Siedem najzdrowszych diet

Na portalu U.S. News&World Report co roku publikowany jest ranking najlepszych diet, przygotowany przez wybitnych ekspertów z dziedziny medycyny i dietetyki. W rankingu 2020 roku pierwsze miejsce zajęła dieta śródziemnomorska, która zresztą króluje na podium od wielu lat. Mieszkańcy rejonu Morza Śródziemnego mają najniższą zachorowalność na choroby układu sercowo-naczyniowego i nowotwory przewodu pokarmowego. Dieta śródziemnomorska opiera się na produktach naturalnych: warzywach, owocach i nasionach zbóż. Jest bogata w pełnoziarniste pieczywo, nasiona strączkowe, makaron, orzechy, ryby morskie i oliwę z oliwek. Ograniczone jest za to spożywanie mięsa (szczególnie czerwonego i tłustych wędlin), białego pieczywa i słodyczy. Dieta śródziemnomorska jest łatwa w przygotowaniu, dostarcza wielu składników odżywczych i znacząco zmniejsza ryzyko cukrzycy typu 2 oraz chorób serca.

Drugie miejsce w rankingu zajmuje dieta DASH, która ustępuje diecie śródziemnomorskiej tylko dlatego, ze trudniej ją zastosować. Ten sposób odżywiania pomaga nie tylko w odchudzaniu, ale też świetnie obniża poziom ciśnienia tętniczego i cholesterolu we krwi. Jest także zalecana diabetykom, gdyż może wspomóc regulację gospodarki insulinowej. W diecie powinny znaleźć się warzywa, owoce, niskotłuszczowe produkty mleczne i pełnoziarniste produkty zbożowe. Preferuje się w niej także nasiona strączkowe, orzechy, ryby i drób. Powinno się zrezygnować z alkoholu i przetworzonej żywności. Ważne jest także ograniczenie soli do minimum - zaleca się jedynie pół łyżeczki dziennie, czyli ok. sześć gramów.

Fleksitarianizm to coraz popularniejsza dieta. Jest to wegetarianizm "dla wygodnych", który dopuszcza od czasu spożycie mięsa i ryb. W diecie dominują warzywa, owoce i pełnoziarniste produkty zbożowe. Głównym źródłem białka są nasiona strączkowe, czyli fasola, groch, soczewica i soja. Czasem można spożywać inne produkty białkowe, np. mięso, jaja, ryby czy produkty mleczne. Można po nie sięgać maksymalnie trzy razy w miesiącu.

Najlepszy wpływ na serce ma natomiast dieta Ornisha, czyli niskotłuszczowa dieta wegetariańska. Bez ograniczeń można spożywać warzywa, owoce, nasiona strączkowe, orzechy i zboża. Dieta jest uboga w tłuszcze, białko zwierzęce i łatwoprzyswajalne węglowodany. Dozwolone produkty zwierzęcego pochodzenia to niskotłuszczowy nabiał i białko jaja kurzego. Badania naukowe udowodniły, że dieta Ornisha może odwrócić rozwój nawet ciężkiej postaci choroby wieńcowej, a także hipercholesterolemii i nadciśnienia. Dieta pomaga także zmniejszyć ryzyko cukrzycy typu 2 i odwrócić lub zatrzymać postęp wczesnego stadium raka prostaty.

Jeśli chodzi o najlepsze diety odchudzające,  prym wiedzie Dieta Strażników Wagi. Jest to program dietetyczny wywodzący się z USA i polega na tym, że poszczególnym produktom przypisuje się punkty. Na diecie można jeść wszystko, ale nie można przekroczyć określonej liczby punktów przydzielonej indywidualnie dla każdej osoby w zależności od wieku, płci, wagi i wzrostu. Punkty przypisane produktom zależą od ich kaloryczności i zawartości tłuszczu. Na przykład większość warzyw i owoców ma 0 punktów, więc można je jeść bez ograniczeń. Produkty z największą ilością punktów to m.in. słodycze, tłuste mięso, wędliny, konserwy, danie typu fast food, sery topione i alkohol. Na tej diecie można w bezpieczny sposób schudnąć ok. 10 proc. wagi wyjściowej w trzy miesiące.

Bardzo dobre rezultaty w odchudzaniu są widoczne w przypadku diety wegańskiej. W tym przypadku całkowicie rezygnuje się z produktów pochodzenia zwierzęcego, czyli m.in. mięsa, mleka, jajek i miodu. Źródłem białka są rośliny strączkowe, produkty sojowe, zboża, orzechy i nasiona. Dieta wegańska nie tylko zapobiega otyłości i nadwadze, ale też zmniejsza ryzyko nadciśnienia, miażdżycy, cukrzycy typu 2 i innych chorób przewlekłych. Warto pamiętać, że na diecie wegańskiej istnieje ryzyko niedoboru witaminy B12, dlatego najlepiej stosować ją pod nadzorem dietetyka.

Trzecią najlepszą dietą odchudzającą jest dieta wolumetryczna (inaczej zwana objętościową). Polega na tym, że można jeść produkty w dużych porcjach, ale głównie takie, które mają mało kalorii i dużą zawartość wody. Dzięki temu można zmniejszyć kaloryczność diety, bez restrykcyjnego ograniczania posiłków. Najlepszym wyborem na diecie wolumetrycznej są warzywa i owoce, zupy, jogurty naturalne i makarony. Taka dieta zawiera produkty z dużą zawartością błonnika, który zapewnia długotrwałe uczucie sytości i reguluje przemianę materii. W połączeniu z aktywnością fizyczną z pewnością więc przyczyni się do utraty zbędnych kilogramów.