Najzdrowsze śniadania z licznych zakątków świata. Apetyczne pomysły na wyjście z rutyny
Oprac.: Martyna Bednarczyk
Jajecznica z ulubionymi dodatkami, jajka na miękko lub twardo, słodkie lub słone placuszki, tosty, a nawet wypchane po brzegi kanapki. Wszystkie te propozycje śniadaniowe mają swoich zwolenników, jednak codziennie powtarzane potrafią szybko się znudzić. Szukając smakowitych, a zarazem zdrowych alternatyw, warto podglądnąć, co na talerzach mają mieszkańcy w krajach rozsianych po całym świecie. Gwarantujemy, że poranny repertuar szybko rozszerzy się o kilka smakowitych przepisów.
Spis treści:
Adasi, perski przysmak na śniadanie
Irańskie śniadanie w niczym nie przypomina chętnie zjadanych w Polsce kanapek z wędliną, żółtym serem i pomidorem. Tradycyjnie serwowane danie wielu z nas bardziej może skojarzyć się z gęstą zupą i porą obiadową. Adasi to tradycyjna potrawa, o której przeczytamy już w źródłach z XI wieku. Jej podstawę stanowi soczewica, bogata w kwas foliowy, błonnik, żelazo, mangan czy potas. To doskonałe śniadanie dla aktywnych sportowców, którym zależy na zwiększeniu masy mięśniowej oraz dostarczeniu solidnej porcji białka do diety.
Składniki na adasi
- 2-3 szklanki soczewicy
- 2 średnie cebule
- 1 łyżka koncentratu pomidorowego
- 2 średnie ziemniaki
- 4 szklanki wody
- do smaku: sól, pieprz, tymianek, kurkuma, arcydzięgiel
Przygotowanie adasi
- Soczewicę wsypujemy do dużej miski, zalewamy wodą i zostawiamy do namoczenia na ok. 15-30 minut. Po tym czasie wylewamy wodę, ponownie opłukujemy i odkładamy na bok.
- Cebulę obieramy i kroimy na duże plasterki. Tak przygotowane warzywo wrzucamy do garnka z odrobiną oleju i podsmażamy do uzyskania złocistego koloru.
- Do garnka dodajemy koncentrat pomidorowy i doprawiamy całość solą, pieprzem oraz kurkumą. Podgrzewamy do momentu, w którym zacznie dominować ciemnoczerwony kolor.
- Na tym etapie dorzucamy wypłukaną i odsączoną soczewicę i dolewamy cztery szklanki wody. Kiedy składniki się gotują, przechodzimy do obrania ziemniaków.
- Pozbawione skórki ziemniaki kroimy w drobną kostkę, opłukujemy z nadmiaru skrobi i dodajemy do garnka razem z tymiankiem.
- Całość podgrzewamy do momentu zagotowania, a następnie zabezpieczamy pokrywką, zmniejszamy moc palnika do minimum i gotujemy przez 45 minut.
- Gotowe adasi wykładamy na płaskim talerzu, a wierzch możemy udekorować porcją podsmażonej cebuli oraz arcydzięglem.
- Danie doskonale komponuje się z kilkoma kroplami świeżo wyciśniętego soku z cytryny i świeżym pieczywem. Smacznego!
Kolumbijskie placki arepas z serem
Polskie dzieci na śniadanie chętnie wcinają naleśniki posmarowane słodkim kremem, dżemem owocowym czy gęstym serkiem. Kolumbijskie mamy serwują młodszym i starszym pociechom kukurydziane arepas. Ciasto na placki powstaje głównie z mąki, wody oraz soli, a nadzienie tworzą liczne składniki. Najchętniej komponuje się arepas m.in. z serem, podsmażonymi wieprzowymi skórkami, kurczakiem, cebulą, pomidorami, awokado czy ziołami. To ekspresowy i smakowity sposób na mniejszy i większy głód.
Składniki na arepas z serem
- 150 ml wody
- 150 ml mleka
- 300 g mąki kukurydzianej
- 3 łyżki masła
- 1 łyżka cukru brązowego
- 50 g serka philadelphia
- 100 g tartej mozzarelli
- szczypta soli
- olej roślinny
- do podania: sos jogurtowy, salsa, sałatka
Przygotowanie arepas z serem
- Do miski wlewamy wodę oraz mleko, a następnie dosypujemy mąkę kukurydzianą, sól i cukier. Składniki dokładnie mieszamy, a następnie wyrabiamy ciasto i odstawiamy na 15 minut.
- W rondelku rozpuszczamy masło, a po ostudzeniu dodajemy je do ciasta razem z serkiem typu philadelphia.
- Z ciasta odrywamy niewielkie kawałki, rozpłaszczamy w dłoniach, napełniamy tartą mozzarellą i zaklejamy, formując płaskie placki.
- Arepas smażymy na gorącym tłuszczu przez około 4-5 minut z każdej strony. Idealnie zarumienione placki odsączamy na ręczniku papierowym.
- Gotowe placki arepas doskonale smakują z sosem jogurtowym, ostrą salsą lub lekką sałatką. Smacznego!
Malowany kogut z Kostaryki
Choć w tradycyjnym daniu wywodzącym się z terenów Ameryki Środkowej nie znajdziemy nawet najmniejszego kawałka drobiu, jego nazwa ściśle wiąże się z samcem kury domowej. Gallo pinto, czyli w dosłownym tłumaczeniu malowany lub kropkowany kogut. To danie, które w Kostaryce oraz Nikaragui zyskało miano narodowego, a mieszkańcy potrafią zajadać się nim codziennie rano. Bazą zdrowego posiłku są ryż, fasola, liczne świeże warzywa oraz zioła.
Składniki na Gallo Pinto
- 2 torebki ryżu długoziarnistego
- 1 puszka czerwonej lub czarnej fasoli
- 2 ząbki czosnku
- 1 duża cebula
- 1 papryczka chili
- 2 pomidory malinowe
- kumin
- garść świeżej kolendry
- masło i olej do smażenia
- salsa lizano lub sos worcester
Przygotowanie Gallo Pinto
- Ryż wkładamy do garnka, zalewamy wodą, gotujemy zgodnie z instrukcją podaną przez producenta na opakowaniu, a następnie studzimy.
- Cebulę oraz czosnek obieramy z łupinek i drobno siekamy razem z papryczką chili. Na patelni rozgrzewamy porcję oleju z masłem i podsmażamy przygotowane składniki.
- W kolejnym kroku dodajemy ugotowany ryż, fasolę z puszki, ½ porcji zalewy i drobno posiekane pomidory.
- Po dokładnym wymieszaniu składników przykrywamy je pokrywką i dusimy na niewielkim ogniu przez 15-20 minut. Pod koniec gotowania doprawiamy solą, kuminem oraz kolendrą.
- Gotowe gallo pinto podajemy z odrobiną salsy lizano lub sosu worcester oraz świeżą kolendrą i dymką. Do dania doskonale pasuje także jajko sadzone oraz chleb tostowy. Smacznego!
Egipska pasta z bobu
Bób to sezonowy przysmak, który możemy przyrządzić na wiele różnych sposobów. Doskonale smakuje podsmażony na maśle z odrobiną czosnku, grillowany z przyprawami, a także gotowany w wodzie i podany z koperkiem. Składnik możemy wykorzystać także do przygotowania zdrowej pasty śniadaniowej, czyli ful medames. Mówi się, że zasmakowali w niej nawet faraonowie.
Składniki na ful medames
- 1,5 szklanki wody
- 500 g bobu
- 1 czerwona cebula
- 2 pomidory
- ½ papryczki chili
- 2 ząbki czosnku
- 1 łyżeczka kuminu
- garść kolendry
- oliwa z oliwek
- sól i pieprz do smaku
- do podania: pokrojony w kostkę pomidor, posiekana czerwona cebula, listki kolendry, świeże pieczywo
Przygotowanie ful medames
- Cebulę obieramy z łupiny i kroimy w dość cienkie półksiężyce. Umytego i osuszonego pomidora tniemy w kostkę, a czosnek, chili i kolendrę drobno siekamy.
- Na dno dużego garnka wlewamy kilka łyżek oliwy, porządnie rozgrzewamy i wrzucamy cebulę. Podsmażamy przez 2-3 minuty i dodajemy chili z czosnkiem i łyżeczką kuminu.
- Po kolejnych dwóch minutach smażenia dodajemy pomidory, kolendrę oraz sól. Dokładnie mieszamy i gotujemy przez 4-5 minut.
- Następny etap polega na dorzuceniu do garnka bobu oraz dolaniu wody. Garnek zabezpieczamy pokrywką i pozostawiamy na 10-12 minut. W tym czasie bób zmięknie.
- Po upływie wyznaczonego czasu wciskamy sok z cytryny i zabieramy się za tworzenie pasty. Najlepiej zmiksować wszystkie składniki za pomocą blendera ręcznego.
- Ful medames doprawiamy do smaku solą oraz pieprzem i pozostawiamy do całkowitego wystudzenia. Gotową pastę przekładamy do miseczek.
- Przed podaniem polewamy ful medames oliwą i dekorujemy pokrojonym w kostkę pomidorem, posiekaną cebulką i kolendrą. Serwujemy z pieczywem. Smacznego!
Sprawdź również:
