Jakie nawyki źle wpływają na nasz sen?
Nie od dziś wiadomo, że podczas snu regeneruje się cały organizm. W tym cennym czasie mózg porządkuje pamięć i emocje. Stabilizuje się praca układu krążenia, spada ciśnienie krwi oraz temperatura ciała, spowalnia proces przemiany materii. Sen składa się z kilku przeplatających się ze sobą cykli. By był regenerujący, wszystkie fazy powinny przebiegać bez zakłóceń. Co się dzieje, gdy naturalny sen jest zaburzony? Jakie nawyki najbardziej nam szkodzą? Dlaczego spanie przy zapalonej lampie zagraża kościom, a zarywając kolejne noce nadwyrężamy serce? Podpowiadamy.
Tuż po zaśnięciu pojawia się faza snu głębokiego – najbardziej istotna dla zdrowia. Potem sen głęboki i faza REM przeplatane są fazami snu płytkiego. By sen był regenerujący, wszystkie fazy powinny mieć właściwy przebieg.
Zaburzenia hormonów
Jeśli śpisz za mało, dochodzi do zaburzeń dwóch kluczowych hormonów - leptyny i greliny, które mają bezpośredni wpływ na nasz metabolizm. Leptyna odpowiada za uczucie sytości i hamuje apetyt. Z kolei grelina włącza uczucie głodu i daje sygnał do sięgnięcia po jedzenie. Co to oznacza w praktyce? Jeśli śpimy za mało, poziom tej pierwszej spada, a drugiej rośnie, co finalnie sprzyja tyciu, bo najczęściej sięgamy po kaloryczne przekąski, gdy tymczasem twój układ pokarmowy wszedł już w tryb odpoczynku.
Jakich zasad warto zatem się trzymać?
Przede wszystkim ostatni posiłek warto zjeść na trzy godziny przed snem. Godzina 18. nie jest więc graniczną, jeśli chodzisz spać o północy. Postaw też na zdrową kolację - najlepiej zrezygnuj z węglowodanów prostych, czyli przede wszystkim słodyczy, pszennego pieczywa, czy makaronów. Wszystkie wymienione produkty zjedzone wieczorem odkładają się w biodrach.
Staraj się też unikać alkoholu. To właśnie on sprawia, że wątroba zajmuje się w nocy jego neutralizacją, zamiast spalać nadmiar tłuszczu.
Pamiętaj, że spanie o różnych porach nadwyręża serce. Jeśli często pracujesz w nocy i odsypiasz w nocy, zwiększasz ryzyko nadciśnienia tętniczego i chorób serca. Uzupełniając deficyty snu w ciągu dnia, niewiele zdziałasz. Powodów jest co najmniej kilka. Przede wszystkim rano czy w południe temperatura ciała jest za wysoka, by dobrze spać, a nasz organizm pracuje pełną parą, produkując m.in. napędzające nas do działania hormony, czyli kortyzol i adrenalinę. Ciśnienie krwi jest wyższe niż w nocy, serce pracuje szybciej. Jeśli zatem często zarywasz noce, powinnaś liczyć się z tym, że znajdujesz się w gronie osób o wyższym ryzyku zachorowania na nadciśnienie lub chorobę niedokrwienną serca.
Jak minimalizować niebezpieczeństwo?
Przede wszystkim sięgaj po melatoninę. Jeśli kładziesz się spać w ciągu dnia, (bo odsypiasz), hormon ten nie wydziela się w odpowiedniej ilości, w konsekwencji czego prawidłowy sen nie jest możliwy. Na szczęście, deficyty możesz uzupełniać, sięgając po apteczne preparaty. Upewnij się u farmaceuty, jak powinnaś je stosować. Ponadto, badaj regularnie stężenie cholesterolu oraz cukru we krwi;; monitoruj pracę serca, robiąc EKG czy echo serca, mierz regularnie ciśnienie krwi.
Oczywiście, postaw też na zbilansowaną, przyjazną sercu dietę. Dbaj o bogactwo wielonienasyconych kwasów tłuszczowych – znajdziesz je w tłustych rybach morskich - śledziu, makreli i łososiu, oliwie z oliwek. Zadbaj też o solidną porcję potasu i magnezu.
Zasypiasz przed laptopem albo do sypialni dociera światło ulicznej latarni? Zachowaj ostrożność. Badania naukowe wykazały, że światło nocą ma zły wpływ na gęstość twoich kości. Rytmem snu i czuwania steruje melatonina. To hormon, którego wydzielanie stymulowane jest przez ciemność, a hamowane przez światło.
Jeśli zasypiasz przy jakimkolwiek źródle światła, poziom melatoniny pozostaje niski i tym samym przyspieszasz proces starzenia się organizmu. Niedobór melatoniny ma ponadto bezpośredni związek z osteoporozą – zwiększa aktywność komórek mających zdolność "rozpuszczania" tkanki kostnej i maksymalizuje ryzyko złamań kości. Najbardziej narażone są kobiety, które pracują przy sztucznym świetle.
Jak minimalizować ryzyko?
Zasuwaj specjalne zaciemniające rolety. Źródłem światła jest nie tylko zapalona w sypialni lampa, ale także uliczne latarnie i neony intensywnie świecące w pobliżu okien. Nie zasypiaj przy włączonym telewizorze, nie siedź w łóżku z tabletem, komórkę włóż do szuflady, w sypialni zrezygnuj z ozdób z lampkami LED. Niebieskie światło emitowane przez te urządzenia hamuje wydzielania melatoniny, co wpływa negatywnie na twoje zdrowie.
