Tosty kontra świeże pieczywo. Co jest lepsze dla zdrowia?

Podczas podgrzewania chleba w tosterze czy na patelni zachodzi reakcja Maillarda - proces chemiczny między aminokwasami a cukrami. To właśnie ona odpowiada za charakterystyczny smak, aromat oraz brązowienie pieczywa.

Jednak nadmierne podpiekanie może prowadzić do powstawania akrylamidu. To związek chemiczny, który znajduje się w żywności poddawanej obróbce cieplnej w wysokiej temperaturze (pieczenie, smażenie czy tostowanie). Jest go szczególnie dużo w produktach bogatych w węglowodany, takich jak chleb, ale też w pieczywie chrupkim, płatkach śniadaniowych, ziemniakach (np. chipsy).

Zobacz też: Nie spojrzysz już na masło i margarynę. Trzy idealne pasty polecane sercowcom

Akrylamid powstaje głównie w mocno przypieczonych i zwęglonych częściach, dlatego im ciemniejszy tost, tym więcej tej substancji.

Lekko zarumienione tosty są najbezpieczniejsze dla zdrowia. Problem pojawia się, gdy pieczywo jest przypalone lub ma widoczne czarne fragmenty. Wówczas zwiększa się ilość wspomnianego akrylamidu, który w nadmiarze może działać szkodliwie dla zdrowia.

Eksperci zalecają unikać spożywania mocno przypieczonych tostów czy grzanek.

Zobacz także: Jak mrożenie chleba wpływa na zdrowie? Naukowcy nie mają wątpliwości

Badania na zwierzętach wykazały, że długotrwałe spożywanie akrylamidu zwiększa ryzyko nowotworów, zwłaszcza w obrębie układu nerwowego, tarczycy oraz nerek. Choć u ludzi nie udowodniono jednoznacznego wpływu na rozwój raka, Międzynarodowa Agencja Badań nad Rakiem (IARC) sklasyfikowała akrylamid jako substancję "prawdopodobnie rakotwórczą" dla ludzi.

Badania sugerują, że wysoka ekspozycja na akrylamid może negatywnie wpływać na płodność i rozwój płodu. Związek ten może zaburzać równowagę hormonalną oraz jakość nasienia u mężczyzn. Do tego w dużych ilościach negatywnie wpływa na układ nerwowy. Akrylamid może prowadzić do zwiększonego stresu oksydacyjnego w organizmie, co przyczynia się do przewlekłych stanów zapalnych, starzenia się komórek oraz chorób sercowo-naczyniowych.

Zobacz także: Masz w domu czerstwy chleb? Wykorzystaj ten trik, a nigdy już nie wyrzucisz pieczywa

Naukowcy z Danii postanowili przeanalizować zawartość akrylamidu w różnych rodzajach pieczywa poddanego obróbce cieplnej. Okazało się, że:

• W świeżym chlebie pszennym i żytnim zawartość akrylamidu była najniższa - ok. 5 µg/kg 
• Po lekkim podpieczeniu w tosterze poziom akrylamidu wzrósł znacząco - do 130 µg/kg 
• Po mocnym przypieczeniu poziom akrylamidu osiągnął aż 161 µg/kg 

Podgrzewanie chleba może nieznacznie obniżyć zawartość niektórych witamin z grupy B, które są wrażliwe na wysoką temperaturę. Jednak różnice te są minimalne i nie mają istotnego wpływu na wartość odżywczą pieczywa.

Przeczytaj także: Tak wybierzesz najzdrowszy chleb. Przyjrzyj się temu podczas zakupów

• Unikać przypiekania pieczywa na bardzo ciemny kolor - najlepiej opiekać do jasnobrązowego odcienia. 
• Piec i smażyć w niższych temperaturach przez dłuższy czas zamiast w bardzo wysokiej temperaturze przez krótki czas.
• Stosować fermentację (np. zakwas w chlebie), ponieważ zmniejsza ona ilość asparaginy, która jest prekursorem akrylamidu.
• Wybierać gotowane zamiast smażonych lub pieczonych produktów skrobiowych.

Chleb tostowy, choć wygodny i smaczny, nie jest najlepszym wyborem dla zdrowia. Zazwyczaj powstaje z białej, wysoko przetworzonej mąki, która została pozbawiona większości błonnika, witamin i minerałów. Dodatkowo często zawiera konserwanty, spulchniacze, cukry i utwardzone tłuszcze, co sprawia, że jego wartość odżywcza jest niska.

Jeśli nie wyobrażasz sobie śniadania bez chrupiących tostów, warto sięgnąć po chleb razowy na zakwasie zamiast klasycznego chleba tostowego. Pieczywo pełnoziarniste jest bogatsze w błonnik, witaminy z grupy B i minerały, a jego niższy indeks glikemiczny pomaga utrzymać stabilny poziom cukru we krwi.

Co więcej, proces fermentacji zakwasowej znacząco zmniejsza ilość asparaginy - aminokwasu, który pod wpływem wysokiej temperatury przekształca się w szkodliwy akrylamid.

Oznacza to, że podczas tostowania chleba na zakwasie powstaje mniej tej niepożądanej substancji niż w przypadku pieczywa z drożdżami. Dzięki temu możesz cieszyć się chrupiącym smakiem tostów, jednocześnie dbając o swoje zdrowie.

Zobacz także: Czy warto mrozić pieczywo? Sposoby na długotrwałą świeżość wypieków

Istnieje przekonanie, że tostowany chleb jest mniej kaloryczny niż świeży. W rzeczywistości proces tostowania usuwa jedynie wodę z pieczywa, nie zmieniając jego kaloryczności. Pieczywo takie jest trochę trudniej strawne, co może przełożyć się na niższy indeks glikemiczny, ale ważniejszy jest wybór rodzaju chleba - pełnoziarniste pieczywo o niższym indeksie glikemicznym wspomaga uczucie sytości i kontrolę apetytu, co jest korzystne podczas odchudzania.

Przeczytaj również: Osiem błędów podczas gotowania. Polacy wciąż je popełniają i niszczą zdrowie

Dzieci mogą spożywać tosty, ale lepiej postawić na zdrowy, razowy chleb na zakwasie, a nie biały, tostowy chleb. Nie podawaj dziecku tostów przypalonych, z dużą ilością żółtego sera, tłustą szynką i majonezem.

Zwracaj uwagę na dodatki - zdrowe opcje to awokado, hummus, szynka z kurczaka, warzywa, dobrej jakości ser bez sztucznych dodatków.

Tosty i grzanki mogą być elementem diety, pod warunkiem że przygotowujemy je z pełnoziarnistego pieczywa i unikamy ich przypalania. Kluczem jest umiar i świadomość w przygotowywaniu oraz spożywaniu tego rodzaju pieczywa.

Kontroluj porcje - pamiętaj, że im posiłek smaczniejszy, tym większa tendencja, żeby zjeść więcej, a chrupiący chleb działa trochę jak chipsy - trudno zjeść racjonalną porcję. Niektóre dodatki mogą znacząco zwiększyć kaloryczność posiłku.

Złota zasada dietetyki - im większa przyjemność z jedzenia danego produktu, tym bardziej musisz pilnować, czy przypadkiem nie zjadasz go za dużo!

Przeczytaj także: Najlepszy i najgorszy dla zdrowia rodzaj pizzy. Przytyjesz, ale nie tylko