Co jeść w czasie upałów? Owoce i warzywa, które zawierają dużo wody

By organizm mógł prawidłowo funkcjonować, konieczna jest codzienna podaż wody w odpowiedniej ilości. Światowa Organizacja Zdrowia (WHO) zaleca, byśmy codziennie spożywali 30 ml wody na każdy kilogram masy ciała. To prosty rachunek - tyle, ile ważymy, mnożymy razy 0,03. Wynik, który otrzymamy, wskazuje, ile litrów w ciągu dnia powinniśmy organizmowi dostarczać. Na przykład, w przypadku kobiety o wadze 60 kg będzie to 1,8 l płynów. Wynik uwzględnia już wodę zawartą w pokarmach stałych. Stanowi ona ok. 20 proc. dziennego zapotrzebowania na płyny.

W użyciu jest jeszcze jeden przelicznik. W 1945 roku amerykańska Rada ds. Żywności i Żywienia zaleciła dorosłym przyjmowanie 1 ml płynu na każdą spożytą w ciągu dnia kalorię. Odpowiada to 2 l wody w przypadku kobiet na diecie 2000 kcal i 2,5 l w przypadku mężczyzn przyjmujących codziennie 2500 kcal.

Jak już wspomnieliśmy, picie wody jest podstawowym, ale nie jedynym sposobem na nawodnienie organizmu. Sporo wody zawierają też niektóre owoce i warzywa. Warto po nie sięgać szczególnie w upalne dni.  

Prawie wyłącznie z wody składają się ogórki (zawartość wody wynosi ok. 95 proc.). Są one jednymi z najmniej kalorycznych warzyw. Stanowią źródło witaminy K, witaminy A, potasu czy magnezu. Tak duża ilość wody sprawia, że ogórki są bardzo orzeźwiające. Do diety można włączyć dużą porcję ogórków bez obaw o wagę.

Z zawartością wody także na poziomie ok. 95 proc. wysokie miejsce na liście produktów silnie nawadniających zajmuje cukinia. Jest ona łagodna w smaku i lekkostrawna. To warzywo uniwersalne, które można wykorzystać na wiele różnych sposobów. Poza tym dostarczy nam witaminy C, witaminy B6, potasu, fosforu, wapnia czy magnezu.

W upalne dni warto również sięgać po selera naciowego. Procentowa zawartość wody w zielonej części selera to ok. 95 proc. Selera można jeść na surowo, można go gotować. Dobrym pomysłem jest przygotowanie soku z selera. O jego właściwościach można przeczytać TUTAJ.

Może trudno w to uwierzyć, ale również marchewka składa się z dużej ilości wody (ponad 80 proc.). W dodatku to jedno z najzdrowszych warzyw, dostępne o każdej porze roku. Korzystajmy z niego, kiedy na zewnątrz temperatury stają się nie do zniesienia, ale nie tylko.

Poza tym do warzyw o dużej zawartości wody należy zaliczyć: 

• brokuły,
• rzodkiewki,  
• pomidory,
• kalafior, 
• paprykę czerwoną,
• sałatę,
• szparagi,
• szpinak,
• rzepę. 

A jakie owoce znajdują się na liście tych z dużą zawartością wody?

Pierwszy do głowy przychodzi nam arbuz. I słusznie. Ten duży, słodki owoc składa się głównie z wody (92 proc.). Wspaniale orzeźwia, a do tego dostarcza cennych dla zdrowia składników. Znajdziemy w nim m.in. witaminę C, witaminę A, witaminy z grupy B, potas, magnez, mangan... Arbuza mogą jeść nawet cukrzycy (piszemy o tym TUTAJ). Nie wszyscy jednak za nim przepadają. Jeśli nie arbuz, to może melon albo kiwi?

Organizm świetnie nawadniają również truskawki. Każdego roku są jednymi z najbardziej wyczekiwanych owoców. Truskawki, podobnie jak arbuz, składają się niemal wyłącznie z wody. Dostarczają dużo błonnika, przeciwutleniaczy oraz witamin i minerałów, w tym witaminy C, kwasu foliowego i manganu.

Warto jeść także brzoskwinie (90 proc. wody) i oczywiście pomarańcze. Jedna pomarańcza to prawie pół szklanki wody. Obecne w niej witamina C i potas mogą wzmocnić układ odpornościowy i pozytywnie wpłynąć na zdrowie serca.

Inne owoce, które sprawdzą się w upalne dni, to:

• ananas,
• grejpfrut,
• jabłko,
• śliwki,
• wiśnie,
• maliny. 

CZYTAJ TAKŻE: 

Czy wszystkie owoce są zdrowe? Na te musisz uważać

Sezon na truskawki. Na co pomagają, a komu szkodzą? 

Czy chipsy owocowe są zdrowe? Sprawdźmy!