Polecany dla sercowców. Ma delikatne mięso bez intensywnego rybiego zapachu

Czarny dorsz, znany również jako czarniak oraz "sablefish" lub "butterfish" (ze względu na maślaną konsystencję mięsa), to ryba głębinowa występująca głównie w wodach północnego Pacyfiku - od Japonii, przez Alaskę, aż po zachodnie wybrzeże Kanady i USA.

Choć na pierwszy rzut oka może kojarzyć się z klasycznym dorszem atlantyckim, to zupełnie inna ryba. W Polsce pojawia się głównie jako mrożony filet lub czasem w postaci wędzonej.

Czarny dorsz nie należy do najtańszych ryb - kilogram filetu może kosztować od 80 do 120 zł, w zależności od formy (mrożony, świeży, wędzony) i pochodzenia. To więcej niż klasyczny dorsz atlantycki czy mintaj, ale mniej niż dziki łosoś czy halibut. Jednak warto chociaż raz w życiu spróbować tej wyjątkowej ryby.

To ryba polecana praktycznie każdemu - dzieciom, dorosłym, seniorom, kobietom w ciąży i osobom aktywnym fizycznie. Wszystko dzięki wyjątkowo delikatnemu mięsu, które nie ma intensywnego rybiego zapachu. Jest też łatwa do strawienia i rzadko powoduje reakcje alergiczne, co sprawia, że to doskonały wybór dla osób o wrażliwym układzie pokarmowym.

Dodatkowy plus? W przeciwieństwie, do niektórych dużych ryb, czarny dorsz zawiera bardzo niski poziom rtęci, dzięki czemu można go jeść bez obaw nawet kilka razy w tygodniu.

Zobacz także: Dietetyk wskazał jedną z najzdrowszych ryb. Tańsza i łatwiej dostępna od łososia

Pod względem wartości odżywczych czarny dorsz może zawstydzić niejednego faworyta rybnego menu. Jest źródłem pełnowartościowego białka i zawierakwasy omega-3. Jeden 150-gramowy filet tej ryby może pokryć dzienne zapotrzebowanie na kwasy EPA i DHA.

Czarny dorsz jest też źródłem witamin: D, E, B12, B1, B6, a także selenu, cynku, jodu i potasu - minerałów kluczowych dla pracy tarczycy, układu nerwowego i odporności.

Dieta bogata w czarnego dorsza może wspierać zdrowie serca, mózgu, skóry i stawów. Kwasy omega-3 działają przeciwzapalnie, poprawiają profil lipidowy krwi, obniżają ciśnienie i wspierają regenerację po wysiłku.

Nie bez powodu ryba ta pojawia się w zaleceniach żywieniowych dla osób z chorobami sercowo-naczyniowymi, zaburzeniami koncentracji czy depresją. Regularne spożywanie czarniaka może też wspomagać utrzymanie prawidłowej masy ciała - gdyż zawiera dużo białka, syci na długo i zmniejsza apetyt na podjadanie.

Zobacz także: Czy ryby z puszki są zdrowe? Dietetyczka zdradza, na co zwrócić uwagę

Mięso czarnego dorsza jest białe, soczyste i niemal rozpływa się w ustach - przypomina bardziej masło niż rybę. Nie jest suche ani włókniste, co często zarzuca się np. mintajowi.

Smak tej ryby określany jest jako łagodny, delikatnie słodkawy, z lekką orzechową nutą. To sprawia, że doskonale komponuje się zarówno z azjatyckimi przyprawami (imbir, soja, mirin), jak i z klasyczną kuchnią śródziemnomorską (czosnek, oliwa, cytryna, zioła). W USA jednym z najbardziej znanych dań z tej ryby jest sablefish w glazurze miso - klasyk kuchni fusion, który podbił światowe restauracje.

Czarny dorsz świetnie nadaje się do pieczenia, duszenia i grillowania. Dobrze sprawdza się też jako składnik past rybnych, zup rybnych i sałatek.

Jednym z najprostszych dań jest czarny dorsz pieczony z masłem, koperkiem i plasterkami cytryny - wystarczy 20 minut w piekarniku i gotowe. Można też przygotować rybę w stylu japońskim: zamarynować ją przez noc w mieszance miso, sake i cukru, a następnie upiec lub usmażyć - danie to zyskało status kultowego dzięki słynnemu szefowi Nobu Matsuhisie. W wersji fit sprawdza się jako gotowany filet z warzywami i ryżem basmati. Możliwości jest naprawdę wiele - ta ryba lubi proste dodatki i nie potrzebuje przesadnych kombinacji.

Szykujesz elegancką kolację? Postaw na pieczonego czarnego dorsza ze szparagami i zielonym sosem. To danie jest banalnie proste, a zachwyca zróżnicowanym, głębokim smakiem i wyrafinowanym wyglądem.

Pieczony czarny dorsz na szparagach z zielonym sosem i młodymi ziemniaczkami

Składniki (na 2 porcje):

Ryba i warzywa:

• 2 filety z czarnego dorsza (ok. 150-180 g każdy),
• 1 pęczek zielonych szparagów,
• 6-8 młodych ziemniaków,
• łyżka masła czosnkowego,
• 2 łyżki oliwy,
• sól morska, świeżo mielony pieprz,
• opcjonalnie: mikroliście, kwiaty jadalne, świeże zioła do dekoracji.

Zielony sos z groszku i bazylii:

• 150 g mrożonego zielonego groszku,
• 1/3 szklanki bulionu warzywnego lub wody,
• 1 ząbek czosnku,
• 1/4 szklanki gęstej śmietany 18%,
• garść świeżej bazylii,
• 1 łyżeczka soku z cytryny,
• sól, pieprz do smaku.

Przygotowanie:

1. Ugotuj młode ziemniaki w osolonej wodzie na półmiękko (ok. 10-12 minut), odcedź.
2. Odłam zdrewniałe końcówki szparagów. Blanszuj je w osolonej wodzie przez 3 minuty, potem zahartuj w zimnej wodzie (żeby zachowały kolor), odsącz.
3. Osusz filety, dopraw solą i pieprzem. Ułóż na papierze do pieczenia, skrop oliwą. Piecz w 180°C (góra-dół, bez termoobiegu) przez 10-12 minut - aż będą się lekko rozpadać w płatki. Możesz dodać plasterek cytryny na wierzch dla aromatu.
4. W rondelku podgrzej groszek z bulionem, gotuj aż będzie miękki (ok. 5 minut). Przełóż do blendera, dodaj przeciśnięty czosnek, śmietanę, bazylię, sok z cytryny i zmiksuj na gładki, zielony krem. Dopraw solą i pieprzem. Jeśli trzeba - przetrzyj przez sitko dla bardziej aksamitnej konsystencji.
5. Na talerzu ułóż szparagi jako bazę. Na nich połóż delikatnie dorsza. Gorące ziemniaki natnij, połóż obok ryby i polej roztopionym masłem czosnkowym.
6. Całe danie polej zielonym groszkowym sosem i udekoruj świeżymi ziołami, mikroliśćmi i jadalnymi kwiatami.