Jakie nawyki źle wpływają na nasz sen?

Tuż po zaśnięciu pojawia się faza snu głębokiego – najbardziej istotna dla zdrowia. Potem sen głęboki i faza REM przeplatane są fazami snu płytkiego. By sen był regenerujący, wszystkie fazy powinny mieć właściwy przebieg.

Zaburzenia hormonów

Jeśli śpisz za mało, dochodzi do zaburzeń dwóch kluczowych hormonów - leptyny i greliny, które mają bezpośredni wpływ na nasz metabolizm. Leptyna odpowiada za uczucie sytości i hamuje apetyt. Z kolei grelina włącza uczucie głodu i daje sygnał do sięgnięcia po jedzenie. Co to oznacza w praktyce? Jeśli śpimy za mało, poziom tej pierwszej spada, a drugiej rośnie, co finalnie sprzyja tyciu, bo najczęściej sięgamy po kaloryczne przekąski, gdy tymczasem twój układ pokarmowy wszedł już w tryb odpoczynku.

Jakich zasad warto zatem się trzymać?

Przede wszystkim ostatni posiłek warto zjeść na trzy godziny przed snem. Godzina 18. nie jest więc graniczną, jeśli chodzisz spać o północy. Postaw też na zdrową kolację - najlepiej zrezygnuj z węglowodanów prostych, czyli przede wszystkim słodyczy, pszennego pieczywa, czy makaronów. Wszystkie wymienione produkty zjedzone wieczorem odkładają się w biodrach.

Staraj się też unikać alkoholu. To właśnie on sprawia, że wątroba zajmuje się w nocy jego neutralizacją, zamiast spalać nadmiar tłuszczu.

Pamiętaj, że spanie o różnych porach nadwyręża serce. Jeśli często pracujesz w nocy i odsypiasz w nocy, zwiększasz ryzyko nadciśnienia tętniczego i chorób serca. Uzupełniając deficyty snu w ciągu dnia, niewiele zdziałasz. Powodów jest co najmniej kilka. Przede wszystkim rano czy w południe temperatura ciała jest za wysoka, by dobrze spać, a nasz organizm pracuje pełną parą, produkując m.in. napędzające nas do działania hormony, czyli kortyzol i adrenalinę. Ciśnienie krwi jest wyższe niż w nocy, serce pracuje szybciej. Jeśli zatem często zarywasz noce, powinnaś liczyć się z tym, że znajdujesz się w gronie osób o wyższym ryzyku zachorowania na nadciśnienie lub chorobę niedokrwienną serca.

Jak minimalizować niebezpieczeństwo?

Przede wszystkim sięgaj po melatoninę. Jeśli kładziesz się spać w ciągu dnia, (bo odsypiasz), hormon ten nie wydziela się w odpowiedniej ilości, w konsekwencji czego prawidłowy sen nie jest możliwy. Na szczęście, deficyty możesz uzupełniać, sięgając po apteczne preparaty. Upewnij się u farmaceuty, jak powinnaś je stosować. Ponadto, badaj regularnie stężenie cholesterolu oraz cukru we krwi;; monitoruj pracę serca, robiąc EKG czy echo serca, mierz regularnie ciśnienie krwi.

Oczywiście, postaw też na zbilansowaną, przyjazną sercu dietę. Dbaj o bogactwo wielonienasyconych kwasów tłuszczowych – znajdziesz je w tłustych rybach morskich - śledziu, makreli i łososiu, oliwie z oliwek. Zadbaj też o solidną porcję potasu i magnezu.

Zasypiasz przed laptopem albo do sypialni dociera światło ulicznej latarni? Zachowaj ostrożność. Badania naukowe wykazały, że światło nocą ma zły wpływ na gęstość twoich kości. Rytmem snu i czuwania steruje melatonina. To hormon, którego wydzielanie stymulowane jest przez ciemność, a hamowane przez światło.

Jeśli zasypiasz przy jakimkolwiek źródle światła, poziom melatoniny pozostaje niski i tym samym przyspieszasz proces starzenia się organizmu. Niedobór melatoniny ma ponadto bezpośredni związek z osteoporozą – zwiększa aktywność komórek mających zdolność "rozpuszczania" tkanki kostnej i maksymalizuje ryzyko złamań kości. Najbardziej narażone są kobiety, które pracują przy sztucznym świetle.

Jak minimalizować ryzyko?

Zasuwaj specjalne zaciemniające rolety. Źródłem światła jest nie tylko zapalona w sypialni lampa, ale także uliczne latarnie i neony intensywnie świecące w pobliżu okien. Nie zasypiaj przy włączonym telewizorze, nie siedź w łóżku z tabletem, komórkę włóż do szuflady, w sypialni zrezygnuj z ozdób z lampkami LED. Niebieskie światło emitowane przez te urządzenia hamuje wydzielania melatoniny, co wpływa negatywnie na twoje zdrowie.