Źródła zdrowych tłuszczów

Tłuszcz ma najwyższą wartość energetyczną spośród wszystkich makroskładników. Podczas gdy 1 gram białka czy węglowodanów to zaledwie 4 kcal, ta sama porcja tłuszczu daje aż 9 kcal. Wiele osób, które przechodzą na restrykcyjne diety odchudzające, w pierwszej kolejności chce gwałtownie zredukować spożycie tłuszczów. Wydawałoby się to logiczne. Niestety jest zgubne w skutkach.

O ile ograniczanie tłuszczów odzwierzęcych, takich jak boczek, słonina, tłuste mięsa, wędliny, smalec zawsze wyjdzie nam na zdrowie, nie możemy na tym poprzestać. Usuwając z diety niezdrowe tłuszcze, musimy automatycznie zastąpić je zdrowszą, roślinną wersją. Inaczej dopadną nas negatywne konsekwencje.

Tłuszcze są nośnikiem smaku i pełnią w organizmie szereg ważnych funkcji. Dobrej jakości tłuszcze odgrywają istotną rolę w funkcjonowaniu błon komórkowych, wspierają działanie systemu nerwowego i krwionośnego. Obniżają poziom cholesterolu i chronią narządy wewnętrzne. Są nie tylko źródłem witamin rozpuszczalnych w tłuszczach (A, D, E i K), ale intensyfikują ich przyswajanie, podobnie jak i innych składników odżywczych.

Gwałtowne redukowanie spożycia tłuszczów może przyczynić się do szybkiej redukcji masy ciała, ale koszt takiego działania będzie bardzo wysoki. Ucierpi zdrowie i uroda. Niedobory zdrowych tłuszczów w diecie zaburzą prawidłowy przebieg wielu procesów życiowych, osłabią też struktury błon komórkowych, co gołym okiem zobaczymy na skórze. Ona u osób ograniczających spożycie tłuszczów skóra starzeje się zdecydowanie szybciej. Ucierpią oczy i włosy, a do tego nastrój. Nie tylko system nerwowy nie będzie działał optymalnie, ale skrajnie redukując spożycie tłuszczów, nie poczujemy pełni smaków. Niesmaczna dieta nie może być przyjemną, a pokarm obok ważnej funkcji odżywczej pełni też hedonistyczną. Nikt nie jest w stanie długo pozostać na niesmacznej diecie bez negatywnych konsekwencji.

Najogólniej rzecz ujmując, po roślinne. To one są źródłem NNKT (niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych), czyli najbardziej pożądanego dla zdrowia rodzaju tłuszczów. Jak wynika z nazwy, są niezbędne dla funkcjonowania organizmu, w szczególności dla serca i układu krwionośnego, mózgu i układu nerwowego oraz dla odporności. Musimy dostarczać je z pożywieniem, ponieważ organizm nie jest w stanie sam ich produkować.

Można podzielić je na jedno- i wielonienasycone kwasy tłuszczowe, w tym najbardziej pożądane kwasy omega-3, ale zamiast głowić się nad klasyfikacją, lepiej poznać ich najzdrowsze źródła.

Przeczytaj także: Najzdrowsze tłuszcze. Gdzie się kryją?

Tłuste ryby morskie, zwłaszcza jeśli są przyrządzane na parze lub pieczone w piekarniku, są lekkostrawne i cenne odżywczo. Jest w nich bogactwo witamin A, D, E i K, a nade wszystko kwasów omega-3. Obecne w diecie kwasy omega-3 to niższe ryzyko schorzeń kardiologicznych, lepsza wydajność systemu nerwowego, odporność fizyczna oraz psychiczna. Kwasom omega-3 przypisuje się działanie przeciwdepresyjne. Dlatego 2-3 razy w tygodniu warto włączyć do menu łososia, sardynki, szproty, makrelę, halibuta czy śledzia. Pamiętając o rotacji. Urozmaicony jadłospis jest i smaczniejszy, i zdrowszy.

Rodzime: włoskie i laskowe, tak jak i te, które przyjeżdżają do nas z różnych zakątków świata - wszystkie orzechy mają wysoką wartość odżywczą. I wysoką kaloryczność. Warto włączać je do jadłospisu, spożywać regularnie i w małych porcjach. Idealną miarą jest garść na dobę. Podobnie jak tłuste ryby morskie, orzechy i migdały są źródłem witamin i kwasów omega-3. Mają korzystny wpływ na pracę układu sercowo-naczyniowego.

Dieta śródziemnomorska, uznana za jedną z najzdrowszych dla serca, upodobała sobie oliwę z oliwek. Warto z niej korzystać pamiętając jednocześnie o naszym, rodzimym oleju rzepakowym, który nie ustępuje oliwie jakością. Zawiera liczne witaminy i korzystną proporcję kwasów tłuszczowych. Tłoczony na zimno olej rzepakowy doskonale smakuje jako składnik sałatek czy deepów. W tej wersji jest najzdrowszy.

Pestki dyni i słonecznika, nasiona sezamu i siemienia lnianego są wyjątkowo wdzięcznymi dodatkami do sałatek, makaronów, owsianek czy deserów. Warto z nich korzystać. To relatywnie tanie i ważne źródło NNKT. Pestki i nasiona pomagają redukować poziom cholesterolu, co szczególnie ważne dla miłośników diety mięsnej.