Witamina D - naturalne źródła występowania
Witamina D w ludzkim organizmie może pochodzić z dwóch źródeł – syntezy skórnej i diety. Niestety nie zawsze klimat umożliwia dostarczenie potrzebnych ilości witaminy D, a jej niedobór może prowadzić do poważnych konsekwencji zdrowotnych. Ponadto zdolność organizmu do syntezy witaminy D zależy nie tylko od pogody, ale też od karnacji (osoby o jasnej karnacji wytworzą więcej witaminy D) i wagi (nadwaga obniża syntezę skórną, bo tkanka tłuszczowa zatrzymuje ten proces), stosowanych filtrów przeciwsłonecznych czy stopnia zanieczyszczenia powietrza. Dlatego bardzo ważne jest, by szczególnie w miesiącach wzmożonych zachorowań i obecnej pandemii wzbogacać dietę o produkty zawierające dużą ilość witaminy D.
Wystarczy działanie promieni słonecznych na skórę człowieka, by doszło do syntezy i by w organizmie wytworzyła się tzw. słoneczna witamina. Witamina D wytwarzana jest w komórkach naskórka z prowitaminy D3 (pochodna cholesterolu), a pod wpływem promieniowania UVB prowitamina D3 zostaje przekształcona w witaminę D3 i przenika z komórek skóry do krwiobiegu. Witamina D to ogólna nazwa kilku związków, do których zaliczamy witaminę D3 (cholekalcyferol), obecną głównie w żywności pochodzenia zwierzęcego, witamina D2 (ergokalcyferol) znajdującą się przede wszystkim w roślinach, drożdżach oraz grzybach i witaminę D1 (kalcyferol). Witamina D jest witaminą rozpuszczalną w tłuszczach.
Główny Inspektorat Sanitarny zgodnie z normami żywienia dla populacji Polski zaleca następujące wartości dla osoby na dobę uwzględniające wiek i wagę:
- dzieci do końca 6. miesiąca życia - 10,0 µg/dobę
- dzieci od 7. miesiąca do 12. miesiąca życia - 10,0-15,0 µg/dobę
- dzieci i młodzież od 1. roku życia do 18 lat - 15,0-25,0 µg/dobę
- dorośli (powyżej 18. roku życia) i osoby w wieku podeszłym (powyżej 65. roku życia):
dawka 20,0-50,0 µg/dobę zależnie od masy ciała w okresie od września do kwietnia lub przez cały rok (zależnie od czasu spędzanego na słońcu)
dawka 20,0-50,0 µg/dobę u osób w wieku podeszłym przez cały rok
dawka 40-100 µg/dobę u osób otyłych przez cały rok (zależnie od stopnia otyłości)
Najwięcej witaminy D znajdziemy w rybach morskich, takich jak węgorz, łosoś, śledź, makrela, tuńczyk, sardynki, kawior. Dla zachowania największej ilości witaminy D powinniśmy ryby gotować, piec lub dusić, a nie smażyć. Jeśli ktoś nie lubi ryb, witaminę D w całkiem sporych ilościach znajdzie w jajach kurzych, szczególnie w żółtkach jaj, produktach mlecznych, olejach roślinnych, wątróbce i żeberkach, serach dojrzewających, takich jak parmezan, cheddar, camembert, a także w grzybach: pieczarkach, smardzach, kurkach.
Tłuste ryby zawierają od 5 µg do ponad 10 µg w 100 g, a mięso, podroby, przetwory mleczne sery poniżej 2 µg w 100 g. W niektórych krajach, np. w Stanach Zjednoczonych, witaminą D wzbogaca się produkty mleczne, soki czy płatki śniadaniowe, w Polsce wzbogacane są zazwyczaj przede wszystkim margaryny.
Oprócz odpowiedniej diety, by zapobiec niedoborom witaminy D w organizmie, warto też zwrócić uwagę na zdrowe nawyki i takie elementy jadłospisu, które będą ułatwiać wchłanianie witaminy D. Należą do nich wielonienasycone kwasy tłuszczowe (kwasy omega-3 i omega-6) obecne w oleju rzepakowym, sojowym, lnianym, słonecznikowym, orzechach włoskich, ale również w produktach takich jak soja, sezam, pestki słonecznika czy pestki dyni. Pomogą też produkty bogate w wapń i witaminy A, C i E. Przyswajanie witaminy D utrudnia spożywanie alkoholu, środki przeczyszczające oraz niektóre lekarstwa, jak na przykład glikokortykosteroidy stosowane między innymi w leczeniu astmy. Niedobór witaminy D może być uwarunkowany także zaburzeniami wchłaniania witaminy D o podłożu chorobowym.
Niedobór witaminy D powoduje krzywicę u dzieci i młodzieży, osteoporozę u dorosłych. Przyczynia się do złego funkcjonowania układu nerwowego i mięśniowego i zwiększenia ryzyka chorób autoimmunologicznych, zwłaszcza cukrzycy typu pierwszego. Główne zalety witaminy D to wspomaganie odporności, wzmacnianie kości i układu krążenia.
O witaminie D i jej wpływie na zdrowie jest ostatnio głośno z powodu badań naukowców nad koronawirusem i jego związków z witaminą D. Jak udało się ustalić naukowcom, niedobór witaminy D może mieć związek z ciężkim przebiegiem COVID-19, bo witamina D ma istotny wpływ na układ odpornościowy, ale witamina D nie służy do leczenia choroby wywołanej koronawirusem, ani bezpośrednio nie wpływa na jej zapobieganie.
Nadmiar witaminy D w organizmie występuje rzadko. Nawet w wyniku długotrwałej ekspozycji na promieniowanie ultrafioletowe nadmierna ilość promieni UV rozkłada witaminę D do suprasterolu i zapobiega tym samym nadprodukcji. By przedawkować witaminę D doustnie, trzeba przez długi czas suplementować bardzo duże dawki.
