W kwadrans rozprawisz się z bólem kręgosłupa. Bez zmęczenia i tabletek

Ból kręgosłupa bardzo często wywołany jest siedzącym trybem życia i spędzaniem wielu godzin przed komputerem. Znaczna część osób wykonujących pracę siedzącą ma tendencje do garbienia się i pochylania w kierunku monitora. Jesteś w tej grupie? To oznacza, że obciążasz swój kręgosłup o dodatkowe 45 kilogramów w stosunku do osób, które siedzą prosto!

Wśród najczęstszych powodów bólów kręgosłupa można wymienić: 

• Nieprawidłową postawę ciała,
• Brak aktywności fizycznej, 
• Nadwagę i otyłość, 
• Noszenie zbyt dużych ciężarów,
• Nieprawidłowe wykonywanie ćwiczeń fizycznych,
• Osteoporozę,
• Reumatyzm (w tym przypadku najczęściej i najmocniej ból odczuwany jest w odcinku szyjnym).

Zobacz również: Jakie naturalne środki wybierać przy problemach z kręgosłupem?

Chory kręgosłup wysyła nam różne sygnały ostrzegawcze, których jednak często nie potrafimy odpowiednio zinterpretować, bo czy zawroty głowy, albo kłucie w okolicy serca kojarzy nam się z kręgosłupem? Tymczasem okazuje się, że poza oczywistym bólem pleców, nasz organizm wysyła nam również szereg innych sygnałów. 

• Ból pleców,
• Drętwienie kończyn,
• Ból głowy,
• Zawroty głowy,
• Duszności lub hiperwentylacja,
• Kłucie w mostku bądź okolicy serca,
• Ból w prawym lub lewym boku,
• Ból szyi.

Oczywiście wiele z tych objawów może być również symptomem innych poważnych chorób: serca, płuc, nerek itp., dlatego, jeśli je odczuwasz, skonsultuj się z lekarzem, aby zdiagnozować ich przyczynę. 

Jeśli masz pewność, że powodem bólu jest kręgosłup, zacznij działać, nim dolegliwości staną się tak silne, że bez tabletek i wizyt u fizjoterapeuty nie będziesz w stanie normalnie funkcjonować. Wystarczy kwadrans dziennie, by ból pleców przestał się pojawiać.

Bóle kręgosłupa w odcinku lędźwiowym i lędźwiowo-krzyżowym, nazywane też popularnie bólem w krzyżu to najczęściej występujący rodzaj bólu pleców. Można sobie z nim poradzić dzięki regularnym ćwiczeniom, oto kilka podstawowych.

Prostowanie nóg: Połóż się na plecach, ugnij nogi w kolanach i rozstaw je na szerokość bioder. Ręce powinny leżeć wzdłuż ciała z dłońmi skierowanymi ku górze. Prostuj raz lewą, raz prawą nogę przesuwając piętą po podłożu bez jej odrywania. Powtórz ćwiczenie 10 razy. 

Przyciąganie nogi do barku: Połóż się na plecach i wyprostuj nogi. Ugnij prawą i chwyć pod kolanem. Przyciągnij ją w kierunku prawego barku i wytrzymaj w tej pozycji 15 sekund. Powtórz ćwiczenie pięć razy dla każdej nogi.  

Wznoszenie bioder: Połóż się na plecach, ręce ułóż wzdłuż ciała. Kiedy wykonujesz wdech, oderwij pośladki i biodra od podłogi i unieś je do góry. Wytrzymaj w tej pozycji pięć sekund i na wydechu opuść biodra. Ćwiczenie powtórz dziesięć razy, pamiętając o napinaniu mięśni brzucha i pośladków.

Zobacz również: Wystarczy ćwiczyć tylko 4 minuty. "Galareta" z ud zacznie znikać

Ból w środkowej części pleców, czyli inaczej ból w odcinku piersiowym kręgosłupa pojawia się, jeśli mamy skłonność do garbienia się i opuszczania ramion ku ziemi. Specjaliści mówią wówczas, że klatka piersiowa jest zamknięta, dlatego wiele ćwiczeń polega na jej otwieraniu oraz na mobilizacji kręgosłupa i zwiększaniu jego ruchliwości. To kolejny prosty i niemęczący zestaw, który może znacząco podnieść komfort twojego codziennego życia.

Wyciąganie kręgosłupa w siadzie: Usiądź w siadzie skrzyżnym, wyprostuj plecy, a następnie wykonując wdech, powoli unieś ręce ku górze, wyciągając razem z nimi kręgosłup. Na wydech opuść ręce. Ćwiczenie powtórz dziesięć razy.

Skręty tułowia: Wykonaj klęk podparty. Kolana rozstaw na szerokość bioder, a ręce — barków. Połóż prawą dłoń na szyi tak, by łokieć znajdował się w prostej linii z karkiem, skręć ciało ku podłodze (łokieć powinien być równolegle do lewej ręki, którą podpierasz się o podłogę), następnie odchyl się ku górze, tak by łokcie był w linii prostej z lewą ręką. Ćwiczenie powtórz pięć razy na każdą rękę.

Stolik: Usiądź na podłodze i podeprzyj się z tyłu rękami. Przyciągnij do siebie łopatki, a barki mocno wypchnij w tył, mostek staraj się maksymalnie wyciągnąć do sufitu, skieruj wzrok pod skosem w górę, nie odchylaj głowy, powinna być ona w jednej linii z kręgosłupem. Następie podpierając się na dłoniach, unieś biodra w górę. Wytrzymaj w tej pozycji przez 15 sekund, pamiętając, by ściągać łopatki i napinać mięśnie brzucha. Ćwiczenie powtórz pięć razy.  

Ból w odcinku szyjnym kręgosłupa bardzo często związany jest z tendencją do pochylania głowy w przód i wysuwanie szczęki to przodu. Taka pozycja przyjmowana latami może prowadzić do powstania tak zwanego wdowiego garbu. Oto kilka ćwiczeń, które zmniejszą sztywność karku i jego ból.

Powolne poruszanie głową: to najprostsze i chyba najpopularniejsze ćwiczenie na odcinek szyjny. Usiądź prosto i bardzo powoli odchyl głowę do tyłu, powoli ją wyprostuj i pochyl, próbując dotknąć podbródkiem do klatki piersiowej. Ćwiczenie powtórzy dziesięć razy. Następnie przechyl głowę w prawą, a następnie w lewą stronę. Powtórz dziesięć razy. Podczas ćwiczenia możesz poczuć rozciąganie mięśni, ale pamiętaj, że nie powinno ono wywoływać bólu. Jeśli taki się pojawi, zmniejsz odchylenia głowy.

Ćwiczenie na wdowi garb: stań w kącie między dwoma ścianami. Jedną ręką zgiętą w łokciu pod kątem prostym ułóż na jednej ścianie, drugą na drugiej. Następnie wychyl klatkę piersiową w kierunku ścian, tak by łopatki były, jak najbliżej siebie. Utrzymaj pozycję przez 30 sekund. Ćwiczenie powtórz trzy razy.

Cofanie podbródka podczas leżenia: połóż się na plecach, nogi ugnij w kolanach. Klatka piersiowa powinna ściśle przylegać do podłoża podczas całego wykonywania ćwiczenia. Głowa prosto, nos powinien znajdować się pod kątem prostym z podłożem. Jeśli masz kłopot z wdowim garbem lub wysuwaniem szyi do przodu, podłóż pod głowę poduszkę. Następnie wykonaj ruch szyją, tak jakbyś chciał wcisnąć głowę mocniej w podłoże. Broda powinna znaleźć się bliżej szyi, ale głowa i klatka piersiowa nadal powinny płasko leżeć na ziemi. 

Regularne wykonywanie tych prostych i niemeczących ćwiczeń może pomóc na zawsze pożegnać się z bólem pleców. Jednak jeśli pomimo regularnych, powtarzanych przez miesiąc ćwiczeń nadal odczuwasz ból kręgosłupa, koniecznie skontaktuj się lekarzem. 

Zobacz również: Wdowi garb. Szpecąca gula na karku to skumulowany tłuszcz, stres i zaniedbania