4 podstępne rzeczy wpływają na twój metabolizm. Lepiej się im przyjrzyj

Metabolizm to znacznie więcej niż tylko spalanie kalorii. Tak zwykło się o nim mówić w naprawdę dużym skrócie. Jednak w rzeczywistości to złożony system biochemiczny, który reguluje poziom energii, jakość snu czy zdrowie jelit. Choć genetyka, wiek i dieta mają na niego wpływ, to codzienne nawyki mogą równie mocno wpływać na procesy metabolicznie. Czasem to, co dzieje się w naszym życiu, jak je prowadzimy, może skutecznie rujnować poprawnie działający metabolizm.

Na pierwszym miejscu znajdują się stres i hormon kortyzolu. To dosłownie ukryty sabotażysta metabolizmu.

Dlaczego tak się dzieje? Przewlekły stres prowadzi do podwyższonego poziomu kortyzolu, hormonu, który, choć w krótkiej perspektywie pomaga mobilizować energię, długofalowo jednak może sprzyjać magazynowaniu tłuszczu. Gdy kortyzolu jest za dużo, nasz organizm woli przechowywać kalorie niż je spalać.

Co więcej, kortyzol wpływa na metabolizm węglowodanów: zwiększa poziom glukozy we krwi oraz zmniejsza wrażliwość na insulinę, co z kolei może prowadzić do insulinooporności.

Dodatkowo, w tkance tłuszczowej brzusznej jest więcej receptorów dla kortyzolu niż w innych miejscach, co tłumaczy, dlaczego chroniczny stres często przekłada się na tzw. "brzuch kortyzolowy".

Stres jest nieodłącznym czynnikiem w naszym życiu, ale powinniśmy starać się go minimalizować. Oczywiste jest, że rada "nie denerwuj się" raczej może nie zadziałać. Jednak warto spróbować wprowadzić w naszą codzienną rutynę działania łagodzące stres, choć początkowo mogą one sprawiać wrażenie niedających rezultatów. Jednak w dłuższej perspektywie medytacja, ćwiczenia oddechowe, spacery w naturze, mogą pomóc obniżyć kortyzol i wspierać lepszy metabolizm. Dietetycy często rekomendują również regularne posiłki i dobrej jakości sen.

Sen to nie luksus, a przynajmniej nie powinien nim być. To kluczowy element metabolicznego resetu. Niedobór snu zaburza równowagę hormonów głodu i sytości: greliny (hormon pobudzający apetyt) i leptyny (hormon sytości).

Badania potwierdzają, że całonocne pozbawienie naszego organizmu snu prowadzi do niższego poziomu leptyny i wyższego greliny oraz adiponektyny, co może prowadzić do przyrostu masy ciała przy długotrwałym niedosypianiu.

Kwestia nie dotyczy tylko długości snu, lecz także pory, kiedy kładziemy się spać. Jedno z badań wykazało, że skrócenie snu w późnych godzinach nocnych, np. zasypianie bardzo późno, zwiększa głód i poziom greliny bardziej niż taki sam brak snu rozłożony na inne części nocy.

Od dawna rekomendowanym przez specjalistów przedziałem snu jest dążenie do 7-9 godzin snu co noc oraz utrzymanie regularnego rytmu snu. Może to poprawić regulację apetytu i wspierać metabolizm.

Zobacz także: Seniorzy powinni zrezygnować z nich na kolację. Nasilają problemy ze snem i ciśnieniem

Mikrobiom jelitowy odgrywa kluczową rolę w metabolizmie. Mikroorganizmy te pomagają rozkładać pokarm, wspierają wchłanianie składników odżywczych, a nawet syntetyzują pewne substancje bioaktywne.

Badania nad wspólnym metabolizmem mikrobiomu i gospodarza, pokazują złożone zależności między metabolitami jelitowymi a naszym stanem zdrowia.

Ponadto dysbioza, czyli zaburzenie równowagi mikrobioty, może być powiązana z gorszą gospodarką glukozy i insulinoopornością.

Nie od dziś mawia się, że jelita są drugim mózgiem organizmu i odpowiadają za wiele kluczowych spraw w naszym ciele, w tym za odporność i jak widać - także za poprawnie funkcjonujący metabolizm.

Dlatego też warto wprowadzać do diety błonnik, znajdujący się w owocach, warzywa i produktach pełnoziarnistych, a także żywność fermentowaną, np. jogurt, kiszonki, by wspierać zdrową florę jelitową.

To ona w sporej mierze wraz z jakościowym snem i obniżonym poziomem stresu wspierają w niewyobrażalnej części nasz metabolizm.

Zobacz także: Ten deser działa jak naturalny balsam na jelita. Znamy go z dzieciństwa

Na szczególne miejsce w dyskusji o metabolizmie zasługuje insulina. To hormon, który umożliwia komórkom pobieranie glukozy z krwi. Gdy komórki stają się mniej wrażliwe na insulinę, czyli zachodzi insulinooporność, organizm gorzej gospodaruje glukozą, co utrudnia spalanie tłuszczu i sprzyja jego magazynowaniu.

W tym miejscu należy zwrócić uwagę na regularną aktywność fizyczną, która znacząco poprawia wrażliwość na insulinę. Badania nad "Pozytywnym wpływem aktywności fizycznej na sygnalizację insuliny" Uniwersytetu Szczecińskiego, które zostały opublikowane w wydaniu specjalnym czasopisma "Latest Review Papers in Molecular Biology 2024", wykazały, że ćwiczenia stymulują ścieżki sygnalizacji insuliny, zmniejszają stan zapalny i wspierają funkcjonowanie mitochondriów, co pomaga lepiej wykorzystać glukozę.

W badaniu u osób z zespołem metabolicznym trening aerobowy, nawet bez dużej utraty masy ciała, prowadził do realnej poprawy wrażliwości insulinowej.

Co ciekawe, także redukcja siedzącego trybu życia może obniżyć poziom insuliny na czczo, choć wpływ na wrażliwość insuliny bywa mniejszy.

Nie ma tu innej dobrej rady, jak postaranie się o większą dawkę aktywności w ciągu każdego dnia. Trening siłowy, cardio, ale też unikanie siedzenia przez wiele godzin, to realna strategia metaboliczna.

Nie ma jednego magicznego sposobu, by "przyspieszyć metabolizm" do maksimum i to w kilka dni. To nie przełącznik, który można włączyć i wyłączyć, a cały proces, którego organizm musi się w pewien sposób "nauczyć". Metabolizm to wynik działania wielu czynników, jak zarządzanie stresem, aby unikać przewlekłego podnoszenia kortyzolu, dbanie o sen, wspieranie mikrobiomu jelitowego, regularna aktywność fizyczna i dobra wrażliwość na insulinę, a także odżywcze, zróżnicowane posiłki z białkiem, błonnikiem i zdrowymi tłuszczami.

Holistyczne podejście do tego tematu w długotrwałej perspektywie przyniosą zmiany w metabolizmie na długie lata.

Źródło:

https://www.mdpi.com/1467-3045/46/6/327

Jeśli marzysz o lekkim, sprawnym ciele i większej energii na co dzień, nie czekaj na poniedziałek. Sprawdź na kobieta.interia.pl, jak krok po kroku wprowadzić zdrowe nawyki i znaleźć aktywność, która naprawdę cię wciągnie.