Seniorzy powinni jeść codziennie. Niepozorny owoc wzmocni odporność i obniży cholesterol

Owoc pełen niespodzianek. Tak z pewnością można powiedzieć o pomarańczy, po którą chętnie sięgamy ze względu na walory smakowe. Okazuje się, że niepozorny owoc ma nam do zaoferowania o wiele więcej. Jego właściwości powinny wzbudzić zwłaszcza zainteresowanie wśród seniorów. Według badań regularne spożywanie pomarańczy ma pozytywny wpływ na procesy regeneracji organizmu i chroni organizm przed starzeniem. To jednak dopiero początek listy.

Pomarańcze to niskokaloryczne owoce, które dostarczają organizmowi sporo ważnych składników odżywczych. 

Są źródłem witaminy C, która jest jednym z najsilniejszych antyoksydantów. Wzmacnia odporność, pomaga przyswajać żelazo i wykazuje działanie przeciwzapalne. Jedna średniej wielkości pomarańcza zawiera od 50 do 83 mg witaminy C. Jej ilość zależy od odmiany i wielkości owocu. 

Pomarańcze zawierają też witaminy z grupy B odpowiadające za prawidłowe działanie układu nerwowego i przemianę materii, potas regulujący ciśnienie krwi i wspierający pracę mięśni i serca, błonnik ułatwiający trawienie, pektyny obniżające poziom "złego" cholesterolu we krwi. Na tym nie koniec, bo owoce są też źródłem beta-karotenu, wapnia i magnezu. To jedne z powodów, dla których seniorzy powinni włączyć pomarańcze do swojego menu.

Związki bioaktywne z pomarańczy wykazują działanie antyoksydacyjne i przeciwzapalne. Takie wnioski płyną z przeglądu opracowanego przez Claudie Dhuique-Mayer i Adrient Servent z Université de La Réunion we Francji (2024 rok). Regularne spożywanie pomarańczy może zatem pozytywnie wpływać na wygląd skóry i stanowić dla organizmu zdrowe wsparcie w okresie starzenia. 

W czasopiśmie "Nutritients" w 2024 roku opublikowano randomizowane badanie kliniczne, wedle którego codzienne spożycie jednej pomarańczy wiąże się z mniejszym ryzykiem stłuszczenia wątroby u pacjentów z zaburzeniami metabolicznymi. Owoc może zatem wspierać działanie wątroby i gospodarkę lipidową. Pomarańcze pod lupę jeszcze wcześniej wzięli pod lupę irańscy naukowcy. Ich badania wykazały, że regularne picie soku pomarańczowego wpływa na obniżenie poziomu "złego" cholesterolu LDL i jednocześnie zwiększa frakcję cholesterolu HDL, czyli "dobrego". To sprawka witaminy C i naturalnych polifenoli występujących w owocach. Na tym jednak nie koniec. Badacze z Harvard University w lutym 2025 roku opublikowali wyniki, zgodnie z którymi spożywanie cytrusów może obniżać ryzyko depresji.

Seniorzy - o ile nie ma żadnych przeciwwskazań - śmiało mogą więc włączyć pomarańcze do diety. To ważne zwłaszcza jesienią i zimą, gdy panuje sezon na infekcje. Regularne spożywanie pomarańczy to prosty sposób na poprawę odporności, ale i spowolnienie procesów starzenia. Zamiast soków, lepiej sięgać po owoce. Ich miąższ zawiera błonnik, który poprawia perystaltykę jelit i ogranicza wchłanianie cukrów. 

Oczywiście pomarańcze mogą być ważnym punktem diety, jeśli nie ma ku temu żadnych przeciwwskazań. To bezpieczne owoce, ale nie powinny po nie sięgać osoby z alergią na cytrusy. U niektórych zjedzenie większej ilości może z kolei wywoływać zgagę. Mogą po nie sięgać osoby zmagające się z SIBO czy IBS (zespołem jelita drażliwego).

Pomarańcza to z pewnością zdrowe uzupełnienie zbilansowanej diety seniora. Warto pamiętać, że w diecie starszych osób ważna jest ilość i jakość spożywanego białka, tłuszczu, węglowodanów czy mikroskładników: witamin A, D, C, B6, B12, kwasu foliowego oraz składników mineralnych: wapnia, magnezu, żelaza, cynku oraz jodu.

Codzienna dieta seniora musi uwzględniać warzywa i owoce, produkty zbożowe (najlepiej pełnoziarniste), niskotłuszczowe mleko i produkty mleczne, tłuszcze pochodzenia roślinnego w postaci olejów i oliwy, orzechy i nasiona oraz awokado. Najlepiej wybierać białko w postaci ryb, jaj, chudego białego mięsa i nasion roślin strączkowych. Dobrze jest ograniczać czerwone mięso i przetworzone produkty mięsne takie jak np. wędliny. Dobrze jest też zmniejszyć ilość soli dodawanej do potraw. Warto zastąpić ją ziołami, które świetnie urozmaicą smak dań.

Jeśli marzysz o lekkim, sprawnym ciele i większej energii na co dzień, nie czekaj na poniedziałek. Sprawdź na kobieta.interia.pl, jak krok po kroku wprowadzić zdrowe nawyki i znaleźć aktywność, która naprawdę cię wciągnie.