekowego, podpuszczkę i, ewentualnie, przyprawy. Lista składników wyrobu seropodobnego może być zaskakująco długa.

Zobacz: Ten nawyk grozi poważnymi konsekwencjami. Seniorzy powinni uważać!

Wejdźmy do mięsnego. Jak wybrać najlepsze wędliny?

- Najważniejszą informacją świadczącą o jakości wędliny jest ta, która mówi ile kilogramów mięsa zostało wykorzystane do produkcji kilograma gotowego produktu. Im ta wartość jest wyższa, tym mamy do czynienia z lepszej jakości wędliną.

Przyjmuje się, że z 10 kilogramów mięsa można wyprodukować około 8 kilogramów wędlin. Analogicznie jak w przypadku wszystkich artykułów spożywczych - im krótsza lista składników, tym lepsza jakość wędliny. Tradycyjnie wyprodukowana szynka składa się jedynie z mięsa i soli. Czasami ma dodatek w postaci przypraw lub ziół.

Wiemy, że trzeba sprawdzać etykiety. Kłopot w tym, że nie wszystkie informacje są podawane w sposób czytelny. Co jest szczególnie ważne w składzie wędlin?

- Zwróciłabym uwagę na trzy aspekty. Po pierwsze, białko sojowe, którego używa się jako "wypełniacza wędlin". Zwiększa zawartość białka w produkcie końcowym. Ta informacja jest szczególnie ważna dla osób z nietolerancją lub alergią na soję, przecież wielu klientów nie spodziewa się w produktach mięsnych sojowego dodatku.

Po drugie, MOM, czyli mięso oddzielone mechanicznie. W jego składzie są kości, grzbiety, szyje i ścięgna, jednym słowem "odpadki" ze zwierząt rzeźnych. MOM to jeden z najpopularniejszych "wypełniaczy" wykorzystywany w produkcji tanich wędlin.

Jak więc zrobić zdrową kanapkę?

- Kanapki mogą być wartościowym i zdrowym elementem diety. Dobór dodatków będzie zależał od upodobań smakowych, ale bazą zawsze powinien być dobry chleb. Najzdrowsze  jest pieczywo z mąki pełnoziarnistej, z dodatkiem pestek i ziaren. Prawdziwy chleb powinien zawierać wyłącznie mąkę, wodę, sól oraz zakwas lub drożdże. Wskazany jest dodatek pełnych ziaren zbóż, pestek, otrębów i nasion.

Zobacz: Wędliny paczkowane - czy naprawdę nie szkodzą?

Ważne, by kanapka zawierała zdrowe tłuszcze i białka. Najlepszymi źródłami tłuszczu będą: jajka, masło, awokado oraz prawdziwe masło orzechowe. Można też użyć lekkiego serka do smarowania, hummusu oraz różnego rodzaju past warzywnych. Z kolei białko znajdziemy w nabiale i dobrej jakości mięsie. Nie możemy zapominać o warzywach. Dzięki nim kanapki zostaną wzbogacone o witaminy, składniki mineralne, błonnik i antyoksydanty. Warzywa są najmniej kalorycznym, a za razem najbardziej wartościowym dodatkiem.

Czy istnieje dziś jeszcze niedrogie jedzenie, które ma wysoką wartość odżywczą?

- Tak. Wartościowymi produktami, które nie nadwyrężają zbyt mocno domowego budżetu są kasze. Warto po nie sięgać jak najczęściej. Kasze powinny stanowić podstawę zdrowego jadłospisu. Są prawdziwą "kopalnią" wartości odżywczych.

Dziś mamy dostęp do rożnych rodzajów kasz, pozyskiwanych zarówno z rodzimych, jak i obcych zbóż. Polacy najchętniej sięgają po kasze z jęczmienia, gryki, pszenicy oraz prosa, owsa i kukurydzy. Kasze zawierają węglowodany złożone, znaczne ilości błonnika i witaminy z grupy B, w tym kwas foliowy. Znajdziemy w nich także magnez, fosfor i cynk. Możemy używać ich w bardzo różnych połączeniach. Jako dodatek do zup, dań głównych, sałatek, a nawet deserów.

A oprócz kasz?

- Nasiona roślin strączkowych, czyli fasola, soczewica, groch, bób i cieciorka. W połączeniu  z produktami zbożowymi, jak chociażby wspomnianymi już kaszami, dostarczą nam komplet niezbędnych aminokwasów. To szczególnie ważne dla osób, które zdecydowały się na dietę bezmięsną. Posiłki na bazie kasz i strączków są bardzo ważnym elementem diety roślinnej.  

Z uwagi na walory odżywcze, zdrowotne i technologiczne, nasiona roślin strączkowych są nazywane "superfoods" i białkiem przyszłości. Ich spożywanie wpływa na obniżenie ciśnienia tętniczego, zmniejszenie insulinooporności oraz normalizację gospodarki lipidowej i masy ciała.

Dieta bogata w rośliny strączkowe zmniejsza także ryzyko zachorowania na nowotwory żeńskich narządów rozrodczych. Warto wzbogacić dietę kaszami i roślinami strączkowymi,  nie tylko ze względu na ich walory zdrowotne i smakowe, ale też dostępność cenową. To dziś szczególnie ważne.

Na jakich produktach nie warto oszczędzać?

- Oszczędzanie nie jest niczym złym, jednak trzeba robić to z głową. Ograniczajmy wydatki w tych obszarach, w których niesie to za sobą więcej korzyści niż strat.

Żeby trochę zaoszczędzić na zakupach spożywczych, powinniśmy kierować się głównie zasadą zamienności produktów. Jednak zastępując droższy produkt tańszym, musimy prześledzić obie etykiety. Posłużę się przykładem jogurtu greckiego, który powstaje przez  odparowywanie mleka, dobór odpowiednich szczepów bakterii i odsączanie serwatki. Na półkach sklepowych są dziś powszechnie dostępne jego, korzystniejsze cenowo, analogi. Nazywa się je "jogurtami typu greckiego". W tych produktach znajdziemy liczne zagęszczacze, takie jak: mleko w proszku, żelatynę, białka mleka, śmietankę, pektyny czy skrobię, które "imitują" naturalną gęstość jogurtu greckiego. Zamiast naturalnego procesu, który decyduje o charakterystycznej gęstości jogurtu greckiego, do analogu dodaje się więcej tłuszczu i węglowodanów. Jogurty typu greckiego mają zdecydowanie wyższą kaloryczność niż oryginalne, greckie.

Redukowanie wydatków na jedzenie może okazać się oszczędnością pozorną, za którą zapłacimy zdrowiem.

- Wszystko zależy od tego, jakie produkty wkładamy do koszyka. Jeśli jest w nim tania, wysoko przetworzona żywność, to nieświadomie dorzucamy sobie w pakiecie bombę z opóźnionym zapłonem.

Spróbujmy sobie wyobrazić, jak wyglądałby dom, gdyby przestać go sprzątać i wyrzucać śmieci. Kurz i odpadki stopniowo przytkałyby rury wentylacyjne i odpływowe, zgniłe resztki wydzielałaby odrażającą woń, a na powierzchniach pojawiłyby się grzyby, pleśnie i inne mikroorganizmy chorobotwórcze. Po pewnym czasie dom przestałby się nadawać do zamieszkania. Kiedy zdrowo się odżywiamy "nasza wewnętrzna ekipa sprzątająca" pracuje na pełnych obrotach. Nie psujmy tego sięgając po produkty wysoko przetworzone.

Kłopot w tym, że przy szalejącej inflacji ceny żywności zaczynają być problemem dla coraz większej grupy ludzi. Na co powinniśmy zwrócić szczególną uwagę, komponując jadłospis i przygotowując listę zakupów?

- Wydatki na jedzenie stanowią dziś znaczną część budżetu w wielu rodzinach. Uważam, że bardzo dobrym patentem jest tak zwana strategia "zero śmieci", czyli minimalizowanie kosztów poprzez planowanie posiłków i zakupów.

Gotujmy zupy warzywne, włączmy do menu roślinny strączkowe i wartościowe węglowodany, najlepiej z ziarna z niskiego przemiału. Te produkty są nie tylko zdrowe, ale i stosunkowo tanie. Oprócz planowania zakupów, sprawdzajmy i porównujmy ceny w różnych sklepach. Nie ulegajmy reklamom. Kierujmy się rozsądkiem i informacjami zawartymi na etykietach produktów, a zdrowie i portfel będą nam wdzięczne.

Ewa Trzetrzelewska-Lalik - dr inż. Technologii Żywności i Żywienia Człowieka. Od wielu lat współpracuje z Uniwersytetem Rolniczym w Krakowie projektując prozdrowotną żywność. Wraz ze wspólniczką stworzyła białkowe lody roślinne ICEVEGA. Jest współwłaścicielką firmy Powerice Sp. z o.o. i Epicgreen Sp. z o.o. Prywatnie mamą trójki dzieci. Po godzinach z pasją trenuje sporty wytrzymałościowe. Przebiegła kilkanaście ultramaratonów, brała udział w thriatlonach i rajdach przygodowych o dużym stopniu trudności. Konsekwentnie realizuje marzenia. W 2021 przepłynęła kajakiem Wisłę (1000km), a do jej źródła wróciła rowerem (1200km). Kocha poznawać nowych ludzi. Lubi sport i sztukę kulinarną. Unika negatywnych emocji i wysoko przetworzonej żywności. 

Czytaj też:

Nowe stawki w sanatoriach na 2022. Ile kosztuje pobyt w tym roku?

Jak oszczędzać energię? 9 prostych rad, które pozwolą płacić mniej