Spis treści:
- Ćwiczenia na wewnętrzną stronę ud na leżąco
- Ćwiczenia na wewnętrzną stronę ud na stojąco
Ćwiczenia na wewnętrzną stronę ud na leżąco
Ćwiczenia na leżąco są świetnym sposobem na izolowanie i wzmacnianie wewnętrznych mięśni ud bez obciążania stawów. Oto kilka skutecznych ćwiczeń, które możesz wykonywać na podłodze:
Unoszenie nóg na boku
To proste ćwiczenie doskonale angażuje przywodziciele ud.
Jak wykonać:
- Połóż się na boku, nogi wyprostowane, jedną na drugiej. Dolną rękę wyciągnij przed siebie, a górną połóż na biodrze.
- Górną nogę unieś do góry, zginając ją w kolanie i stawiając stopę przed dolną nogą.
- Powoli unoś dolną nogę, napinając mięśnie wewnętrznej strony uda.
- Opuść nogę, ale nie kładź jej na podłodze, utrzymując napięcie mięśni.
- Wykonaj 12-15 powtórzeń na każdą stronę.
Seria: 2-3 serie po 12-15 powtórzeń na każdą stronę.
Wewnętrzne unoszenie nóg
Ćwiczenie angażuje wewnętrzne mięśnie ud i pomaga w ich ujędrnieniu.
Jak wykonać:
- Połóż się na plecach, ręce wzdłuż ciała, nogi wyprostowane.
- Unieś obie nogi do góry, tworząc kąt prosty z tułowiem.
- Powoli rozkładaj nogi na boki, utrzymując kontrolę nad ruchem.
- Następnie powoli zbliż nogi do siebie, napinając wewnętrzne mięśnie ud.
- Powtórz ćwiczenie 10-12 razy.
Seria: 2-3 serie po 10-12 powtórzeń.
Czytaj również: Już 10 minut pomoże obudzić ciało i umysł. Te ćwiczenia warto robić rano
Mostek z wyciskaniem piłki
Ćwiczenie to łączy w sobie pracę nad wewnętrzną stroną ud z wzmacnianiem mięśni pośladków i dolnej partii pleców.
Jak wykonać:
- Połóż się na plecach, ugnij nogi w kolanach, stopy płasko na podłodze na szerokość bioder.
- Umieść niewielką piłkę lub złożony ręcznik między kolanami.
- Unieś biodra do góry, tworząc linię prostą od kolan do ramion.
- Ściśnij piłkę mocno kolanami, napinając mięśnie wewnętrznej strony ud.
- Wróć do pozycji wyjściowej i powtórz 12-15 razy.
Seria: 2-3 serie po 12-15 powtórzeń.
Zobacz również:
Ćwiczenia na wewnętrzną stronę ud na stojąco
Ćwiczenia na stojąco pozwalają na zaangażowanie większej liczby mięśni oraz poprawę równowagi i koordynacji. Oto kilka ćwiczeń, które można wykonywać na stojąco:
Przysiady sumo
Przysiady sumo doskonale działają na wewnętrzną stronę ud oraz pośladki.
Jak wykonać:
- Stań w szerokim rozkroku, stopy skierowane na zewnątrz.
- Trzymaj ręce przed sobą dla równowagi lub oprzyj je na biodrach.
- Wykonaj przysiad, zginając kolana i opuszczając biodra, jakbyś chciała usiąść na krześle.
- Upewnij się, że kolana są skierowane na zewnątrz, nie wychodzą poza linię palców.
- Wróć do pozycji wyjściowej, napinając mięśnie wewnętrznej strony ud.
- Wykonaj 12-15 powtórzeń.
Seria: 2-3 serie po 12-15 powtórzeń.
Wykroki boczne
To ćwiczenie doskonale wzmacnia wewnętrzne mięśnie ud oraz zwiększa ich elastyczność.
Jak wykonać:
- Stań prosto, stopy razem, ręce wzdłuż ciała.
- Zrób duży krok w bok prawą nogą, zginając kolano i opuszczając biodra w dół.
- Lewą nogę trzymaj prostą, a stopę mocno na podłodze.
- Wróć do pozycji wyjściowej, napinając mięśnie wewnętrznej strony uda.
- Powtórz na drugą stronę.
- Wykonaj 10-12 powtórzeń na każdą stronę.
Seria: 2-3 serie po 10-12 powtórzeń na każdą stronę.
Unoszenie nogi w bok
To proste ćwiczenie doskonale angażuje wewnętrzne i zewnętrzne mięśnie ud.
Jak wykonać:
- Stań prosto, ręce na biodrach.
- Unieś prawą nogę na bok, utrzymując ją prostą.
- Powoli opuść nogę, ale nie dotykaj podłogi, utrzymując napięcie mięśni.
- Powtórz ćwiczenie 12-15 razy na każdą stronę.
Seria: 2-3 serie po 12-15 powtórzeń na każdą stronę.
