Śniadanie dla sercowca. Produkty, od których warto zacząć dzień
Śniadanie jest najważniejszym posiłkiem w ciągu dnia. Zapewnia energię do działania i realizacji podstawowych procesów życiowych, wśród których jest oddychanie i odżywianie komórek. Tlen i składniki pokarmowe docierają do tkanek i komórek z krwią, a za tym wszystkim stoi serce. Po jakie produkty warto sięgać o poranku, by wesprzeć pracę najważniejszego mięśnia w naszym ciele? Sprawdźmy.
Naturalne, niedosładzane płatki owsiane
Płatki owsiane są doskonałym źródłem węglowodanów złożonych, które stopniowo uwalniając energię, zapewnianą ją na kilka godzin. Po takim śniadaniu nie ma niebezpiecznych dla zdrowia pików i gwałtownych spadków cukru we krwi, które są niekorzystne nie tylko dla trzustki, ale również dla serca. Szybkie spadki energii skutkują napadami wilczego głodu, a te zjadaniem czegokolwiek, co jest pod ręką. Taki schemat żywienia to prosta droga do nadwagi i otyłości, które są poważnym obciążeniem dla serca - wszak ma wtedy do "obsługi" znacznie więcej komórek. Dlatego tak ważne jest, by rozpocząć dzień od rozsądnej porcji węglowodanów złożonych.
Płatki owsiane obfitują też w naturalne włókno roślinne, czyli popularny błonnik. Ten, choć nie jest substancją odżywczą, a balastową, ma kolosalne znaczenie nie tylko dla prawidłowej pracy jelit, ale również prawidłowego metabolizmu tłuszczów. Błonnik pokarmowy skutecznie obniża poziom cholesterolu i chroni przed odkładaniem blaszek tłuszczowych w naczyniach krwionośnych. Regularnie dostarczane z dietą, naturalne włókno roślinne to najlepsza profilaktyka chorób serca i układu sercowo-naczyniowego. Mowa o miażdżycy, nadciśnieniu, zawałach mięśnia sercowego i wielu innych schorzeniach.
Warto wspomnieć, że owies jest źródłem witamin i minerałów, które sprzyjają dobrej pracy serca i stabilizują system nerwowy. Zjadając płatki na śniadanie, pozyskamy nie tylko węglowodany i błonnik, ale też szereg witamin z grupy B, żelazo, magnez, mangan, cynk i selen.
Orzechy, migdały, awokado i tłuste ryby morskie
Obok błonnika, składnikiem pokarmowym, który zapewnia optymalną pracę serca są niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe, z naciskiem na najkorzystniejsze dla serca kwasy omega-3. Jednym z najlepszych źródeł tych kwasów są orzechy, migdały, pestki dyni, słonecznika, ziarna sezamu, a także awokado i tłuste ryby morskie.
Jak wpleść te produkty do pierwszego posiłku, który spożywamy w ciągu dnia? Pomysłów jest wiele. Oto kilka przykładów:
- orzechy, migdały, pestki i nasiona mogą być doskonałym dodatkiem do owsianki, jogurtu czy twarożku.
- awokado - pokrojony w półkrążki owoc awokado może być doskonałym dodatkiem do chleba, z jego plastycznego miąższu możemy też bez trudu przygotować smarowną pastę kanapkową. Awokado dobrze smakuje z owsianką, jogurtem i twarogiem.
- pewnie nie do każdego przemówi pomysł zjedzenia ryby na śniadanie, wszak kojarzymy ją raczej z produktem obiadowym, jednak dobrze przygotowana pasta rybna, na przykład na bazie makreli (z dodatkiem natki pietruszki, cebuli, zielonych oliwek lub kiszonych ogórków) może podbić niejedno serce i podniebienie, jeśli nie w trakcie pierwszego, to może drugiego śniadania. Oprócz makreli, warto włączyć do jadłospisu, nie tylko śniadaniowego, łososia, tuńczyka, śledzie i sardynki.
Czy nabiał wspiera pracę serca?
Dobrej jakości jogurty naturalne i twarożki są bogate w pełnowartościowe i łatwo przyswajalne białko, którego potrzebują wszystkie komórki organizmu, nie wykluczając tych, które wchodzą w skład układu sercowo-naczyniowego. Nabiał dostarcza też witamin z grupy B, cynku, potasu i fosforu, a to dla serca niebagatelne wsparcie.
Z myślą o korzyściach dla serca warto zrezygnować z twarogu tłustego, pełnotłustego i śmietankowego (ten ma najwyższą zawartość tłuszczu). Nie warto jednak stawiać na chude, w których zamiast tłuszczu stosuje się chemiczne dodatki do żywności, które poprawiają smak, ale rujnują zdrowie.
Najlepszym wyborem będzie półtłusty twaróg i dobrej jakości jogurt naturalny, do którego nie dodano zagęszczaczy w postaci mleka w proszku czy białek mleka.
Inne produkty o działaniu kardioprotekcyjnym
Składnikami odżywczymi, które mają korzystny wpływ na pracę serca są wymienione już węglowodany złożone, błonnik, kwasy omega-3, witaminy z grupy B, potas, cynk, selen, magnez, fosfor, a także fitosterole, czyli sterole roślinne i inne przeciwutleniacze. W trosce o zdrowie serca, warto włączać do śniadaniowego zestawu:
- rośliny strączkowe (obfitują w fitosterole), na przykład w postaci humusu (z ciecierzycy) czy pasztetu z fasoli,
- banany i pomidory, jako cenne źródła potasu,
- zieloną herbatę, jako eliksir przeciwutleniaczy, które wspierają układ krwionośny,
- latem owoce jagodowe, jako skarbnicę przeciwutleniaczy,
- oliwki i oliwę z oliwek oraz inne, tłoczone na zimno, oleje roślinne.
