Jaki jest twój bilans energetyczny?
Zanim zaczniesz się przymierzać do odchudzania, czy jakiegokolwiek innego celu, który wiąże się z przestrzeganiem odpowiedniej diety powinieneś wiedzieć co nieco na temat bilansu energetycznego twojego ciała.
"Bilans energetyczny to różnica pomiędzy ilością energii uzyskiwanej przez organizm w postaci przyswajalnych składników energetycznych pokarmu a ilością energii wydatkowanej przez ustrój w określonym czasie“ (Kozłowski i wsp. 1995).
Wiele osób popełnia błąd starając się dopasować kaloryczność diety do swoich potrzeb, ustawiając za nisko jej parametry i głodząc się niepotrzebnie. To może skutkować znanym dobrze efektem jojo, ponieważ organizm będzie dążył do wyrównania bilansu spowodowanego deficytem kalorii.
Bilans energetyczny:
Dobowa ilość energii przyjmowanej = dobowa ilość energii wydatkowanej
Energia wydatkowana, składa się z 3 parametrów:
1) podstawowej przemiany materii (Basic Metabolism Rate - BMR)
2) cieplnego wpływ pokarmów (trawienia)
3) wydatku energetycznego związanego z aktywnością ruchową
BMR to tylko wskaźnik podstawowej przemiany materii. Pokazuje, ile kalorii twój organizm jest w stanie spalić każdego dnia podczas odpoczynku (nie wykonując żadnych ćwiczeń fizycznych). Bardzo ważne jest określenie pozostałych parametrów - które pokażą, ile naprawdę potrzebujesz kalorii w ciągu dnia.
Jak obliczyć swoje dzienne BMR?
Sposób 1: Swoją wagę wyrażoną w kg pomnóż przez 22 - dla kobiet, 24 - dla mężczyzn.
Przykład: Kobieta 60 kg x 22 = 1320
Przy wieku powyżej 20 lat, odejmij 2 % dla każdej dekady, od uzyskanego wyniku. Czyli, korzystając z powyższego przykładu, osoba mierzona - ważąca 60 kg w wieku 40 lat, będzie miała - 4%:
60 x 22 = 1320
4% liczby 1320 = 52,8
BMR= 1320 - 52,8 = 1267,2 czyli 1267
I tak:
w wieku 50 lat BMR = 6 % liczby 1320
w wieku 60 lat BMR = 8 % liczby 1320
Sposób 2:
Dla mężczyzn: 66,5 + 13,75 x masa ciała w kg + 5,0 x wzrost w cm - 6,76 x wiek w latach
Dla kobiet: 655 + 9,56 x masa ciała w kg + 1,85 x wzrost w cm - 4,68 x wiek w latach
Ok, jesteśmy teraz w połowie drogi. Mamy obliczoną podstawową przemianę materii. Aby jednak obliczyć twoje całkowite zapotrzebowanie energetyczne, należy pomnożyć BMR przez współczynnik aktywności fizycznej - PAL. Jest to liczba, która określa poziom aktywności i wysiłku fizycznego w naszym codziennym życiu. Bez tego obliczenia nie uda się dobrze opracować programu dietetycznego.
Uwaga! zapamiętaj liczbę, która wyszła jako twoje BMR, ponieważ nie powinieneś nigdy dostarczać mniej kalorii niż ona wynosi. Będzie to powodowało spowolnienie twojego metabolizmu i grozi efektem jojo!
Można przyjąć kilka wartości PAL:
1,2 - dla bardzo małej aktywności fizycznej, czyli osób pracujących umysłowo, nie podejmujących wysiłku fizycznego
1,4 - dla osób, które są średnio aktywne, ćwiczą 2-3 razy w tygodniu, ale niezbyt intensywnie, ich praca wymaga średniego ruchu, np. przemieszczania się do urządzeń peryferyjnych, czyli np. drukarki w drugim pokoju
1,6 - dla osób znacznie aktywnych fizycznie, a więc uprawiających sport co najmniej 4 razy w tygodniu lub pracujący fizycznie
1,8 - lub większy jest używany dla sportowców lub osób, które pracują bardzo ciężko fizycznie.
2 - dla osób trenujących wyczynowo, wysiłków ekstremalnych,
Kontynuując dalej nasz przykład:
BMR wynosi 1320 - 4% = 1267
wskaźnik PAL wynosi 1,6, więc
1267 * 1,6 = 2027,2 czyli 2027
Kobieta w wieku 40 lat, ważąca 60 kg, aktywna fizycznie co najmniej 4 razy w tygodniu może spożywać 2027 kcal/dobę, aby utrzymać swoją dotychczasową wagę.
