Jak wzmocnić swoje kolana?
Wraz z wiekiem nasze kolana stają się słabsze, ale problemy z tą częścią ciała mogą pojawić się w każdym wieku. Słabe kolana mogą być wynikiem doznanego urazu lub nadwyrężenia, niedoboru składników odżywczych, siedzącego trybu życia i spożywania nadmiernej ilości sodu, palenia lub picia. Osłabienie kolan może też wynikać z choroby zwyrodnieniowej, która jest skutkiem “zużycia się” tej części ciała. Jeśli cierpisz z powodu osłabionych kolan możesz je wzmocnić wprowadzając kilka zmian w swoim stylu życia oraz w diecie.
Jest wiele ćwiczeń dedykowanych słabym kolanom. Wzmacniają one mięśnie sąsiadujące ze stawem kolanowym, utrzymują właściwe ułożenie stawu, a także wzmacniają kości nóg. Ćwiczenia dobre dla twoich kolan to na przykład: ćwiczenia na stepie, wypady, przysiady na jednej nodze, rozciąganie ścięgna z przykurczonym udem, wstawanie z wyprostowaną nogą, zginanie kolan oraz przysiady z piłką do ćwiczeń.
By osiągnąć najlepsze rezultaty, ćwicz 30 minut co najmniej 4 lub 5 razy w tygodniu. Naucz się tych ćwiczeń od specjalisty.
Masaż
Terapia masażem to kolejny skuteczny sposób wzmacniania kolan i radzenia sobie z bólem. Regularne masaże poprawiają krążenie tak, aby więcej substancji odżywczych docierało do osłabionych mięśni oraz stawów i w ten sposób doprowadziło do ich wzmocnienia. Wetrzyj trochę ciepłej oliwy z oliwek, oleju kokosowego albo oleju gorczycowego w kolana. Delikatnymi, ale zdecydowanymi ruchami masuj kolana w kierunku zgodnym z ruchem wskazówek zegara oraz w przeciwnym przez 10-15 minut. Czynność tę powtarzaj dwa razy dziennie zgodnie z potrzebą. Jeśli cierpisz na chroniczny ból kolan poszukaj pomocy u doświadczonego masażysty.
Ludzie mający słabe kolana lub cierpiący na ból kolan wynikający ze schorzeń takich jak osteoporoza czy reumatoidalne zapalenie stawów często mają niski poziom magnezu. W takich sytuacjach pomocna może się okazać sól gorzka. Ponieważ charakteryzuje się ona dużą zawartością magnezu, może przynieść szybką ulgę i usunąć stany zapalne z okolic stawów kolanowych. Co więcej, magnez jest niezbędny do prawidłowego funkcjonowania mięśni a nawet wspomaga przyswajanie wapnia.
Rozpuść 2 łyżki stołowe soli gorzkiej w ½ szklanki ciepłej wody. Przy pomocy myjki zaaplikuj taki roztwór na swoje kolana i poczekaj 15-20 minut. Po tym czasie przemyj kolana ciepłą wodą.
Pływanie
Pływanie to świetne aerobowe ćwiczenie na słabe kolana. Pomaga ćwiczyć kolana przy jednoczesnym mniejszym obciążaniu stawów. Z tego powodu jest to również świetny sport dla ludzi cierpiących na ból kolan oraz artretyzm.
Pływanie może zredukować sztywność kolan, wzmocnić mięśnie w okolicy stawów kolanowych oraz wzmocnić kości. Dodatkowo poprawia ogólną sprawność.
Postaraj się pływać przez 30 minut 5 razy w tygodniu. Style takie jak kraul, styl grzbietowy i motylek korzystnie wpływają na stawy kolanowe. Unikaj pływania żabką, ponieważ styl ten najbardziej obciąża stawy kolanowe.
Wapń jest kluczowy dla zdrowych kości, a jego niedobory mogą prowadzić do cieńszych i słabszych kości oraz do osteoporozy. Ponieważ organizm nie potrafi sam wyprodukować sobie wapnia, odpowiednia dieta oraz suplementy to najlepszy sposób, aby zapobiec jego niedoborom. Naturalnym źródłem wapnia są ciemne warzywa liściaste, mleko, mleko migdałowe, ser, migdały, sardynki, płatki śniadaniowe wzbogacone w wapń, wzbogacony sok pomarańczowy i melasa. Jeśli zdecydujesz się na suplementację, wybierz produkt, który jednocześnie zawiera witaminę D, aby organizm lepiej przyswoił wapń. Skonsultuj się z lekarzem w celu dobrania odpowiedniej dawki.
Witamina D
Witamina D jest kluczowym składnikiem, jeśli chodzi o zdrowie kości i stawów. Jej niedobory oznaczają ubytki kości oraz zwiększone ryzyko urazowego złamania kości. Dodatkowo, organizm nie jest w stanie wchłonąć wystarczającej ilości wapnia bez odpowiedniej ilości witaminy D. Nasz organizm wytwarza witaminę D kiedy zostanie wystawiony na działanie promieni słonecznych. Wystawiaj więc kolana do słońca na 15 minut każdego dnia.
Możesz dostarczyć organizmowi witaminę D z produktów spożywczych, takich jak ryby, tran z dorsza, żółtka jaj oraz wzbogacone płatki śniadaniowe. Jeśli chcesz skorzystać z suplementów diety, wcześniej poradź się lekarza.
Witamina C odgrywa ważną rolę przy powstawaniu kolagenu, głównego składnika tkanki chrzęstnej w kolanach. Jest ona istotna dla syntezy kolagenu, wpływa na jakość macierzy kostnej oraz zapewnia prawidłowy rozwój kości.
Co więcej witamina ta zwiększa gęstość kości oraz redukuje ryzyko ich złamania. Niektóre ze źródeł witaminy C to brokuły, papryka, papaja, pomarańcze, cytryny, truskawki i inne owoce jagodowe, kiwi, kalafior, szpinak oraz brukselka.Witamina C występuje również w formie suplementu. Przyjmuj ją dopiero po konsultacji z lekarzem.
Olej rybi
Olej rybi zawiera kwasy tłuszczowe omega-3 o nazwie kwas eikozapentaenowy (EPA) oraz kwas dokozaheksaenowy (DHA), które pomagają wzmacniać stawy kolanowe i zwiększają gęstość kości.Ze względu na swoje przeciwzapalne właściwości olej rybi może nawet redukować ból stawów.
Wprowadź ryby takie jak tuńczyk, makrela oraz łosoś do swojej diety dwa razy w tygodniu.Ewentualnie spożywaj 2,6 gr oleju rybiego, (z co najmniej 30% zawartością EPA/DHA) dwa razy dziennie. Pamiętaj jednak, aby przed wprowadzeniem jakiejkolwiek suplementacji skonsultować się z lekarzem.
