Dlaczego zimą nie wysypiamy się tak dobrze jak latem? Eksperci wyjaśniają
Zimą wiele osób zauważa pogorszenie jakości snu – trudności z zasypianiem, częste wybudzanie się w nocy czy uczucie niewyspania mimo długiego odpoczynku. Przyczyną mogą być nie tylko krótsze dni i brak słońca, ale także nasze codzienne nawyki. Jakie błędy popełniamy zimą i co zrobić, by spać lepiej?
Spis treści:
Krótsze dni, dłuższe noce - wpływ światła na sen
Zimą dni są krótkie, a słońce zachodzi znacznie wcześniej niż latem. Ograniczona ekspozycja na światło dzienne ma istotny wpływ na nasz rytm dobowy, który reguluje produkcję melatoniny - hormonu odpowiedzialnego za senność. W ciemniejszych miesiącach jego poziom może być podwyższony w ciągu dnia, co powoduje uczucie zmęczenia, a jednocześnie utrudnia zasypianie wieczorem.
Dodatkowo w sztucznie oświetlonych pomieszczeniach nasz organizm często nie otrzymuje wyraźnych sygnałów do produkcji odpowiedniej ilości melatoniny. Korzystanie z ekranów emitujących niebieskie światło - telewizorów, telefonów czy laptopów - przed snem jeszcze bardziej zaburza naturalny cykl snu.
Mniejsza aktywność fizyczna i cięższa dieta
Gdy na zewnątrz panuje mróz, a dzień kończy się szybciej, mamy mniejszą motywację do aktywności fizycznej. Spacery, bieganie czy jazda na rowerze schodzą na dalszy plan, a więcej czasu spędzamy w domu, najczęściej w pozycji siedzącej. Brak ruchu może negatywnie wpływać na naszą jakość snu - zmniejsza poziom endorfin i serotoniny, które pomagają regulować nasz rytm dobowy i poprawiają samopoczucie.
Zimą częściej też sięgamy po ciężkostrawne i kaloryczne potrawy. Większa ochota na tłuste dania oraz słodkie przekąski to naturalna reakcja organizmu, który stara się magazynować energię na chłodne miesiące. Jednak spożywanie ciężkich posiłków tuż przed snem może prowadzić do problemów trawiennych, zgagi czy uczucia przejedzenia, co znacząco utrudnia zasypianie.
Zobacz również:
Suche powietrze i przegrzane pomieszczenia
Zimą w naszych domach i biurach pracują kaloryfery, które wysuszają powietrze. To może prowadzić do podrażnienia błon śluzowych, wysuszenia gardła i problemów z oddychaniem w nocy. Ponadto wiele osób ma tendencję do przegrzewania sypialni - zbyt wysoka temperatura może powodować częste wybudzanie się i utrudniać głęboki, regenerujący sen. Optymalna temperatura w sypialni to około 18°C - warto więc przed snem przewietrzyć pomieszczenie i zadbać o odpowiednią wilgotność powietrza.
Jak poprawić jakość snu zimą?
- Spędzaj więcej czasu na świeżym powietrzu - aby pomóc organizmowi w regulacji rytmu dobowego, warto spędzać więcej czasu na zewnątrz, zwłaszcza w godzinach porannych. Nawet kilkunastominutowy spacer w świetle dziennym może pomóc wyrównać poziom melatoniny i poprawić samopoczucie. Jeżeli nie masz możliwości wyjścia na dwór, warto rozważyć użycie lamp do terapii światłem, które pomagają zwalczać zimową chandrę i regulować cykl snu.
- Regularna aktywność fizyczna - nie musisz biegać w śniegu ani wychodzić na mroźny trening - wystarczy codzienna dawka ruchu, np. joga, ćwiczenia w domu czy krótka sesja rozciągania. Regularny wysiłek fizyczny wspomaga produkcję endorfin i pomaga w redukcji stresu, co znacząco wpływa na jakość snu. Warto jednak pamiętać, by intensywny trening kończyć co najmniej trzy godziny przed snem, aby organizm miał czas na wyciszenie.
- Unikaj ciężkich posiłków i używek wieczorem - dobrze zbilansowana dieta ma ogromny wpływ na jakość snu. Staraj się unikać jedzenia dużych porcji tuż przed snem, a kolację spożywaj na około 2-3 godziny przed położeniem się do łóżka. Warto także ograniczyć spożycie alkoholu i kofeiny, które mogą zakłócać rytm snu i prowadzić do jego fragmentacji.
- Zadbaj o odpowiednie warunki w sypialni - odpowiednia temperatura i wilgotność powietrza to kluczowe elementy dobrego snu. Jeśli powietrze w pomieszczeniu jest suche, można rozważyć użycie nawilżacza lub umieszczenie miski z wodą w pobliżu kaloryfera. Dobrym pomysłem jest również inwestycja w wygodny materac i poduszkę dopasowaną do indywidualnych potrzeb.
- Zrezygnuj z ekranów przed snem - godzinę przed snem warto ograniczyć korzystanie z urządzeń emitujących niebieskie światło, takich jak smartfony, tablety czy telewizory. Zamiast tego można sięgnąć po książkę, posłuchać spokojnej muzyki lub wykonać ćwiczenia relaksacyjne, które przygotują organizm do odpoczynku.
Czytaj też: Jak nie przytyć zimą? Pięć najlepszych sposobów