Już kilka minut dziennie da świetne wyniki. To najlepsze ćwiczenie dla kobiet
Oprac.: Agnieszka Tkacz
Regularne ćwiczenia przynoszą korzyści nie tylko od zewnątrz, ale również od wewnątrz. Starając się uzyskać piękną sylwetkę, dbamy o nasze zdrowie oraz kondycję. To jedno ćwiczenie jest jednak o wiele korzystniejsze, niż myślimy. Skorzystają z niego przede wszystkim kobiety. Podpowiadamy, w jaki sposób je wykonywać, aby cieszyć się pozytywnymi skutkami teraz i w przyszłości.
Przysiady to pozornie proste ćwiczenie, które wykonane w odpowiedni sposób ma wpływ na prawie cały organizm. Sprawdzamy, dlaczego warto je wykonywać i w jaki sposób pomogą szczególnie kobietom.
Spis treści:
Co dają przysiady? Codzienne ćwiczenia przyniosą efekty
Przysiady zaliczane są do jednych z najbardziej wszechstronnych i korzystnych ćwiczeń. Angażują w tym samym czasie wiele grup mięśni i poprawiają ich siłę. Podczas tego ćwiczenia pracują głównie mięśnie ud i pośladków, takie jak mięsień czworogłowy uda czy mięsień pośladkowy wielki. Wpływają również na mięśnie brzucha, których kluczową rolą jest zapewnienie nam stabilizacji podczas wykonywania ćwiczenia. Ich praca chroni również dolną część pleców przed nadmiernym obciążeniem i bólem. Z tego powodu uznaje się, że przysiady są dobrym sposobem na modelowanie sylwetki i poprawienie postawy ciała. Zwiększają wydolność naszego organizmu oraz sprawiają, że codzienne obowiązki są dla nas łatwiejsze i mniej nas męczą.
Dodatkowo zapewniają lepszą stabilizację przy codziennych czynnościach i zmniejszają ryzyko powstawania kontuzji. Przysiady doskonale wzmacniają mięśnie nóg, w tym również łydek. Dzięki temu mogą chronić nasze stawy, w tym staw kolanowy i pomagać utrzymać równowagę.
Codzienne ćwiczenia wzmocnią mięśnie, szczególnie dolnych partii ciała i poprawią nasz wygląd. Ujędrniają uda oraz pośladki, a także poprawiają ich kształt. Przysiady są także świetnym spalaczem tłuszczu, ponieważ angażują dużą grupę mięśni i spalają sporą dawkę kalorii. Są idealnym ćwiczeniem, które można dodać do treningu kardio i siłowego.
Przysiady dla kobiet. Dlaczego powinny znaleźć się w treningu?
Przysiady powinny znaleźć się w planie treningowym każdego. Jednak kobiety będą mogły cieszyć się szczególnymi korzyściami, zwłaszcza kiedy dodadzą do ćwiczeń ciężar.
Przysiady to ważny element treningu siłowego, który ma niezwykle pozytywny wpływ na zdrowie kości. Obciążenie, które nakładają na nasze ciało, sprzyja ich wzmocnieniu. Dzięki temu jest mniejsze ryzyko ich złamania, a także rozwoju osteoporozy w późniejszym wieku. Jako że kobiety tracą masę kostną już po 30. roku życia, a menopauza ten proces dodatkowo przyspiesza, powinny jak najwcześniej wprowadzić przysiady z obciążeniem do swojej rutyny.
Przysiady poprawiają również mobilność stawów, szczególnie biodrowych, kolanowych i skokowych. Dzięki temu poprawiają naszą sprawność. Silniejsze mięśnie są również zabezpieczeniem na przyszłość, ponieważ dzięki nim podstawowe czynności i obowiązki nie będą sprawiać problemu nawet w podeszłym wieku.
Są też wsparciem dla metabolizmu. Intensywne ćwiczenia, które rozwijają i wzmacniają mięśnie, mogą przyspieszyć przemianę materii, a tym samym ochronić w przyszłości przed przybieraniem na wadze. Im więcej mamy mięśni w naszym organizmie, tym szybciej spalamy kalorie, nawet kiedy się nie ruszamy.
Masa mięśniowa ma także związek z ogólnym zdrowiem organizmu. Dzięki rozbudowaniu jej mamy szansę ochronić serce poprzez zwiększenie wydolności organizmu, poprawić krążenie, a w przyszłości zmniejszyć ryzyko wystąpienia chorób serca. Pomaga również w lepszej regulacji poziomu cukru we krwi. To właśnie mięśnie zużywają glukozę jako źródło energii, dzięki czemu mogą chronić przed rozwojem cukrzycy typu 2.
Najskuteczniejsze przysiady. To ćwiczenie jest najlepsze
Podobnie jak w każdym rodzaju treningu, tak i tutaj dobrze zrobi nam różnorodność. Zanim jednak przejdziemy do różnych rodzajów przysiadów, skupmy się na prawidłowej technice.
Wykonanie przysiadu zaczynamy od ustawienia stóp na szerokość bioder. Powinny być one równolegle ustawione względem siebie albo delikatnie skierowane na zewnątrz. Następnie utrzymując prostą postawę, ściągnięte łopatki oraz napięty brzuch, powoli zginamy kolana, starając się, aby nie przekroczyły one linii naszych palców. Ciężar ciała powinien w większości spoczywać na piętach. Następnie powoli wracamy do pozycji wyjściowej i powtarzamy ćwiczenie kilka albo kilkanaście razy.
Kiedy opanujemy klasyczny przysiad, możemy zacząć wprowadzać różne modyfikacje. Do treningu warto wprowadzić przysiad sumo, który różni się jedynie tym, że wykonuje się go w szerszym rozkroku. Kiedy wzmocnimy mięśnie nóg, możemy do ręki wziąć ciężarki. Na początku mniejsze, a z czasem większe. Dodatkowe obciążenie sprawi, że mięśnie będą mocniej pracować i szybko staną się jeszcze silniejsze.
Przysiady można również wykonywać na jednej nodze. Są to przysiady bułgarskie, które wymagają nie tylko sporej siły mięśni, ale również odpowiedniej równowagi. Osoby, które ćwiczą już od dłuższego czasu mogą spróbować włączyć je do swojego treningu.
