To jedyny "hormon szczęścia", który możesz zjeść. I to w pysznej formie

Tryptofan to jeden z aminokwasów niezbędnych - ludzki organizm nie potrafi go sam wytworzyć, dlatego musimy dostarczać go z pożywieniem. Jest on prekursorem bardzo istotnych substancji, takich jak serotonina (tzw. hormon szczęścia), melatonina (hormon snu) oraz witamina B3 (niacyna). Dzięki temu tryptofan odgrywa kluczową rolę w regulacji nastroju, cyklu snu i ogólnej regeneracji.

Jeśli chodzi o zapotrzebowanie, szacuje się, że dorosła osoba potrzebuje około 5 mg tryptofanu na kilogram masy ciała dziennie. U dzieci zapotrzebowanie jest jeszcze większe - niemowlęta mogą potrzebować np. 10-15 mg/kg. Dzięki temu aminokwasowi wspierany jest rozwój (zwłaszcza u młodszych), a w dorosłym życiu - stabilność emocjonalna i zdrowy sen. Ale coraz więcej mówi się o tym, że tryptofan, jako ważny element właśnie dla kluczowych procesów regeneracyjnych, powinien być przyjmowany regularnie niezależnie od wieku. Specjaliści coraz baczniej przyglądają się wpływowi tego niepozornego aminokwasu na funkcjonowanie organizmu.

Tryptofan ma wiele zdrowotnych zalet, zarówno dla ciała, jak i umysłu. Przede wszystkim, podnosi poziom serotoniny, co może poprawić nastrój, zmniejszyć lęki i działać przeciwdepresyjnie. Badanie z 2021 roku opublikowane na łamach Nutrition Research wykazało, że osoby spożywające więcej produktów bogatych w tryptofan zgłaszały mniej objawów depresji i osiągały lepsze wyniki w teście poznawczo-społecznym, który mierzył, jak dobrze odczytują emocje innych.

Kolejna ogromna korzyść to lepszy sen, bowiem tryptofan wspiera produkcję melatoniny, co może pomóc szybciej zasypiać i lepiej regenerować się w nocy. Dzięki temu nawet osoby z problemami ze snem mogą odczuć ulgę. Dodatkowo tryptofan wspiera odporność, pomaga w biosyntezie witamin (np. B6 i PP), a jego działanie może chronić oczy przed promieniowaniem UV.

W badaniu z 2022 roku opublikowanym w czasopiśmie Nutritional Neuroscience 45 zdrowych dorosłych przyjmowało 0,5g, 1g lub 0g hydrolizatu białka jaja kurzego (EPH), suplementu diety bogatego w tryptofan. U uczestników, którzy przyjmowali suplement, zaobserwowano poprawę zmienności rytmu serca, szczególnie w parametrach związanych z aktywnością układu przywspółczulnego ("odpoczynek i trawienie").

Ogólnie rzecz biorąc, tryptofan może przydać się każdemu, kto chce zadbać o zdrowie psychiczne, jakość snu i długofalową regenerację - zwłaszcza kobietom prowadzącym intensywny tryb życia, pracującym w stresie czy dbającym o równowagę emocjonalną.

Tryptofan występuje w wielu produktach, zarówno pochodzenia zwierzęcego, jak i roślinnego. Oto przykłady:

• mięso (np. pierś z kurczaka)
• nabiał: jajka, sery (np. mozarella, sery żółte)
• ryby, np. tuńczyk
• rośliny strączkowe i soja
• nasiona i pestki: pestki dyni, nasiona słonecznika, sezam
• zielone warzywa liściaste, brokuły, szpinak
• banany
• edamame
• owies
• tofu
• odtłuszczone mleko

Jak często jeść te produkty, by odczuć efekt? Warto włączać je regularnie do diety, np. kilka razy w tygodniu. Efekty w postaci poprawy snu czy nastroju mogą zacząć być odczuwalne po kilku dniach do kilku tygodni, w zależności od osoby i diety. Warto pamiętać, że by tryptofan był skutecznie przekształcany w serotoninę w mózgu, dobrze jest spożywać go razem z węglowodanami - insulina pomaga wtedy "przepchnąć" tryptofan przez barierę krew-mózg.

Tryptofan to mały, ale potężny aminokwas, który może znacząco wpłynąć na samopoczucie, sen i zdrowie psychiczne. Nie produkujemy go sami, więc kluczem jest dieta - bogata w białko, nasiona, orzechy i rośliny. Korzyści z jego obecności to lepszy nastrój dzięki serotoninie, spokojniejszy sen dzięki melatoninie oraz wsparcie odporności i wytwarzania witamin. Dlatego warto zadbać, by tryptofan pojawiał się na talerzu regularnie.

Chcesz zaskoczyć rodzinę i przyjaciół wyjątkowymi smakami? Wypróbuj nasze przepisy krok po kroku i odkryj kulinarne triki, które ułatwią gotowanie i uczynią je prawdziwą przyjemnością. Więcej inspiracji znajdziesz na kobieta.interia.pl