Wystarczy 10 minut dziennie. Wprowadź kilka zmian, podkręcisz metabolizm
Oprac.: Natalia Siedlaczek
Spacerowanie nie bez powodu uchodzi za jedną z najzdrowszych form aktywności fizycznej. Liczne badania wykazały, że wprowadzenie tego nawyku do codziennego życia ma zbawienny wpływ na postawę ciała oraz funkcjonowanie stawów, kości i mięśni.
Częste wędrowanie polepsza ogólną kondycję i koordynację ruchową, pomaga kontrolować wagę i zapobiegać cukrzycy typu 2, a także dotlenia organizm. Regularne spacery pozytywnie oddziałują również na naszą psychikę - obniżają poziom stresu i niepokoju, wyraźnie poprawiając samopoczucie. Co istotne, spacer to zarazem jeden z najbezpieczniejszych rodzajów aktywności. Podejmować go mogą bowiem również osoby o niskim poziomie sprawności fizycznej oraz te, które z uwagi na choroby lub przebyte urazy nie mogą wykonywać bardziej forsownych ćwiczeń.
"Nawet szybki, 10-minutowy spacer może przynieść nam wiele korzyści zdrowotnych, zmniejszając ryzyko wystąpienia chorób serca, udaru i niektórych nowotworów. Wprowadzając kilka niewielkich zmian w sposobie chodzenia, można uczynić tę prostą codzienną czynność jeszcze zdrowszą" - wskazuje w artykule opublikowanym na łamach czasopisma naukowego "The Conversation" Jack McNamara, starszy wykładowca fizjologii wysiłku na Uniwersytecie Wschodniego Londynu.
Przy spacerowaniu ważna jest technika
Chcąc czerpać z wędrówek maksimum korzyści, zmodyfikujmy nieco tempo spacerowania. "Zamiast utrzymywać przez cały czas stałe tempo, spróbuj włączyć do spacerowej rutyny interwały, polegające na przeplataniu wolnego chodzenia z szybszym marszem. Ta technika, znana jako spacer interwałowy, może poprawić wydolność układu sercowo-naczyniowego skuteczniej niż chodzenie ze stałą prędkością.
Prowadzi również do redukcji tkanki tłuszczowej i poprawy wytrzymałości fizycznej. Spróbuj zwiększać tempo na kilka minut, a następnie wracać do normalnej szybkości. Powtarzaj ten cykl przez cały spacer, aby podnieść tętno i spalić więcej kalorii" - radzi McNamara.
Spacer może przynieść jeszcze więcej korzyści
Jeśli zależy nam na tym, by spacerowanie stało się jeszcze intensywniejszą formą aktywności, wypróbujmy wędrowanie z dodatkowym obciążeniem. "Noszenie plecaka zmusza mięśnie do wzmożonej pracy, zwiększając wydatek energetyczny. Ważne jest jednak, aby zacząć od lekkiego obciążenia, które stanowi około 5 proc. masy ciała - w ten sposób unikniemy przeciążenia lub kontuzji. Dla przykładu, osoba ważąca około 80 kg na początek może umieścić w plecaku 4 kg dodatkowego ciężaru. Pamiętaj, by stopniowo zwiększać obciążenie. Upewnij się również, że ciężar jest równomiernie rozłożony i utrzymuj właściwą postawę podczas spaceru" - instruuje ekspert.
Zobacz również:
Skuteczną metodą na zintensyfikowanie wysiłku podczas spaceru jest także wzbogacenie trasy wędrówki o pagórki i schody. "Wchodzenie pod górę lub po schodach dużo bardziej angażuje różne grupy mięśni, szczególnie nóg i pośladków, w porównaniu do chodzenia po płaskim terenie. To dobry sposób nie tylko na zwiększenie siły i wytrzymałości mięśniowej, ale także spalenie większej ilości kalorii. Schodzenie po schodach w drodze powrotnej również poprawia funkcjonowanie mięśni i pozytywnie wpływa na równowagę" - tłumaczy McNamara.
I dodaje, że udając się na spacer, warto przestrzegać kilku prostych, acz istotnych zasad. "Wybierz wygodne buty z dobrym wsparciem, aby zapobiec urazom. Zabierz ze sobą butelkę wody, szczególnie na dłuższe spacery, aby uniknąć odwodnienia. A jeśli pojawi się ból lub dyskomfort, zrób sobie przerwę" - instruuje ekspert
