Suplementacja beta-karotenu - komu zaszkodzi, komu pomoże i czy w ogóle ma sens?

To związek chemiczny z grupy karotenoidów, który pełni funkcję prowitaminy A. Oznacza to, że w organizmie człowieka jest przekształcany w witaminę A, niezbędną do prawidłowego przeprowadzania wielu procesów fizjologicznych.

Co dobrego w naszym organizmie robi beta-karoten?

1. Jest przeciwutleniaczem: Chroni komórki przed szkodliwym działaniem wolnych rodników, opóźniając procesy starzenia i zmniejszając ryzyko rozwoju chorób przewlekłych. Spowalnia procesy starzenia się mózgu i poprawia funkcje poznawcze.
2. Wzmacnia wzrok: Witamina A, powstająca z beta-karotenu, jest niezbędna do prawidłowego widzenia, szczególnie o zmierzchu. Beta-karoten, w duecie z luteiną i zeaksantyną, dba o zdrowie naszych oczu, chroniąc je przed zwyrodnieniem plamki żółtej, chorobą, która zagraża szczególnie osobom starszym.
3. Wspiera układ odpornościowy: Beta-karoten wspomaga funkcjonowanie układu immunologicznego, zwiększając odporność organizmu na infekcje.
4. Korzystnie wpływa na skórę: Chroni ją przed szkodliwym działaniem promieniowania UV, wspomaga procesy regeneracji i nadaje jej zdrowy koloryt.
5. Wspomaga układ krążenia: Beta-karoten, jako silny antyoksydant, dba o nasze serce i naczynia krwionośne. Może zmniejszać ryzyko chorób sercowo-naczyniowych, obniżając poziom "złego" cholesterolu LDL.

Beta-karoten występuje głównie w warzywach i owocach o intensywnych barwach. Zawierają go:

• Marchew
• Słodkie ziemniaki (bataty)
• Dynia
• Szpinak
• Jarmuż
• Papryka czerwona
• Morele
• Mango
• Melon kantalupa
• Brokuły
• Pomidory
• Sałata rzymska
• Zielony groszek
• Brzoskwinia

Warto pamiętać, że przyswajalność beta-karotenu z pożywienia zwiększa się w obecności tłuszczów. Dlatego warzywa bogate w ten składnik warto spożywać z dodatkiem oliwy z oliwek, oleju lnianego czy awokado.

Może się wydawać dziwne, że zielony jarmuż jest bogatym źródłem beta-karotenu - przecież karoten kojarzy się głównie z pomarańczową barwą, jak w marchwi czy dyni. Wyjaśnienie tkwi w... chlorofilu, czyli zielonym barwniku obecnym w liściach.

W warzywach liściastych, takich jak jarmuż, szpinak czy sałata, zielony chlorofil "przykrywa" pomarańczowo-żółty odcień beta-karotenu, który też się tam znajduje. To trochę jakby karoten chował się pod zieloną peleryną. Gdyby gotujemy warzywa, np. brokuły, chlorofil ulega częściowemu zniszczeniu i wtedy można dostrzec zmianę koloru w kierunku żółto-zielonego.

Suplementacja beta-karotenem nie jest odpowiednia dla każdego - w szczególności powinny jej unikać osoby palące papierosy oraz te, które w przeszłości były narażone na kontakt z azbestem. Badania wykazały, że u palaczy przyjmowanie beta-karotenu w formie suplementów może zwiększać ryzyko nowotworów płuc, jelita grubego i prostaty.

Podobnie u osób z historią narażenia na azbest, suplementacja tym związkiem może prowadzić do większego ryzyka rozwoju raka, zwłaszcza płuc. Dlatego w tych przypadkach zdecydowanie nie zaleca się stosowania beta-karotenu w postaci suplementów - znacznie bezpieczniej jest dostarczać go naturalnie, z warzyw i owoców.

Beta-karoten jest bezpieczny dla kobiet w ciąży oraz dzieci - ale tylko wtedy, gdy pochodzi z naturalnych źródeł, czyli warzyw i owoców. Organizm sam reguluje, ile witaminy A przekształca z beta-karotenu, więc nie grozi przedawkowanie.

Jednak suplementy beta-karotenu nie są zalecane ani dla kobiet w ciąży, ani dla dzieci, ponieważ ich bezpieczeństwo w tej formie nie zostało jednoznacznie potwierdzone. Co więcej, przedawkowanie witaminy A może być szkodliwe w ciąży - zwiększa ryzyko wad rozwojowych płodu. Dlatego przyszłe mamy i rodzice powinni stawiać na zróżnicowaną dietę pełną warzyw i owoców, a wszelkie suplementy zawsze konsultować z lekarzem.

Suplementowanie beta-karotenu jest popularne zwłaszcza wśród osób marzących o ładnej, złocistej opaleniźnie bez nadmiernej ekspozycji na słońce. Rzeczywiście, beta-karoten może podkreślić kolor skóry, nadając jej cieplejszy, lekko brzoskwiniowy odcień. Działa to jednak subtelnie i wymaga regularnego stosowania przez kilka tygodni.

Beta-karoten, jako antyoksydant, wspiera ochronę skóry przed szkodliwym promieniowaniem UV. Nie oznacza to jednak, że zastępuje krem z filtrem! Suplementacja może być pomocna, ale warto zachować umiar. Zamiast suplementów, lepszym wyborem będzie regularne spożywanie warzyw i owoców bogatych w beta-karoten, które wspierają zdrową skórę w naturalny sposób.

Pamiętasz jak w dzieciństwie piłaś soki przecierowe z marchwi, a po pewnym czasie ze zdumieniem dostrzegałaś zmianę zabarwienia swojej skóry?

To zjawisko ma swoją nazwę - karotenemia. Nie jest groźna, to stan nieszkodliwy i odwracalny, spowodowany po prostu nadmiarem beta-karotenu w diecie. U niektórych osób może wywołać lekkie zawroty głowy czy nudności.

Objawia się żółto-pomarańczowym zabarwieniem skóry, zwłaszcza na dłoniach, podeszwach stóp i nosie, ale nie dotyczy białek oczu (co odróżnia ją od żółtaczki).

Jeśli pijesz więcej niż jedną, dwie szklanki soku marchwiowego dziennie przez dłuższy czas, może pojawić się u ciebie karotenemia. Dlatego lepiej ograniczyć się do pół szklanki - jednej dziennie. Dodatkowo,zamiast picia samych soków z marchwi, lepiej wprowadzić do diety również inne warzywa i owoce, np. jarmuż i mango.

Zdrowa dieta to dieta urozmaicona, a całe warzywa i owoce są zdrowsze od soków.

Jeśli zauważysz pomarańczowe zabarwienie skóry, po prostu ogranicz spożycie marchwi i wszystko wróci do normy w ciągu kilku tygodni.

Nie, sam beta-karoten nie uszkadza wątroby, ponieważ organizm przekształca go w witaminę A tylko w takim stopniu, w jakim tego potrzebuje. Toksyczność może wystąpić przy nadmiernej suplementacji witaminą A (retinolem), nie beta-karotenem z jedzenia. Mimo, że sok marchwiowy nie spowoduje uszkodzenia wątroby, to jeśli pijesz go w zbyt dużych ilościach, może wystąpić u ciebie wspomniana karotenemia.