Jak w końcu skutecznie schudnąć? Poznaj sprytne triki od dietetyka

Brzmi jak dietetyczna magia? Nic bardziej mylnego - to sprytne podejście oparte na wiedzy o fizjologii i psychologii jedzenia. Nie trzeba chodzić głodnym, żeby schudnąć. Wystarczy mądrze komponować dania - będą sycić na długo i ułatwiać utrzymanie diety redukcyjnej. Poznaj triki dietetyczne, dzięki którym twoja dieta będzie smaczna i skuteczna.

To, ile kalorii ma dana potrawa w przeliczeniu na 100 g, ma ogromne znaczenie. Produkty o wysokiej gęstości energetycznej (np. pączki, drożdżówki, chipsy, majonez) mają dużo kalorii w małej objętości i sycą na bardzo krótko. Z kolei produkty niskokaloryczne, ale objętościowe (jak warzywa, owoce, chude mięso, jogurty) sycą na dłużej - i to jest twoja przewaga!

Sytość zależy bardziej od objętości posiłku niż od samej liczby kalorii. Dlatego warto tak komponować dania, by wyglądały na większe - niekoniecznie bardziej kaloryczne.

Więcej warzyw, sałat, zup - to sprytne wypełniacze żołądka bez nadmiaru kalorii.

Jeśli do obiadu dodasz całą miskę sałaty z ogórkiem i rzodkiewką, żołądek dostaje sygnał: "hej, jesteśmy pełni!", nawet jeśli talerz wygląda bardziej jak ogródek niż uczta. A ty… chudniesz.

W kuchni osoby na redukcji powinna królować zasada "oszukaj mózg objętością". Na śniadanie - owsianka koniecznie ze świeżymi owocami. Na obiad - warzywa jako połowa talerza. Mózg zadowolony, bo widzi dużo i ty zadowolona, bo centymetry lecą w dół.

Więcej białka = większa sytość. Białko zwiększa uczucie pełności, a dodatkowo nasila tzw. termogenezę poposiłkową - organizm zużywa więcej energii, żeby je strawić.

Produkty bogate w białko i niskokaloryczne:

• pierś z kurczaka
• indyk
• chude ryby (dorsz, morszczuk, mintaj)
• jajka
• jogurty naturalne

Dobrze, jeśli białko stanowi 25 procent kalorii twojej diety. Upewnij się, że w każdym posiłku masz jego źródło - jeżeli np. przygotowujesz owsiankę, to ugotowana na wodzie, będzie miała bardzo mało białka. Jeżeli ugotujesz ją na mleku, będzie miała trochę więcej białka. Jeżeli dodasz do niej lekki serek wiejski, jogurt naturalny, skyr czy odżywkę białkową, to znacznie zwiększysz ilość białka.

Jeśli jeszcze dorzucisz orzechy, pestki dyni, słonecznika czy sezam, dodatkowo podbijesz ilość białka i dodasz zdrowych tłuszczów. Na koniec dorzuć świeży owoc - np. jabłko czy gruszkę i posyp cynamonem. Właśnie skomponowałaś sycący i zdrowy posiłek. To takie proste!

Masz problem z głodem między posiłkami? - sprawdź, czy twoje posiłki zawierają odpowiednią ilość białka i czy w każdym są owoce lub warzywa.

Produkty bogate w błonnik (warzywa, owoce, orzechy, kasze, pestki, nasiona, wszelkie produkty pełnoziarniste) spowalniają trawienie i dają uczucie sytości na długo. A do tego wspierają pracę jelit.

Proste, codzienne wybory mogą diametralnie wpłynąć na twoje wyniki w odchudzaniu. Przykładowo, jeżeli zrobiłaś sobie kanapki na białym chlebie pszennym, posmarowałaś masłem, położyłaś jeden plaster szynki i żółtego sera i to wszystko - to zdecydowanie jest źle skomponowany posiłek. Za chwilę będziesz znowu głodna i jest duża szansa, że sięgniesz po batonika czy słodką bułkę.

Wymień pieczywo na pełnoziarniste, posmaruj je cienko hummusem, połóż chudą wędlinę z kurczaka, dodaj plaster mozarelli. Do tego sałatka z warzyw - mix sałat, pomidor, ogórek, papryka, rzodkiewka, cebulka szalotka, do tego prosty sos np. winegret (oliwa, ocet lub sok z cytryny, musztarda, miód). Posyp orzechami, pestkami dyni czy słonecznika. Możesz dorzucić ugotowane jajka. Taki posiłek zapewni ci sytość na kilka godzin.

"Błonnik" to nie jest po prostu ładne słowo z etykiety musli. To fundamentalny składnik naszej diety i sprzymierzeniec w walce z podjadaniem.

Nie wszystko z wysokim indeksem glikemicznym (IG) jest z automatu zakazane. Przykład? Arbuz. Choć IG arbuza to 72, jego ładunek glikemiczny (czyli realny wpływ na poziom cukru) jest niski. Bo 120 g arbuza to tylko… 6 g węglowodanów.

Tak, możesz jeść arbuza - najlepiej jako dodatek do sałatki z kurczakiem czy rybą. Smacznie i lekko!

Nie daj się zwariować liczbom z tabelki! Indeks glikemiczny sam w sobie nie jest wyrokiem. Liczy się całość posiłku. Sałatka z arbuzem, orzechami i fetą to zupełnie inna historia niż samotna kajzerka z dżemem. Zadbaj o równowagę i nie bój się owoców - to nie one są winne. Mają dużo błonnika, witamin i minerałów, przeciwutleniaczy. To również o wiele lepsza opcja niż soki.

Słynne angielskie powiedzenie z XIX wieku - "jedno jabłko dziennie trzyma lekarza z dala ode mnie" (ang. "An apple a day keeps the doctor away") nie wzięło się znikąd.

Produkty o bardzo intensywnym smaku (słodko-słone, tłusto-słodkie) są superprzyjemne… ale też superkaloryczne i często mało sycące.

Karpatka czy mleczna, nadziewana czekolada (słodko-tłuste), chipsy, pizza (słono-tłuste i do tego umami) to właśnie przykłady "smakowitości" napędzającej apetyt.

Wszyscy wiemy, jak to działa. Otwierasz paczkę z chipsami, zjadasz jednego i twój mózg jakby się wyłącza - do momentu, gdy orientujesz się, że właśnie zjadłaś całe opakowanie. Nawet nie wiesz, kiedy to się stało. Nie dlatego, że jesteś słaba - tylko dlatego, że twój mózg dostał bombę smakową, która krzyczy "więcej!". Im bardziej intensywny smak i przyjemność z jedzenia, tym większe ryzyko przejedzenia. A potem? Wyrzuty sumienia. Dlatego lepiej przygotować coś domowego, w wersji light, ale dalej pysznej.

Dieta to nie kara! Trik polega na tym, żeby zamieniać, a nie rezygnować. Słodki smak? Jasne - ale w zdrowej wersji. Kremowa konsystencja? Tak - ale bez tony tłuszczu.

Spróbuj:

• "jogo-majo" - mieszanka jogurtu i majonezu (np. 70:30)
• sosy na bazie jogurtu z czosnkiem, koperkiem, musztardą
• dipy warzywne z hummusem lub awokado

Kochasz sos czosnkowy z kebaba? Zrób swoją wersję: jogurt grecki, czosnek, pieprz, koperek. Możesz dodać łyżkę wegańskiego majonezu, bo ma o połowę mniej kalorii. Smakuje obłędnie, a nie jest taka bomba kaloryczną, jak sos na samym majonezie.

Masz ochotę na ciasto czekoladowe? Zrób brownie z fasoli i bananów. Uwierz, niektórzy nawet nie są w stanie spostrzec, że jedzą dietetyczne ciasto. Kiedy uczysz się takich sprytnych zamian, dieta staje się stylem życia, a nie katorgą.

Ziemniaki mają złą reputację, ale to nie one są winne - tylko to, co z nimi robimy (np. dodajemy masło, śmietanę, smażymy).

Ziemniaki (150-300 g) z chudym białkiem (np. dorsz), do tego duża porcja surówki z dodatkiem ziół i z oliwą, daje nam sycący, zdrowy i niskokaloryczny obiad.

Przestań bać się ziemniaków - to warzywa, a nie fast food. W wersji gotowanej, pieczonej czy duszonej potrafią świetnie nasycić. Po prostu nie kąp ich w tłuszczu jak w spa - wystarczy przyprawa, zioła i dobre towarzystwo białka na talerzu.

To, co wydawać by się mogło, nie ma większego znaczenia, zdecydowanie ma ogromne znaczenie na dietach redukcyjnych.

Jedna łyżka oliwy do sałatki? Niby nic. Ale jak nalejesz trzy, bo "zdrowe tłuszcze", to masz już 300 kcal. A do tego garść orzechów, trochę parmezanu i robi się mini uczta - tylko niestety nie taka dietetyczna. Warto się pilnować, nawet przy "zdrowych" produktach. Przykłady?

• Jedna łyżka majonezu więcej do sałatki, żeby konsystencja była lepsza (łyżka majonezu (około 15 g) ma średnio 80-100 kcal,
• olej lany na patelnię czy do sałatki "na oko" (łyżka oleju ma 90-100 kcal),
• sosy sałatkowe na bazie oleju, których nie wliczamy do ogólnej kaloryczności, bo w pewnym sensie ich "nie widać",
• cukier w kawie (łyżeczka cukru ma 20 kcal - taka klasyczna, płaska łyżeczka. Jeśli nasypiesz czubatą, może mieć około 28-32 kcal,
• mleko tłuste - 100 ml ma około 66 kcal,
• mleczko do kawy (ok. 7,5% tłuszczu) - 100 ml ma około 65 - 70 kcal,
• garść orzechów jako przegryzka jedzona w międzyczasie - ok 250 kcal,
• dodatek pestek dyni, słonecznika do sałatki "na oko" - łyżka to około 60-65 kcal,
• ciasteczka w pudełku, które stoją np. w pracy na biurku i przez cały dzień podjadasz po jednym: delicja ok. 55 kcal, herbatnik ok. 35 - 40 kcal, ciasteczko maślane ok. 50 kcal,
• koleżanka poczęstowała cię krówką? To już ok. 45-55 kcal, a mały batonik to aż ok. 250-300 kcal!

Wniosek? Bądź świadoma, czytaj etykiety, licz kalorie z dodatków i szukaj zamienników.

Źródło: www.youtube.com/@jakub_mauricz